Незаменимой деталью любого спортзала является стойка с гантелями различных весов. Наравне со штангой, это железо является наиболее эффективным помощником для спортсменов, позволяя прорабатывать практически все мышечные группы, добиваясь как наращивания мышц, так и придания им рельефности. Спектр упражнений, которые можно выполнять с их помощью, просто огромен, и сейчас мы определим лучшие упражнения с гантелями, рассортировав их по эффективности и возможности воздействия на различные мышечные группы.
В чем отличие гантелей от штанги
Говорить о том, что лучше штанга или гантели нельзя: это разные снаряды, и каждый из них хорош по-своему. Гантели, в частности, позволяют работать в максимально возможной амплитуде тогда как штанга ограничивает угол вашего движения. Это легко понять на примере жима лежа: вы не можете опустить руки ниже определенного уровня гриф просто-напросто ляжет вам на грудь, не давая двигаться дальше. А вот гантели можно развести ниже тем самым лучше растянув грудные мышцы.
Вдобавок в некоторых упражнениях гантели серьезно задействуют мышцы-стабилизаторы корпуса, которые тоже нуждаются в тренировке. Однако при этом с ними не всегда удается достигать синхронности порой бывает нелегко привыкнуть и заставить руки двигаться по одинаковой траектории относительно корпуса (тогда как штанга такой проблемы не имеет).
Рекомендуется воздержаться от использования гантелей максимального веса в ряде упражнений, в которых требуется поднимать гантель над головой. Причина проста если ваши мышцы не выдержат, гантель может упасть на вас. Так что в таких упражнениях желательно либо снижать вес, либо работать в тренажере, либо пользоваться помощью страхующего партнера.
Упражнения с гантелями
Попробуем собрать воедино лучшие упражнения с гантелями. Как уже говорилось выше, их достаточно много, и нагружать с их помощью можно большинство мышечных групп. Будем составлять список для каждой из них.
Грудные мышцы
- Жим лежа (под разными углами).
- Разведение гантелей лежа (аналог бабочки).
- Пуловер.
Спина
- Становая тяга.
- Наклоны (гантели удерживаются в опущенных вниз руках).
- Тяга гантелей в наклоне (к пояснице или к низу груди).
- Шраги.
Дельтоиды
- Армейский жим (жим вверх).
- Жим Арнольда.
- Разведение рук в стороны.
- Подъем рук вперед.
- Отведение рук назад.
- Тяга гантели в наклоне к пояснице.
- Разведение гантелей в наклоне.
Трицепсы
- Жим лежа узким хватом (ладони в этом случае поворачиваются к корпусу).
- Французский жим с гантелями/гантелью стоя/сидя/лежа.
- Разгибание руки в наклоне.
- Разгибание руки из-за головы.
Бицепсы
- Сгибание рук одновременное/поочередное.
- Сгибание рук с супинацией.
- Молотки.
- Сгибание рук на скамье Скотта.
Ноги
- Присед (все варианты).
- Выпады (гантели для удобства лучше держать не на плечах, а на опущенных вниз руках).
- Подъемы на носки.
- Зашагивания на степ-платформу.