Дельтовидные мышцы достаточно важная мышечная группа, развитие которой делает фигуру более мужественной, массивной и широкой. Не удивительно, что все парни хотят добиться больших объемов мускулатуры, и в обязательном порядке нагружают эти мышечные группы. Рассмотрим лучшие упражнения на плечи ведь подобный вопрос наверняка волнует каждого спортсмена. Все мы хотим, чтобы они росли, и росли быстро и качественно и этого можно добиться при правильном подходе.
Напомним о безопасности
Плечевой сустав наиболее подвижная часть нашего тела. Он же при этом является достаточно хрупким при высокоинтенсивных нагрузках вывихи и растяжения не являются редкостью, а вот последствия таких травм достаточно неприятные, и будут напоминать о себе еще долгие годы (а то и вовсе всю жизнь).
С возрастом работоспособность суставов постепенно ухудшается так что если вам уже давно не 18 лет, то будьте предельно осторожны с нагрузкой на плечи.
Обязательно разогревайтесь! Растягивайте дельтовидные мышцы, разминайте сам сустав, вращайте и махайте руками плечи должны быть готовы к нагрузкам. Прежде чем приступать к полноценной работе лучше всего выполнять разминочный подход (хотя бы в базовых упражнениях). Помните об этом и вы сможете избежать массы проблем.
Также не рекомендуется использовать максимальные рабочие веса без страховки. Да и со страховкой тоже при нагрузке на плечи лучше не гнаться за количеством блинов на грифе.
Теперь к списку упражнений
Мышцы плеча отвечают за движения рук во всех плоскостях и во всех движениях. Следовательно лучшие упражнения на плечи выделить сложно: все они по-своему хороши и незаменимы для тех или других мышечных групп.
Прежде всего база:
- Армейский жим (жим вверх, жим над головой). Стоя или сидя, штанги, гантелей, гирь любой вариант. Нагружает, в первую очередь, средний и задний пучок дельтоидов.
- Жим Арнольда. Достаточно интересное упражнение, помимо всех пучков дельтоидов задействует еще и ротаторную манжету.
- Отжимания в стойке на руках (лучше выполнять у стены). Аналог армейского жима, выполняемый с собственным весом и без отягощения.
База, которая косвенно нагружает дельтоиды:
- Становая тяга.
- Жим лежа.
- Тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока.
- Подтягивания/тяга вертикального блока.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Отжимания с постановкой ладоней ниже грудной клетки.
Изолирующие упражнения для отдельных пучков:
- Разведение гантелей в стороны стоя/сидя. Нагружаются средние пучки.
- Подъем гантелей перед собой (лучше всего выполнять с прямыми или немного согнутыми в локтях руками). Нагружаются передние пучки.
- Отведение рук назад. Нагружаются задние пучки.
- Тяга гантели к пояснице в наклоне. Нагружаются задние пучки.
- Разведение гантелей в наклоне/лежа животом на скамье. Нагружаются задние пучки.