Обладать красивым и стройным телом хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.
А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.
Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса
Грудь одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.
Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.
Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.
Преимущества отжиманий на грудь
Отжимания на грудь может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.
Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:
- Увеличивают мышечные объемы;
- Повышают силу и выносливость;
- Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
- Помогают эффективно сжигать жир;
- Формируют силуэт фигуры;
- Задействуют в работе другие мышцы;
- Придают тонус и улучшают самочувствие.
Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?
На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.
Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также разбавлять классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.
Техника отжиманий от пола для грудных мышц:
- Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
- На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
- На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.
Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.
Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.
Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:
- Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
- Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.
Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?
В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:
- Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
- Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.
Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.
Отжимания на брусьях для грудных
Брусья отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.
Техника выполнения не отличается особой сложностью:
- Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
- Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
- Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.
Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?
Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет как у мужика. Но по факту это не так.
Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.
Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц
Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются школьным упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.
Основные рекомендации:
- Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
- Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
- Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
- Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.
Какой должна быть программа отжиманий для груди?
К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.
Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.
При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:
- Пол и возраст;
- Уровень физической подготовки;
- Наличие проблем со здоровьем;
- Цели и пожелания;
- Состояние суставов и связок.
Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:
| Неделя | Что делаем? |
| 1 | Ежедневно или через день делаем 5 подходов. В первом подходе 8-10 повторений, во втором 6-8. В третьем и четвертом 6-4 повторов. А в последнем — максимум. Длительность отдыха между подходами — 1-1.5 минуты. |
| 2 | В каждом подходе стараемся сделать не меньше 8-10 раз. Можно сократить отдых до одной минуты. |
| 3 | Добавьте еще от 2 до 4 подходов. Количество повторений — на свое усмотрение. |
| 4 | Увеличиваем количество повторов и минимум должно быть 10 раз. |
| 5 | Добавляем еще 1-2 подхода. |
| 6 | За тренировку должно получаться не менее 100 отжиманий. |