Хочу посвятить статью отдельно кардио-тренировкам, так как они важны для любого возраста:
- Они поддерживают адекватную работу сердца, разгружают его, восстанавливают артериальное давление, раскрывают сосуды и капилляры.
- Поэтому кардио-тренировки назначают при артериальной гипертонии, стенокардии, экстрасистолах, варикозном расширении вен.
- Кардио-тренировки полезны для активации всех процессов метаболизма, работы гормонов, активации использования гликогена и жировой ткани в качестве источника энергии.
- Поэтому их назначают при сахарном диабете, ожирении и избыточной массе тела.
- Такие тренировки эффективно помогают снимать физическое и умственное напряжение, что необходимо при повышенном уровне стресса и утомлении.
- И, конечно, кардио-тренировки полезны для здоровых людей и для тех, кто занимается фитнесом для коррекции фигуры.
Что относится к кардио-тренировкам? Это большое разнообразие вариантов, из которых каждый может выбрать для себя то, что по душе:
- Езда на велосипеде
- Бег
- Тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере
- Катание на лыжах или роликах
- Плавание
- Скандинавская ходьба
- Танцы
- Упражнения из аэробики и другие виды циклической нагрузки
Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?
Здесь важны 2 параметра зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки.
В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.
Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне чего сейчас только нет для этого.
Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 ваш возраст.
Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.
Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр интенсивность тренировки.
Как она определяется?
В первую очередь, вашей целью:
- Например, если ваша цель поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
- 60-70% для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
- 70-80% для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как это применить на практике?
Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.
Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).
Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.
Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.
Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?
Длительность кардио-тренировок
Она будет зависеть от 2 параметров.
1. Как давно вы выполняете кардио-тренировки?
Например, если вы только первый месяц занимаетесь, то для первого уровня вполне будет достаточно от 15 до 30 минут. Затем постепенно уже можно увеличивать до 45-60 минут.
До какого предела по времени можно заниматься? Это уже будет зависеть от второго параметра.
2. Интенсивность вашей тренировки
Помните, вчера я говорила про диапазоны пульса 60-70% и 70-80% от максимально допустимого пульса.
Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем меньше по времени она будет.
Например, вы занимаетесь скандинавской ходьбой или плаваете. Скорее всего, у вас диапазон пульса будет в пределах 60-70%. С этим диапазоном можно заниматься и час, и два часа, так как источники энергии здесь будут тратиться умеренно.
Другой пример – вы бежите по беговой дорожке, поставили 2-3 уровень наклона для увеличения интенсивности тренировки. Диапазон явно будет больше, в 70-80%. Поэтому ваша тренировка будет составлять 20-30 минут с постепенным (очень постепенным) увеличением времени до 40-45 минут.
Не надо бегать в таком режиме по 1,5 – 2 часа. Вы истощаете свои запасы и создаете избыточный стресс для организма, а пользы от этого не выигрываете.
Как постепенно строить прогресс своих тренировок?
- На первом месте – длительность. Постепенно увеличивайте время тренировки.
- А потом уже на втором месте будет интенсивность.
Как сочетать кардио-тренировки с другими видами физической активности?
Рассмотрим два примера:
- Первый вы занимаетесь восстановительными упражнениями для суставов, позвоночника, укрепляете мышечный корсет и т.д.
В этом случае вы можете кардио-тренировки выполнять как отдельную физическую активность.
Например, на неделе вы уделяете время восстановительным упражнениям, а в выходные занимаетесь любимым кардио плаваете, катаетесь на лыжах и т.д. Если есть время на неделе, то делаете это более регулярно.
Если вы планируете совместить восстановительные упражнения и кардио-нагрузку, то лучше сначала выполнить тренировку по восстановительной гимнастике, а затем перейти на кардио.
Так вы заранее активируете мышцы и подготовите их к работе.
- Второй пример: вы занимаетесь фитнесом – силовые укрепляющие тренировки с лентами, эспандерами, дополнительным весом и хотите добавить кардио-тренировки.
Можно выбрать из нескольких вариантов:
- Выполнить кардио в качестве разминки 10-15 минут, а также завершить тренировку кардио от 10 до 30 минут
- Выполнить полноценную отдельную кардио-тренировку в день, когда вы не занимаетесь фитнесом. Тогда можно постепенно увеличивать время до 45-60 минут в зависимости от интенсивности.
- Вы можете организовать свои укрепляющие тренировки в круговой формат.
То есть, когда вы выполняете упражнения основной части тренировки друг за другом либо без отдыха, либо отдыхаете не более 10-15 секунд.
Когда круг заканчивается, тогда вы отдыхаете полноценно 1-2 минуты, а затем снова повторяете круг. Такой формат тренировки также будет обладать акцентом на кардио-тренировку.
Только в случае с 3 вариантом в перерыв между кругами можно активно ходить, чтобы поддерживать аэробный режим.
Какой кардио-тренажер выбирать?
Я написала обзор двух кардио-тренажеров, про которые больше всего многие спрашивают – велотренажер и эллипсоид.
Я решила расположить их в порядке по степени эффективности и безопасности для позвоночника и суставов от максимума к минимуму:
- Номер 1 Эллипсоид. Я лично отношу его к первенству, потому что в нем нет ударных нагрузок на позвоночник и суставы, а также равномерно работает все тело, что лучше для сердечно-сосудистой системы. Для этого, конечно, нужно и ручки держать, не только ноги подключать.
Еще он мне нравится больше других тем, что в нем идет качественная работа на объем движений в плечевых и тазобедренных суставах. А корпус больше работает в статике для сохранения равновесия. Это идеальный вариант как должно работать наше тело в норме в движении.
- Номер 2 Велотренажер. В нем также нет ударной нагрузки на суставы, хоть и кажется, что он нагружает коленные и тазобедренные суставы. На самом деле, эти суставы не страдают, так как активно работают мышцы таза, бедра и голени. Его даже при артрозе дозировано назначают в восстановительных центрах.
Единственный минус не подключается активно верхняя часть тела. Поэтому я его ставлю на второе место.
Также обратите внимание, что велотренажеры бывают двух типов:
- 1 тип спортивных велосипедов, когда вы крутите педали вертикально, наклоняетесь вперед и опираетесь руками на ручки.
- 2 тип более горизонтальный. У него есть спинка для опоры спиной, а педали вы крутите «впереди перед собой». Руками вы либо придерживаетесь за ручки, либо вообще их не используете.
При наличии проблем с позвоночником я рекомендую выбирать второй тип, так как в нем меньше вероятности, что вы будете сутулиться, «округлять» спину, сглаживая естественный изгиб поясничного отдела.