Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

С помощью круговой тренировки в тренажерном зале или дома можно похудеть, убрать жир, нарастить объём, развить выносливость, силу. Она подходит всем людям. В зависимости от уровня физической подготовки выбирают вид упражнения, их продолжительность, время отдыха. Даже новичкам это под силу. Спортсмены разных направлений любят это занятие, потому что можно подобрать задания из своего вида спорта. Помимо основных качеств, прорабатываются специализированные.

Читaйтe тaкжe: Первый раз в тренажерном зале

Что такое круговая тренировка

Это вид занятий, на которых развивают все группы мышц. Используют силовые и аэробные упражнения. В среднем за одну тренировку проходят цикл из 10-12 разновидностей. Они идут друг за другом почти без пауз.

В процессе круг повторяют 3-10 раз. Между ними делают перерыв 1-3 минуты. Между упражнениями остановок нет, или минимальные.

Особенности круговой тренировки

Смысл этих нагрузок:

• Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
• Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
• Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
• Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
• За одну тренировку развиваются различные мышцы.
• В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Упражнения для круговых тренировок

Приседания:

• стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
• выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
• вернуться в начальную позицию.

Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.

Как ещё сделать:

• с добавлением веса — гантели или штанга;
• с шагом в сторону — сначала шаг, потом присед;
• с выпрыгиванием — стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.

Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.

Выпады:

• ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
• сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
• вернуться и повторить на другую ногу.

Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

Варианты:

• с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
• со штангой;
• выпады назад — тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
• в сторону — напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.

Отжимания:

• принять упор лёжа, корпус прямой;
• выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.

Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.

Обратные отжимания:

• повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
• согнуть локти, не разводя их в стороны — они находятся параллельно телу;
• принять исходную позицию.

Работает верхняя часть груди, трицепс.

Подъём гантелей:

• стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
• согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
• вернуться в исходную позицию.

Совершенствуются бицепс и предплечье.

Поднимание туловища:

• лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
• ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
• поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.

Развитие мышц корпуса, в особенности живота.

Планка:

• принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
• держать позицию в зависимости от подготовленности.

Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.

По-другому:

• боковая планка — опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.

Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.

Поднимания ног из положения лёжа:

• лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
• поднять прямые ноги под прямым углом;
• вернуться в начальное положение.

Варианты:

• поднимать, задерживать ненадолго;
• поднимать на 60-70 градусов.

Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.

Кардио упражнения:

• ходьба;
• бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
• тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
• велосипед или велотренажёр;
• простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.

Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Программа круговой тренировки

Программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Обратные отжимания
• Подъём гантелей
• Поднимание туловища
• Планка
• Поднимания ног из положения лёжа
• Кардио

Новичкам стоит придерживаться следующего плана:

• 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
• отдыхать по 10-15 секунд;
• пауза между раундами — 2-3 минуты;
• общее время — 15-25 минут.

Для хорошо развитых физически:

• 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
• промежуток 5-10 секунд;
• остановка между циклами 1-2 минуты;
• время в целом — 30-40 минут.

Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.

Для разминки используется то же, что и для основной части. Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут — кардио. В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.

Читaйтe тaкжe: Инвентарь для тренировок дома

Как тренироваться в зависимости от цели:

• Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого — 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
• Чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания — 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
• Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время — минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.

Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие.

Рекомендации

Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

• Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
• В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
• Один цикл — 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
• Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
• Обязательно делать разминку перед процессом.
• Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.