Мертвая тяга со штангой базовое многосуставное упражнение, представляет собой вариацию классической становой, в которой нагрузка смещена на бицепс бедра и ягодицы. Это обусловлено биомеханикой движения.
В мертвой тяге, в отличие от двух других вариаций, колени не сгибаются, из-за чего корпус сильно наклоняется вперед. Как следствие, растягивается бицепс бедра и ягодицы.
Упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому рекомендуется включать в программу спустя полгода тренировок.
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой идеально подходит девушкам, которые хотят сформировать привлекательные ноги и ягодицы. Однако, упражнение требует достаточно хорошей растяжки, гибкости и подвижности в тазобедренном суставе, в противном случае невозможно будет делать мертвую тягу на прямых ногах.
Нарушение техники чревато не только снижением эффективности упражнения, но и различными травмами. Поэтому рекомендуется сначала подготовиться, а уже после приступать к становой тяге на прямых ногах. В материале разберемся, что это за упражнение, для чего и кому нужно, как правильно делать, а также все нюансы и особенности.
Как проверить уровень подготовки для выполнения правильной техники?
Как уже говорили выше, для правильного выполнения упражнения необходима хорошая растяжка и гибкость. Поэтому, чтобы не рисковать своим здоровьем, перед выполнением упражнения рекомендуется пройти небольшой тест, который покажет, насколько ваше тело подготовлено к упражнению.
Тест
На прямых ногах с ровной спиной сделайте наклон вниз и попробуйте коснуться пальцами рук пола. При этом важно не округлять спину и не сгибать колени. Все движения осуществляются только с помощью тазобедренного сустава:
- Если вы не смогли пальцами рук коснуться пола, значит плохая подвижность в суставе. Соответственно, не рекомендуется выполнять мертвую тягу, так как вы не сможете во время выполнения сохранять ровное положение спины.
- Если же вы смогли без проблем коснуться пальцами, то тогда можно перейти к ознакомлению с техникой. Если еще не готовы, то рекомендуется укрепить мышцы задней поверхности бедра и поясницы различными упражнениями. И только после этого приступать к тяге.
Какие мышцы работают в мертвой тяге?
Так как упражнение относится к базовым многосуставным, то задействованы сразу несколько мышечных групп. Что качает и тренирует? Разберемся более детально в этом вопросе:
- Большая часть нагрузки приходится на бицепс бедра, также достается и для ягодиц.
- Так как ноги постоянно остаются прямыми, то квадрицепс практически не получает никакой нагрузки, кроме статической.
- За счет работы тазобедренного сустава нагружаются разгибатели спины поясница. Поэтому она должна быть крепкой, чтобы выдерживать нагрузку.
- Дополнительный акцент получает пресс, верхняя часть спины, предплечья и внутренняя часть бедра за счет удержания штанги с весом. Эти мышечные группы работают в качестве стабилизаторов, помогая удерживать телу вес и не завалиться.
Польза мертвой тяги
Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения.
Именно в этом и заключается польза мертвой тяги, что с помощью этого упражнения можно сформировать мощную заднюю поверхность ног, а также отлично укрепить разгибатели спины. Это очень полезно для позвоночника, так как крепкие и сильные мышцы, окружающие позвоночник, позволяют держать его в ровном состоянии.
Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.
Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.
При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.
Если болит поясница после мертвой тяги, значит у вас нарушена техника выполнения по определенным причинам. Например, из-за плохой растяжки или подвижности. И не стоит думать, что упражнение будет способствовать укреплению поясницы при таких условиях. Лучшим решением станет переход на гиперэкстензию.
Техника выполнения мертвой тяги
Разберемся, как делать правильно данное упражнение. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах во всех ключевых моментах движения очень похожа на классическую. Поэтому те, кто делал обычную становую, легко справятся с мертвой. Для тех, кто не делал, будет сложнее.
Вообще рекомендуется изначально освоить технику классической становой тяги, а уже потом приступать к различным вариациям. Однако, ситуации бывают разные и некоторым классическая тяга не нужна, поэтому смело можно приступать к изучению вариаций.
Рабочий вес для мертвой тяги будет значительно меньше, чем в классической, так как основное движение осуществляется посредством тазобедренного сустава. Соответственно, он не в состоянии вытягивать большие веса.
Если упражнение идет первым в тренировочной программе, то рекомендуется хорошо размять суставы, связки и мышцы, приготовив их к работе. Брать штангу можно со стоек.
- Исходное положение: берем со стоек штангу любым удобным хватом. Лучшее решение классический закрытый хват, но можно и разнохват, в данном упражнении это не так принципиально. Делаем шаг назад и ставим ноги немного уже ширины плеч, а стопы развернуты носками слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги абсолютно ровные в коленях. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. Лопатки сводим вместе, голова ровная, взгляд направлен прямо.
- На вдохе: начинаем опускаться вниз, ведя штангу вдоль ног. Движение осуществляется за счет отведения таза назад, при этом важно сохранять спину ровной. Отвод ягодиц назад осуществляется не за счет сгибания коленей, а посредством отведения таза назад. Движение происходит за счет работы мышц поясницы.
- На выдохе: опустив штангу до колен или до той точки, в которой удается сохранить спину ровной, начинаем подниматься вверх.
Выполняем движение нужное количество повторов. Идеальной глубиной наклона считается амплитуда на уровне колен. Именно в этой части будет получен желаемый эффект от упражнения. Со временем можно улучшить свою растяжку и опускаться с грифом практически до пола.
Стоит отметить, что большой диаметр блинов позволит облегчить выполнение упражнения. Для начинающих и девушкам рекомендуется начинать с пустого грифа или бодибара.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной. Как только чувствуете, что спина округляется, сразу поднимаемся вверх. Дело в том, что обеспечить максимальную жесткость может только ровный позвоночник. Если согнуть его в каком-либо отделе, нарушается жесткость и нагрузка с целевых мышц переносится на позвонки, оказывая негативное воздействие.
Распространенные ошибки
Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои определенные ошибки, которых стоит избегать.
Безусловно, на первых порах они могут быть, поэтому важно знать о них и избегать по возможности:
- Сгибание коленей. Важно понимать, что это не румынская тяга и колени должны быть прямыми. Как правило, сгибание происходит за счет того, что не хватает гибкости и растяжки. Для этого рекомендуется воспользоваться гиперэкстензией, чтобы укрепить поясницу. Не лишним будет включить в программу тренировок растяжку для достижения желаемых результатов.
- Не опускайте голову вниз. Это может привести к округлению спины, что негативно отразится на позвоночнике. Чтобы избежать этого, рекомендуется работать перед зеркалом, что позволит контролировать свою технику и избегать ошибок.
- Не рекомендуется брать большой вес. Это не классическая становая, где можно поднимать большие веса. В упражнении основную работу выполняет тазобедренный сустав, т.е. поясница. И она не рассчитана на большие веса. Как только берем большой вес, поясница не справляется с ним и начинает округляться, что недопустимо в данном упражнении. При округлении позвоночник получает огромную нагрузку, а это чревато травмой.
- Резкие движения и инерция. Опускать вес посредством инерции плохая затея. Нужно контролировать каждое движение, чтобы не нарушить технику и не получить травму.
- Опускание штанги выше колен. Это тоже считается ошибкой, так как при такой амплитуде движения упражнение не дает желаемого результата.
- Напрягайте мышцы пресса. Брюшные мышцы должны стабилизировать позвоночник в процессе выполнения. Поэтому пресс должен быть в напряжении в процессе выполнения упражнения.
- Не отводите штангу далеко. Гриф должен скользить вдоль ног. Если отвести его далеко, можно потерять равновесие и упасть.
Противопоказания и вред от мертвой тяги
Упражнение не рекомендуется выполнять при патологиях суставов локтевых и коленных, а также при проблемах со спиной. Запрещается мертвая тяга при грыже поясничного отдела, при сколиозе, кифозе и других заболеваниях.
Если имеются какие-либо патологии и проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом или грамотным специалистом. Мертвая тяга затрагивает множество мышечных групп, суставов и сухожилий, активно вовлекая в работу позвоночник. Поэтому не стоит рисковать своим здоровьем лишний раз!
Что касается вреда, то он может быть лишь в нескольких случаях если не соблюдать технику выполнения или выполнять его с патологиями по здоровью. Поэтому, не рекомендуется новичкам брать слишком большой вес до тех пор, пока не будет отточена техника выполнения упражнения.
Кроме того, наличие даже небольших проблем со здоровьем может их усугубить. Поэтому, старайтесь делать упражнение под наблюдением тренера, чтобы избежать возможных проблем.
Какие есть вариации упражнения?
Штанга классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.
Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.
В смите
Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:
- Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
- Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
- Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
- Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.
Отлично подойдет новичкам и девушкам.
С гирей
Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.
С гантелями
Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.
При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.
Чем заменить мертвую тягу?
Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.
Поэтому единственная альтернатива прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.
Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:
- Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
- Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.
Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.
Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.
Программа тренировок
Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:
- При наборе массы. Лучше выполнять упражнение в отдельный день. Количество подходов: 5-6. Повторов: 8-12 раз. Если комбинировать с днем спины, то можно снизить количество подходов.
- При повышении выносливости. Можно делать как в день ног, так и спины. Количество подходов: 3-6. Повторов: 12-20 раз.
Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.
Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.