Кроссовер это специальный тренажёр , представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его использую для проработки мышц груди, ягодичных, мышц спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.
Преимущества кроссоверов
Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, непривычному к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и особенностях упражнений, можно получить очень много преимуществ:
- Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
- Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
- Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
- Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.
При помощи кроссовера можно выполнять упражнения на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.
Упражнения на грудные мышцы
Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.
Специфика упражнения следующая:
- Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
- Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
- Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
- Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
- Возвращаемся в первоначальное положение.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.
Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.
- Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
- На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
- Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
- После возвращаемся в исходное положение.
Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.
Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.
Упражнения на ягодицы
Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Упражнение не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.
- Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
- Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
- Работаем поочерёдно каждой ногой.
- Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
- Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.
Махи можно выполнять из положения стоя на коленях. Для удобства лучше использовать скамью.
- Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
- Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
- Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
- Выполняем несколько подходов с чередованием ног.
При выполнении упражнения необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.
Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.
Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!
Упражнения на спину
Эффективное упражнение пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда тяги). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.
- Используем рукоять или гриф для тяги.
- Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
- Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно!
- не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
- не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.
Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.
Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:
- тяга верхнего блока сидя вперёд;
- тяга верхнего блока сидя назад.
Особенности техники в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.
Упражнения на бицепс
Управление на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.
Различают два вида упражнений:
- классические сгибания;
- тяга из нижнего блока в положении стоя.
Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело в зафиксированном положении.
Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.
При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнение подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.
- Используем изогнутую рукоятку.
- Из положения лицом к раме берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
- На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
- На выдохе медленно отпускаем.
Делаем 3 подхода по 15 раз.
Кроссовер многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.