Фитбол – это резиновый мяч диаметром от 45 до 85 см, который используют для занятий спортом и релаксации. Чтобы с него не упасть, человек должен приложить усилия, благодаря чему тренируется много мелких мышц. Этот спортивный снаряд часто используют при похудении. Упражнения на фитболе помогают сжечь больше калорий, чем выполненные с легкими гантелями или, в положении лежа на коврике. Тренировки подходят людям, страдающих варикозным расширением вен. Они не оказывают дополнительной нагрузки на ноги.
Тренировка верхней части тела
Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.
Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.
Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц.
Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.
Гиперэкстензия
Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.
Техника выполнения:
- Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
- Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
- Вдохните, поднимитесь вверх.
- Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
- Повторите движения еще 8 раз.
Отжимания от мяча
Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.
Очередность действий:
- Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
- Носками упритесь в пол.
- Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
- До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
- Сделайте 5–7 повторений.
Отжимания от пола, ноги на фитболе
Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:
- Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
- Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
- Плавно вернитесь к И.П.
- Продолжайте отжиматься 8–10 раз.
Упражнения на ягодицы
Приседания, подъем таза, отведение ног в сторону помогут сделать попу упругой, привлекательной. Упражнения с фитболом – отличный способ тренировок для тех, кто желает похудеть и подтянуть ягодицы. При регулярных занятиях можно избавиться от апельсиновой корочки.
Приседания с мячом над головой
Это упражнение на фитболе задействует все мышцы нижней части тела и руки. Порядок выполнения:
- Исходная позиция: стоя, ноги по ширине плеч.
- Возьмите снаряд в руки, вытяните их вверх.
- Удерживая корпус и спину ровно, присядьте, согните колени под углом 90°.
- Медленно поднимитесь.
- Приседайте 10–15 раз.
Подъем таза с опорой пяток на фитбол
Такая тренировка помогает разработать подколенные сухожилия, одновременно укрепить голени, ягодицы и пресс. Правила выполнения:
- Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища.
- Икры положите сверху мяча.
- Выдохните, медленно согните ноги в коленях, пятками перекатывайте снаряд к себе.
- Сделайте паузу 3–5 секунд.
- Вдохните, выпрямите ноги.
- Выполните 10–12 перекатываний.
Отведение ноги в сторону
Занятия на фитболе помогут похудеть в области бедер, повысить иммунитет, избавить от болей в суставах. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, во время тренировки держите тело параллельно полу. Помните, что при движениях ног бедра должны оставаться в исходном положении.
Очередность действий:
- Упритесь ладонями о пол, лодыжки положите поверх мяча.
- Согните правую ногу в колене.
- Подтяните ее ближе к телу.
- Поверните туловище влево, выпрямите ногу.
- Делайте упражнение на фитболе по 10 раз для каждой стороны.
Укрепление пресса
Чтобы поддерживать фигуру в хорошей физической форме, важно тренироваться регулярно, 3–4 дня в неделю, и давать телу время для отдыха. Новичкам любое упражнение на фитболе, лучше делать рядом с зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Для проработки пресса подходят отжимания с мячом, планка, задачи по удержанию равновесия.
Подъем фитбола прямыми ногами
Тренировка помогает проработать паховую зону, укрепить нижние и приводящие, косые мышцы живота. Правила выполнения:
- И.П. лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
- Зафиксируйте мяч между ступней и голеней.
- Поднимите ноги до вертикального положения.
- Задержитесь 3–5 секунд.
- Плавно опуститесь назад.
- Выполните 10–12 раз.
Планка с опорой на мяч
Упражнение на фитболе активно прокачивает все мышцы пресса. Порядок действий:
- Положите ступни поверх мяча, а руками упритесь в пол.
- Старайтесь не прогибать спину.
- Удерживайте такое положение 25–45 секунд.
- Если этот вариант выполнить сложно, можно упереть в пол не ладонь, а локоть, а для поддержки снаряда использовать стену.