Как правильно накачать грудные мышцы отжиманиями?

Обладать красивым и стройным телом хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

  • Увеличивают мышечные объемы;
  • Повышают силу и выносливость;
  • Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогают эффективно сжигать жир;
  • Формируют силуэт фигуры;
  • Задействуют в работе другие мышцы;
  • Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Читайте также:  Урдхва Мукха Шванасана

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также разбавлять классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
  2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
  3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

  • Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
  • Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

  • Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
  • Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.
Читайте также:  Когда лучше делать кардио для похудения

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

  • Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
  • Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
  • Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет как у мужика. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются школьным упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

  • Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
  • Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
  • Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
  • Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.
Читайте также:  Как накачать попу дома

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

  • Пол и возраст;
  • Уровень физической подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Цели и пожелания;
  • Состояние суставов и связок.

Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:

Неделя Что делаем?
1 Ежедневно или через день делаем 5 подходов. В первом подходе 8-10 повторений, во втором 6-8. В третьем и четвертом 6-4 повторов. А в последнем — максимум. Длительность отдыха между подходами — 1-1.5 минуты.

2 В каждом подходе стараемся сделать не меньше 8-10 раз. Можно сократить отдых до одной минуты.

3 Добавьте еще от 2 до 4 подходов. Количество повторений — на свое усмотрение.

4 Увеличиваем количество повторов и минимум должно быть 10 раз.

5 Добавляем еще 1-2 подхода.

6 За тренировку должно получаться не менее 100 отжиманий.

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом