Из-за слабых поперечных мышц брюшины возникают проблемы с позвоночником, опущение внутренних органов. Стандартными упражнениями на пресс их не укрепить, а вот вакуум даст хорошие результаты. Чтобы получить плоский живот, тонкую талию, решить проблемы со здоровьем, нужно всего 5 минут каждый день. Первые результаты будут видны уже через месяц.
Суть упражнения вакуум
Такая дыхательная техника активирует и укрепляет поперечные мышцы пресса – самые глубокие мускулы этой зоны, которые отвечают за формирование тонкой талии. Их главные функции – уменьшить объем брюшной полости, поддержать осанку и внутренние органы, проконтролировать дыхание во время силовых упражнений. Обычными скручиваниями такого эффекта не добиться.
Упражнение вакуум для живота – изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы. Мускулы напрягаются, но остаются неподвижными. Такой эффект возникает, если делать глубокий вдох, а затем резкий выдох и задержать дыхание. При этом мышцы, словно сами, присасываются к позвоночнику.
Цель
Вакуумные упражнения для живота не формируют кубики пресса. Они укрепляют мышечный корсет. Культуристы делают вакуум во время соревнований, чтобы выглядеть еще эффектнее перед судьями. В йоге похожее упражнение называется уддияна-бандха – брюшной замок или подъем вверх. Его выполняют для улучшения контроля над телом, дыханием и балансом, получения тонкой талии.
В танце живота брюшной замок делают для красивого выполнения ударов и волн прессом. Люди, владеющие вакуумом, могут сокращать мышцы в любое время. Они сознательно уменьшают живот, делают его плоским.
Польза
- избавляет от запоров, ускоряет переваривание пищи;
- делает мягкий массаж органов брюшины и малого таза;
- улучшает осанку;
- уменьшает, облегчает боль в спине;
- ускоряет обмен веществ;
- стабилизирует крестцово-поясничную зону;
- повышает емкость легких, от которой зависит выносливость;
- расслабляет нервную систему.
Результаты
При регулярном выполнении упражнения вакуум для живота вы уменьшите окружность талии на 2–7 см за 3 недели. Это произойдет за счет подтягивания поперечных мышц, частичного сжигания жира.
Вакуум в животе не расщепляет липидную ткань, но создает для этого благоприятные условия.
Если вы будете следить за питанием, заниматься спортом, то быстрее получите результаты.
Выполнение упражнения каждый день сделает вас более выносливыми. Будут лучше получаться интенсивные подъемы во время силовых тренировок. Выдох станет глубже, а мышцы пресса будут лучше поддаваться контролю. Приятный бонус – вы сможете долго быть под водой.
Как делать вакуум живота
Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.
При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.
Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.
Техника выполнения вакуума живота:
- Примите удобное положение.
- Медленно вдохните через нос.
- Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
- Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
- Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
- Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
- Повторите упражнение 3–5 раз.
Стоя
Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.
Правила выполнения:
- Встаньте прямо.
- Руки положите на бедра, колени слегка согните.
- Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.
В наклоне
Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо.
- Немного согните колени.
- Руками упритесь в бедра.
- Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
- Создайте вакуум.
- Спину скруглите, плечи направьте вперед.
Лежа
- Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
- Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
- Руки вытяните вдоль тела.
- Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.
На четвереньках
Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.
Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.
Это очень полезно людям с сидячей работой.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
- Расправьте грудь, соедините лопатки.
- Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
- Не выгибайте спину.
Сидя
Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.
Техника упражнения:
- Сядьте на стул с твердым покрытием.
- Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
- Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
- Положите руки на бедра.
- Сделайте вакуум.
- Можно немного наклонить корпус вперед.
Противопоказания
Нельзя делать упражнение вакуум при месячных, поскольку при выполнении напрягаются мышцы тазового дна, что усиливает кровотечение. При беременности брюшной замок повышает тонус матки.
Это может привести к выкидышу или преждевременным родам.
Врачи разрешают делать упражнение через 8–12 недель после появления ребенка на свет, но только в положении лежа.
Вакуум противопоказан при таких заболеваниях и состояниях:
- паховая грыжа;
- язва желудка, гастрит;
- болезни сердца и сосудов;
- острая форма инфекции;
- нарушение работы легких.