Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в формировании всего мышечного «каркаса» ноги. Если не уделять им должного внимания, то нога внешне будет смотреться не эстетично, из-за неравномерного развития мышечной массы. Так же увеличивается возможность получения травмы колена и бедра. Данная статья ознакомит вас с анатомией мышц задней поверхности бедра. Подскажет, как тренировать бицепс бедра. Поможет в составлении программы тренировок, и даст полезные рекомендации и советы.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Задняя поверхность бедра состоит из трёх, обособленных между собой, мускулов:
- Двуглавая мышца бедра (biceps femoris). Она так же имеет название Бицепс Бедра. Мышца состоит из двух головок: длиной и короткой. Мышца берёт своё начало в районе бедра и заканчивается в районе колена. Бицепс бедра позволяет осуществлять сгибание ноги в коленном суставе. Обеспечивает поворот бедра наружу и внутрь. А также отвечает за разгибание ноги в тазобедренном суставе. Бицепс бедра занимает большую часть в формировании всего мышечного «каркаса» задней поверхности бедра. Это проявляется и в функционале мышцы и в том, как она внешне влияет на пропорции всей ноги. Именно на неё делается основной упор, при составлении упражнений для занятий, направленных на проработку задней поверхности бедра.
- Полусухожильная мышца бедра (semitendinosus). В подколенном сухожилии эта мышца имеет наибольшую длину. Она располагается между бицепсом и полуперепончатой мышцей, ближе к внутренней стороне бедра. Мышца участвует в разгибание бедра. Так же способствует сгибанию и вращению голени.
- Полуперепончатая мышца бедра (semimembranosus). Мышца берёт своё начало от седалищного бугра. Затем направляется вниз и переходит в суженое плоское сухожилие. Мышца отвечает за разгибание бедра и сгибания голени. Так же отвечает за вращение голени.
Особенности тренировок при проработке задней поверхности бедра
Те, кто только начинает занятия для укрепления мышечного «каркаса» ноги, довольно часто допускают одну и ту же ошибку. Они активно работают над самой заметной мышцей квадрицепсом. И забывают про мышцы на противоположной стороне ноги. Благодаря этому, их бицепс ноги не развивается должным образом, что приводит к визуальной асимметрии ног, а так же неравномерному распределению мышечной силы. Это, в свою очередь, при не соблюдении мер осторожности, может привести к травме.
Поэтому, ни в коем случае, нельзя забывать про упражнения для задней поверхности бедра.
Спринтеры могут многое вам об этом рассказать. Поскольку, при спринте, на бицепс бедра идёт колоссальная нагрузка. А недостаток в его проработке чревато получением травм.
Мышцы задней поверхности бедра довольно сложно «прокачать». Но не следует прикладывать чрезмерных усилий, чтобы не допустить повреждений.
Упражнения для бицепса ноги следует совершать в первую очередь. Мышечные волокна здесь довольно выносливые. И начав с них, хватит сил завершить весь запланированный вами комплекс.
Старайтесь делать упражнения комплексно, вовлекая все группы мышц ноги. В этом случае нагрузка будет распределяться равномерно, что в значительной степени улучшит эффективность от тренировок. Учёные и практики говорят, что если вовлекать в тренировки мышцы-антагонисты, то качество занятий увеличивается. В данном случае антагонистом бицепсу бедра является квадрицепс, который располагается в области передней поверхности бедра.
Перед тренировкой необходимо делать растяжку, используя динамические упражнения. Так же рекомендуется, периодически, механически разогревать мышцы при помощи рук, делая растирательные и разминательные движения. Разогретые и растянутые мышцы будут способны получить больший эффект от упражнений и могут вынести большие нагрузки, без риска получить травму.
Упражнения на заднюю поверхность бедра
Все упражнения для проработки задней поверхности бедра, можно разделить на две категории:
- Упражнения с использованием инвентаря. Сюда можно отнести штанги, гантели, различные тренажеры и т.п.
- Упражнения без использования инвентаря. Для удобства, необходим будет лишь гимнастический коврик. Эту категорию так же можно назвать: упражнения на бицепс бедра дома.
Упражнения с использованием инвентаря
Становая тяга.
Необходимо подойти вплотную к грифу. Ноги должны находиться на уровне плеч и быть параллельны друг другу. Нужно присесть и взяться за штангу прямым хватом, руки должны находиться чуть шире плеч. Руки держите в вертикальном положении. Плечи располагаются прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперёд.
Необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе тянуть штангу вверх. Не следует делать резких движений. После того как гриф пройдёт колени, нужно полностью выпрямиться и максимально свести лопатки.
Опускайте штангу медленно. Отведите таз назад, когда начнёте опускать штангу.
Гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница в это время прогнута, а лопатки остаются сведены. Присядьте и коснитесь блинами пола.
Во время упражнения, поясница должна оставаться прогнутой. Движения делайте плавными.
Для эффективности, профессионалы рекомендуют во время выполнения упражнения, представить, что вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет максимально сконцентрироваться и без ошибок выполнить упражнение.
Не забывайте правильно дышать: на вдохе медленно вниз, а на выдохе мощно вверх.
Данное упражнение на бицепс бедра, по мнению экспертов, является одним из наиболее эффективных.
Приседания со штангой.
Штанга размещается на планке на уровне лопаток.
Нужно взяться за штангу широким хватом. Затем зайти под гриф и положить его себе на плечи. Поясница должна быть в прогибе.
Необходимо снять штангу со стойки и сделать один шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад, а лопатки сведите между собой. Взгляд необходимо направить вперёд.
На вдохе нужно медленно присесть. Бёдра должны оказаться параллельно полу, или немного ниже. На выдохе встать в исходное положение.
Во время движения вниз, таз следует отвести назад, перекладывая, таким образом, вес тела на пятки и на внешний край стопы. Для того чтобы удержать равновесие, следует наклонить корпус вперёд. Колени не должны выходить вперёд за носки.
Сгибание ног в тренажёре.
Нужно лечь на тренажёр лицом вниз, зафиксировав ноги под валиком. Всё тело и бедра необходимо плотно прижать к скамье. Руки положите на подлокотники и крепко возьмитесь за ручки.
Сгибайте ноги на выдохе. В этом момент происходит подъём ноги бицепсом, максимально задействовав при этом заднюю поверхность бедра. В точке наивысшего напряжения следует на секунду задержаться.
На вдохе ноги необходимо опустить вниз в исходное положение.
Выпады со штангой.
Штангу нужно разместить за головой, на верхней части спины. Спина должна быть ровной.
Сделав глубокий вдох, следует шагнуть одной ногой вперёд, слегка повернув носок внутрь. Одновременно с этим, таз должен опуститься вниз. Задняя нога при этом стоит на носке.
Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Затем нужно медленно, на выдохе, вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, но не округляйте её.
Жим ногами.
Упражнение выполняется на специальном тренажёре. Нужно сесть на сидение тренажёра и облокотиться на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, и немного разведите носки в стороны. Затем следует толкнуть ногами платформу вверх и убрать стопора, которые её удерживают. Прижмите голову к спинке.
На вдохе плавно опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
На протяжении всего выполнения упражнения, следите за тем, чтобы колени всегда находились на ширине ступней.
Чтобы туловище было неподвижно, следует крепко держаться за ручки. Это нужно ещё для того, чтобы таз не отрывался от сидения.
В противном случае весь вес отягощения придётся на поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме.
При жатии платформы, нужно опираться, в большей степени, на пятки, а не на носки. Это усилит воздействие на мышцы бёдер.
Чтобы уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не следует полностью выпрямлять ноги.
Вниз вдох. Вверх выдох.
Упражнения без использования инвентаря
Упражнения выполняются на гимнастическом коврике.
Махи прямой ногой стоя на четвереньках.
Встаньте в положение «на четвереньках». Колени должны оказаться под тазом.
Руки согнуты в локте под углом девяносто градусов. Встаньте на локти, а предплечье следует направить вперёд. Спина прямая, а взгляд направлен вниз. Левую ногу необходимо расправить назад и оставить её внизу на носке.
Начинайте делать махи вверх левой ногой. При движении вверх, нога должна становиться параллельно корпусу. Поясницу не прогибайте.
То же самое нужно проделать правой ногой.
Сгибание голени стоя на четвереньках.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Только левую ногу нужно распрямить назад, и поднять вверх, чтобы она оказалась на одной параллели с полом.
Следует согнуть левую ногу в колене. При этом голень должна максимально приблизиться к бедру. Затем верните ногу в исходное положение.
После, то же самое проделайте правой ногой.
Выполняйте упражнение без резких движений. Корпус должен быть зафиксирован.
Данное упражнение на сгибание, максимально влияет на бицепс бедра. И по мнению многих экспертов, является одним из лучших, и в то же время не сложных, без использования дополнительного инвентаря.
Наклоны туловища вперёд из положения стоя.
Встаньте прямо. Ноги нужно поставить на ширине плеч. Вес немного перенесите на пятки. Уберите руки за голову, сцепив их друг с другом в замок. Локти должны находиться на одной параллели с грудью и смотреть по сторонам.
Немного сгибая колени, следует наклонить корпус вперёд. Таз при этом отведите назад. Спину оставляйте ровной, а поясница должна быть немного прогнута. Наклон необходимо делать до того момента, пока спина не станет на одной параллели с полом. Затем поднимитесь обратно.
Упражнение выполняйте не спеша, без резких движений.
На вдохе опускаемся. На выдохе поднимаемся.
Махи ногой назад из положения стоя.
Стойте ровно, выпрямив спину. Руки следует положить на пояс. Локти должны смотреть в стороны и быть на одной параллели с туловищем. Перенесите на левую ногу вес своего тела. Правая нога при этом должна стоять на носке.
Необходимо наклонить корпус вперёд, слегка сгибая левую ногу в колене. Таз отводим назад. Правая нога при этом прямая и нужно отвести её назад.
Наклон выполняем до того момента, как туловище станет параллельно полу. Правая нога должна находиться на одной вертикали вместе с туловищем. Взгляд направьте перед собой.
Затем поменяйте ноги.
Пульсирующие махи ногой лёжа на животе.
Необходимо лечь на живот, сомкнув ноги вместе и вытянув носки назад. Согнув руки в локтях и скрестив их, нужно положить их под голову.
Поднимите левую ногу от пола на высоту примерно 40 градусов. Нога при этом должна быть прямой, старайтесь не сгибать её в колене. Носок максимально вытянут назад. Немного прогните поясницу.
Начните совершать левой ногой пульсирующие движения вверх и вниз, опуская при этом ногу на 20 — 25 градусов. С частотой примерно в одну секунду за один цикл (вниз вверх).
Затем поменяйте ноги.
Программа тренировок для задней поверхности бедра
Рассмотрим два вида программ:
Упражнения ни бицепс бедра в домашних условиях
Данный комплекс упражнений необходимо выполнять один раз в неделю. Если уровень вашей подготовки позволяет, то можно увеличить комплекс до двух раз в неделю.
- Наклоны туловища из положения стоя. Сделайте 2 -3 подхода по 15 — 20 повторений в каждом.
- Махи ногой назад из положения стоя. Сделайте 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую ногу.
- Махи ногой стоя на четвереньках. Сделайте 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую ногу.
- Сгибание голени стоя на четвереньках. Сделайте 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую ногу.
- Пульсирующие махи ногой лёжа на животе. Сделайте 2 — 3 подхода по 20 — 25 повторений на каждую ногу.
Упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале
Выполняйте данный комплекс один раз в неделю.
- Становая тяга. Сделайте 2 — подхода по 10 повторений
- Приседания со штангой. Сделайте 2 — 3 подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре. Сделайте 2 — 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады со штангой. Сделайте 2 -3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Жим ногами на тренажёре. Сделайте 2 — 3 подхода по 20 повторений.
Рекомендации и советы для занятий на заднюю поверхность бедра
Перед выполнением комплекса упражнений обязательно проведите динамическую разминку. Включите в неё так же механическое разминание и растирание бицепса бедра. Разогрейте мышцы.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Усилие необходимо доделать на выдохе. Старайтесь, чтобы дыхание было не частым и ровным.
Упражнения выполняйте не спеша. Без резких движений. Помните, что всегда существует вероятность получения травмы. Будьте осторожны.
После каждого подхода следует пару минут отдохнуть. При этом, желательно встряхнуть мышцы, растереть и размять их руками.
Комплекс упражнений старайтесь выполнять в первую очередь.
При работе со штангой используйте присыпку и не выполняйте упражнения в одиночку. Кто-то должен вас страховать, во избежание получения травм. Вес штанги (а также веса на тренажёрах на тренажёрах) свободный. Каждый подбирает его индивидуально, советуюсь со своим тренером.
Занимайтесь. Будьте сильными и здоровыми!