Вы не задумывались, почему даже самые великие и известные спортсмены всегда имеют своего тренера? Потому что только взгляд со стороны сможет увидеть скрытые ошибки, которые зачастую делают на тренировках даже профессиональные атлеты. Давайте исследуем различные ошибки, преследующие культуристов в своем стремлении к физическому совершенству.
В статье приводятся десять наиболее распространенных ошибок в бодибилдинге, которые можно наблюдать практически в любом тренажерном зале изо дня в день.
1. КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА: «Чего бы поделать?»
Хорошая тренировка начинается с точной и желаемой цели! Я даже не имею в виду точность до количества килограмм и подходов (хотя это было бы не лишним). Много раз я был случайным свидетелем разговора ребят за соседним тренажером:
— Итак, что будем делать сегодня?
— Не знаю, может быть грудь?
— Хм… Сейчас вспомню, когда же я делал последний раз грудь… А может лучше руки?
— А давай руки!
Когда вы последний раз шли на тренировку, зная куда собираетесь? Никогда? «Поздравляю!»
2. Потеря качества из-за количества
Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.
Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!
3. В поисках усталости
Боль в мышцах — это не показатель оценки эффективности от тренировки. Если ваша основная цель — это боль, то почему бы просто не пойти спарринг-партнером к Федору Емельяненко? Мышцы растут прямо пропорционально росту поднимаемых отягощений и никак иначе. А для этого нужно уметь управлять своей усталостью и процессами восстановления.
Иследования ученых давно доказали, что каждый человек имеет индивидуальные возможности к восстановлению после физических нагрузок. Поэтому не стремитесь получить на выходе тотальную усталость и боль в мышцах после тренировки. Сосредоточьтесь на достижениях и результатах, а не последствиях.
4. Тренировка во время восстановления
Боль в мышце — сигнал организма, что что-то не так. Обратите внимание! Если вы тренируете мышечную группу, которая еще не восстановилась и болит — результатов никаких не будет, вы нанесете только вред. Если боль продолжается достаточно долго — то обратитесь к врачу, а не прите упрямо на тренировку (возможна травма). Я часто вижу таких людей, которые, корчась от боли, например, в грудных мышцах, приходят качать пресс, думая: «Ну пусть пока грудь поболит, а пресс я всё-таки покачаю.» Вскоре после нескольких подходов они решают покачать спину, чувствуя, что со временем боль стихает и теперь мышцы груди растянуть легче и можно потренировать широчайшие.
Запомните: Боль, которая исчезает после разминки, на самом деле никуда не уходит. Просто после активных движений в болевой области организм начинает вырабатывать гистамин, являющийся естественным обезболивающим. Поэтому Вы будете продолжать наносить себе вред, не подозревая об этом!
5. Отсутствие разнообразия
Я никогда не задумывался, какая еда лучше, потому что знаю, что ни одна пища не имеет сразу все необходимые питательные вещества. Например, содержание белка в продуктах не сможет полностью отразить всю полезность пищи. Нам важны все элементы в целостности — белки, углеводы и даже жиры. Для этого нам нужно употреблять разнообразную пищу. То же самое и в тренировке! Некорректно сравнивать между собой упражнения в надежде вычленить лучшее. В противном случае вы получите только что-то более универсальное.
Эффективность любой программы зависит от степени, с которой она бросает вызов вашему телу. Знакомый организму стресс менее сложен, поэтому способствует привыканию к немую Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировочную программу — она становится менее эффективной. Любая программа имеет как положительные так и отрицательные аспекты независимо от того, насколько хорошо она разработана. Слишком много времени на одну программу будет демонстрировать тенденцию к привыканию к положительным аспектам и накапливать отрицательные. У любой даже положительной привычки есть и обратная сторона!
6. Избыточное внимание к весу снаряда
Никогда не забуду тот день, когда я отдыхал между очередным подходом упражнения бицепс со штангой, ко мне подошел молодой парень весом около 60 кг и попросил меня подстраховать его в упражнении жим гантелей на наклонной скамье. Я с легкостью согласился и последовал за ним. Увидев около скамьи пару гантелей по 35 кг я очень удивился, как такой хрупкий паренек сможет выжать такой вес? Вскоре я это узнал…
Короче говоря, он попросил меня подать ему гантели и поддерживать их, «немного помогая» на последних 2-3-х форсированных повторениях. Я считаю, что поднял примерно 75% веса гантелей на первом таком повторении и около 95% на последнем! Бицепс со штангой после такого я уже доделать не смог!
Мораль сей басни: Не злоупотребляйте весами. Многие, конечно, хотят похвастаться перед другими своими выдающимися силовыми показателями, но не перегибайте палку. Лучше возьмите умеренный вес и делайте медленные подконтрольные повторения, чувствуя работу каждого участка мышцы.
7. Избыточное внимание силе, а не объему
Многие новички стремятся как можно быстрее увеличить силу, поднимая более тяжелые веса, что сами не замечают, как при регулярном увеличении весов сокращаются количества повторений и начинается работа не на массу, а на силу. Если Вы не пауэрлифтер, и вас больше волнует объем и качество мускулатуры, чем её сила, то прочитайте следующие советы:
- определите те мышечные группы, которые являются для вас наиболее слабым звеном и сконцентрируйтесь на корректировке данных недостатков.
- составьте список всех основных групп мышц и оцените их по десятибалльной шкале. Выделите ту группу, у которой самый низкий показатель баллов и выделите отдельную тренировку для данной группы мышц.
- используйте в упражнениях 70-80% вес снаряда от вашего максимума.
8. Отсутствие преемственности
Хоть разнообразие очень важно, нужно использовать его в меру. Нет необходимости менять упражнения на каждой тренировке. Так вы никогда не получите достаточно практики ни в одном движении. Также не забывайте, что каждая достигнутая цель, будь это покорение определенного веса штанги или увеличение объема бицепса, должна сразу переходить в новую еще более сложную, на которой придется сосредоточиться во много раз сильнее. Одним из способов найти баланс между разнообразием и непрерывностью является изменение изолированных упражнений на группу мышц каждые 2-3 недели. Или, например, замена упражнений на блоках на комплекс упражнений с различными эспандерами, которые смогут дать необходимый стресс мышцам.
9. Неправильная биомеханика/техника упражнений
Это повсеместная ошибка. Всем известно, что есть более простые с точки зрения исполнения упражнения, а есть более сложные. В любом зале найдется несколько человек, с пеной у рта доказывающих, что делать становую тягу нужно не с широко поставленными ногами (в стиле сумо), а на ширине плеч. Тем не менее, новичкам некоторые советы могут помочь:
- если вы поднимаете вес правильно, то будете чувствовать напряжение в целевых мышцах без боли и дискомфорта в суставах.
- ваши движения должны быть точными и последовательными, как машина. Если чувствуете «дрожь» под весом, то лучше снизить нагрузку.
- старайтесь не применять читинг в упражнениях, делайте всё подконтрольно и плавно.
Прислушивайтесь к тому, что подсказывают вам коллеги по тренировкам, даже если считаете себя настоящим профессионалом, подкованным в теории и практике бодибилдинга. Возможно некоторые советы действительно заставят вас призадуматься.
10. Слишком много аэробных нагрузок
Регулярные малые аэробные нагрузки значительно ускоряют восстановительный процесс. Но при частом использовании могут привести к потере силы и массы. Если сравнить телосложение спринтера и марафонца, то можно заметить, что спринтер будет выглядеть более мускулистым, хотя виды нагрузок одинаковы. Если вы имеете много лишнего веса, то добавляйте в свои тренировки дополнительные аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание. Но не переборщите с общим объемом — пропорция к анаэробным нагрузкам должна составлять не менее 1/4, иначе вы потеряете слишком много мышечной массы. И также не забывайте, что после тренировки ног бегать нельзя, дайте мышцам отдохнуть!
Читайте также: Кардиотренажеры в бодибилдинге