Кардио тренировки представляют собой комплекс упражнений, исполняемых в тренажерном зале или в домашних условиях, в процессе которых кислород выступает в роли источника энергии. Это способствует быстрому и правильному снижению веса. Тренировки чаще являются продолжительными, к ним относят плавание, бег или танцы. Длительность в среднем составляет 30-60 минут, где первую треть времени организм получает энергию от пищи, а в последующие — высвобождается путем окисления собственных жировых запасов организма. Разберем кардио тренировку для мужчин и женщин дома.
Самые эффективные варианты кардио тренировок в домашних условиях
Лучшими кардио тренировками считаются интервальные или круговые комплексы упражнений. В процессе такой тренировки мышцы будут испытывать большее напряжение и потратят большее количество энергии. По итогу организм перейдёт на использование собственных жиров, что значительно ускорит процесс похудения.
Они заключаются в том, что между каждым видом нагрузки идёт пауза, к примеру: 40 секунд тренировки и 15 секунд перерыва. Этот метод позволяет сжечь большее количество калорий за меньшее время и при этом, не теряя мышечную массу. Лучше составить программу из различных видов упражнений для задействования большего количества мышц. В любых упражнениях нет разделения для мужчин или женщин, продолжительность и качества тренировки зависит только от выносливости человека. В этом случае всё индивидуально.
Правила кардиотренировок без тренажеров
- Соблюдение правильного питания, без этого шага вы не добьетесь никаких результатов.
- Продолжительность мероприятий зависит от конкретной цели: если вы хотите укрепить свое тело и держать его в тонусе хватит пары тренировок в неделю продолжительностью в 40 минут, для прорисовки мышц и увеличения их объема следует заниматься от 3 до 5 раз в неделю до 60 минут в день.
- Нельзя проводить тренировки при эмоциональных или стрессовых ситуациях, при различных инфекционных заболеваниях и воспалительных процессов. Нагрузка может повредить организму.
- Необходимо следить за частотой пульса оптимально 125-150 ударов в минуту. Такая величина пульса не вредит функционированию сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса.
- Заниматься следует в спортивной обуви и специальных эластичных костюмах, они снижают степень травмирования при выполнении упражнений и помогают сохранять мышцы в тонусе.
- Перед началом любой тренировки обязательно проведение растяжки и разминки. Они способствуют разогреву мышц, снижению риска травм и подготовке организма к предстоящим тренировкам.
- Фитнес-браслет может помочь в мониторинге показателей здоровья, при ухудшении состояния или возникновении слабости, следует незамедлительно завершить тренировку.
- Между различными упражнениями или походами рекомендуется пить воду для снижения усталости и обогащения крови кислородом.
Комплекс упражнений для кардиотренировки
Прыжки из положения присед (скуат джеки)
Подходят для прокачивания мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки придави к телу.
- Выполнят приседание, руки отводим назад.
- Из этого положения совершаем прыжок наверх, при этом поднимая руки.
- Приземлившись, возвращаемся к начальному положению.
Лягушачьи прыжки
Это упражнение является комплексом из двух, в его состав входят прыжки и отжимания.
- Исходное положение — на полу, желательно использовать спортивный коврик.
- Руки располагаются перед собой, ноги вытянуты назад.
- Начало упражнения — прыжок к рукам ногами, перемещая туловище. Старайтесь не прогибать его.
- Руки упереть в пол, они должны оставаться неподвижными.
- Упражнение совершается повторами по 15-20 раз.
Подъем на платформу
Для упражнения необходима платформа, в ее роли может быть использована табуретка. Для усложнения упражнения можно взять гантели или бутылки с водой.
- Испольное положение — перед платформой, необходимо взять в руки гантели.
- Плавно наступаем на платформу, перенося весь вес тела на неё.
- Совершаем такое же движение другой ногой и закрепляем положение на платформе.
- Совершая движения в обратном порядке, возвращаемся на исходное место.
- Упражнение совершается в 2-3 подхода, каждый по 15 повторений.
Бег с высоким подниманием бедра
Способствует укреплению мышц бёдер и ягодиц, увеличивая общую выносливость.
- Исходник положение — стойка, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Проступаем к бегу на месте — необходимо активно двигать руками, при этом колени поднимаются к груди.
- Упражнение совершается в течение одной минуты, после перерыва можно повторить ещё несколько раз.
Альпинист
Упражнение подойдёт тем, кто хочет укрепить мышцы груди и брюшного пресса.
- Исходное положение — на полу, руки вытянуты перед собой, опора приходится на них.
- Ноги прямые, максимально отведённые назад
- Суть упражнения в быстрых переменных движениях ногами в сторону грудной клетки
- Совершается в 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение с тягой гантелей
Способствует укреплению плечевых суставов и мышц ягодиц.
- Исходное положение — упор на полу, на расположенные симметрично гантели.
- Производим отжимания, в процессе попеременно поднимая одну из гантелей.
- В процессе упражнения постоянно держим брюшной пресс в напряженном состоянии.
Военный прыжок
Упражнение для всей мускулатуры.
- Исходное положение — стойка с поднятыми руками
- Опускаемся на корточки, после чего прыжком уходим в планку
- Выполняем отжимание, и в обратном порядке возвращаемся к первоначальному положению.
Выпады с гантелями
В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
- Исходное положение — стойка, гантели сжаты в руках
- Одну ногу выставляем вперёд, другую выносим максимально назад.
- Совершаем выпады: опускаемся пока колено отставленной ноги не коснётся пола.
- Упражнение совершается в 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Расписание тренировок на неделю
Расписание нужно составлять, учитывая индивидуальные особенности организма. Здесь представлено расписание, которое можно менять по своему усмотрению, можно облегчать или модифицировать упражнения.
Исходя из представленных упражнений можно реализовать комплекс интервальных кардио тренировок.
Он состоит из последовательных упражнений:
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Прыжки из положения присед или лягушачьи прыжки.
- Альпинист.
- Военный прыжок.
- Упражнение с тягой гантелей или выпады с гантелями.
- Подъем на платформу.
Одно упражнение выполняется от 30 до 60 секунд (10-15 повторов) в зависимости от вашего физического состояния. Для первой тренировки достаточно выполнения продолжительностью в 30-40 секунд.
Каждое упражнение совершается в интенсивном темпе, после завершения обязателен отдых около 15-20 секунд. После этого приступаем к следующему упражнению, продолжаем процесс пока не завершим круг (все 6 упражнений).
В зависимости от подготовки и самочувствия следует делать от 2 до 5 кругов.
В первое время оптимальными будут тренировки 2 раза в неделю, со временем можно увеличить их количество до 4х.В начале не стоит злоупотреблять ими, так как эффект достигается не количеством тренировок, а их эффективностью.
Кардио тренировки — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес. Главное соблюдение режима тренировок и питания. Кроме снижения веса кардио тренировки дают много полезных результатов: повышается выносливость, снижаются риски ожирения и сахарного диабета, укрепляется сердце и сосуды, организм очищается от токсинов.