Обратная планка эффективное упражнение для работы всех групп мышц

Планка – одно из самых популярных упражнений, которое отличается высокой эффективностью и универсальностью. С его помощью можно укрепить мышечный корсет, повысить тонус, улучшить гибкость и подвижность. Именно поэтому планка актуальна во многих видах спорта.

Однако, со временем, тело адаптируется к классической вариации и уже не дает такого отклика как раньше. Что же делать в такой ситуации? Все правильно, использовать другие вариации! К одному из таких упражнений относится обратная планка.

Прибегать к вариациям рекомендуется только после того, как освоили технику классической планки.

Обратная планка – достаточно необычная вариация, так как тут акцент ложится абсолютно на другие мышечные группы. Хоть и считается менее популярной, все равно актуальна за счет смещения акцента нагрузки.

Основное напряжение ложится на спину и трицепс, корпус удерживается за счет разгибателей спины и даже бицепс включен в работу. Такая нагрузка вполне оправдывает то, чтобы попробовать освоить обратную планку и включить её в свою тренировочную программу.

Упражнение обратная планка обладает высокой эффективностью – позволяет укрепить спину, подтянуть брюшные мышцы и даже немного нарастить мышечной массы.

В чем же заключается такая популярность упражнения? Пик популярности обоснован тем, что в процессе его выполнения задействуется одновременно множество мышц, приводя их в тонус.

А это помогает создать надежную защиту для суставов, связок и сухожилий. При этом упражнение относится к статичным, а главным инструментом является тело тренирующегося. Регулярное выполнение упражнения дает возможность получить весьма впечатляющий результат.

Польза обратной планки

Обратная планка, как и классическая, обладает целым рядом неоспоримых преимуществ. Её выполнение позволит улучшить осанку, подтянуть брюшные мышцы, повысить координацию и гибкость.

Это достигается за счет укрепления мышц торса. В ходе выполнения упражнения укрепляются мышцы спины, что в значительной мере снижает болевые ощущения, а также риск получить травму при работе со свободным весом.

Отдельное внимание стоит уделить укреплению брюшных мышц. Регулярное выполнение обратной планки позволяет повысить тонус мышц живота, а в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием, уменьшает жировые отложения.

Полезно для тех, кто занимается гимнастикой, йогой и подобными видами спорта, где необходимы крепкие мышцы кора. Задействует и нижнюю часть, а именно заднюю поверхность бедра и ступни.

Планку можно делать как в зале, так и дома, на работе, на улице и любом другом месте. Главное – регулярное выполнение.

Для достижения положительного эффекта и видимых результатов необходимо выполнять не меньше 3-4 раз в неделю. При этом, желательно также делать различные вариации планки. Но, новичкам рекомендуется начинать с классической вариации и постепенно наращивать нагрузку для получения желаемого результата.

Таким образом, подводя итоги, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• Укрепление мышц торса, поясницы и кора, что позволяет сформировать жесткий корсет;
• Способствует улучшению осанки, что актуально для тех, кто долго пребывает в сидячем положении;
• Повышает гибкость верхнего плечевого пояса;
• Формирует крепкие брюшные мышцы, что является хорошим основанием для “плоского живота”;
• Хорошо развивает выносливость;
• Укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу миокарда.

Какие мышцы работают в обратной планке?

Обратная планка относится к изометрическим упражнениям, в которых мышцы задействованы и нагружаются посредством статического напряжения. Основная цель упражнения заключается в проработке пресса, а именно в брюшных мышцах корпуса, но, при этом также задействуется широкий мышечный массив.



Рассмотрим более детально:

• Целевые мышцы – низ спины, ягодицы, прямые и косые брюшные, мышцы кора.
• Синергисты – дельты, трицепс, бицепс, икроножные, бицепс бедра.

Таким образом, в ходе работы принимают участие мышцы корпуса и ног. Это делает обратную планку весьма популярной вариацией среди широкого круга тренирующихся в различных спортивных дисциплинах.

Как правильно делать обратную планку?

Как правильно выполнять? Попробуем разобраться с этим. Упражнение относится к начальному уровню сложности, поэтому освоить технику не составит никакого труда.

Рекомендуется выполнять планку на покрытии с умеренной жесткостью, чтобы было комфортно. Для этого лучше всего на пол постелить коврик. Рассмотрим пошагово технику выполнения:

1. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой, а руки заводим за корпус и упираемся ладонями в пол. Для достижения максимальной устойчивости расставляем пальцы. Руки расположены на ширине плеч за спиной, на одной линии с плечами. Взгляд направлен прямо и вперед.
2. Статически напрягаем пресс, выпрямляем торс под углом 45 градусов к полу, держась на руках и пятках, поднимаем ягодицы. Т.е. движение должно быть таким, будто вы выталкиваете свое тело по направлению к потолку.
3. Поднимаем торс, ягодицы и ноги до тех пор, пока они не будут расположены на одной линии. По тому же принципу вытянутой струны, что и в классическом варианте.
4. Напрягаем мышцы тела и задерживаемся в данном положении на нужное время (определяется в индивидуальном порядке).
5. Постояв заданное количество времени, медленно и плавно опускаемся вниз, без резких движений.

Сколько надо стоять в упражнении обратная планка? Для новичков среднее время нахождения в планке составляет 15-30 секунд. Более опытные могут находиться в этом положение подольше 60-90 секунд.

Но, стоит понимать, что все определяется в индивидуальном порядке. Поэтому не стоит придерживаться каких-либо норм.

Следует ориентироваться на свое самочувствие и возможности. Как правило, делают 3-5 подходов планки. Но и этот показатель так же варьируется в индивидуальном порядке.

Какие бывают ошибки?

В ходе выполнения упражнения рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Нарушение положение поясницы. Тело должно быть ровным, вытянутым в одну струну. В случае переутомления, будет возникать желание опустить поясницу вниз. В этот момент лучше прекратить выполнение упражнения. Так как опустив поясницу, сместится нагрузка.
• Нарушение положения головы. Также один из важных моментов. Если запрокинуть голову или прижать подбородок к груди, нарушится равновесие. Как следствие, можно упасть.
• Положение стоп. В ходе выполнения упражнения, стопы должны быть сомкнутыми, а ноги прямыми.
• Опускайтесь медленно. Не нужно “камнем” падать на пол. Во-первых, можно удариться и что-то повредить, а во-вторых, мышцы будут не “в восторге” от резкого снятия нагрузки.

Вариации выполнения

Кроме стандартной обратной планки, существует несколько вариаций упражнения. Их стоит попробовать только после освоения техники классической обратной планки.



Рассмотрим более детально существующие вариации:

1. Стоя на локтях. Отличается от классической тем, что в качестве точки опоры локти, а не ладони. Техника выполнения такая же, надо лишь с ладоней опуститься на локти. Но, как показывает практика, данная вариация снижает нагрузку на руки и корпус, поэтому её эффективность ниже, чем у классической обратной планки.
2. С поочередным поднятием ног. Подняв одну ногу под углом в 30-45 градусов, можно нагрузить руки и спину. Достаточно хорошая и эффективная вариация, особенно, если использовать её в комплексе.
3. С опорой на ноги и руки. Весьма интересная вариация, которая выглядит как столик или обратный мостик. Дл этого нужно поднять ноги, согнуть колени под прямым углом и полностью опереться на стопу. В таком положении смещается нагрузка на вверх спины и задние дельты. При этом активно работают ягодицы и бицепс бедра.
4. На вытянутых руках с ногами на опоре. Чтобы максимально нагрузить торс, можно закинуть ноги на опору – стул, скамейку, диван и т.д. Главное, чтобы корпус был в одну, прямую линию. В таком положении руки и торс получат максимум нагрузки.

Комбинируя вариации выполнения, можно добиться хорошего результата. Но, добавлять вариации рекомендуется постепенно, чтобы не перегрузить организм.

Что лучше планка или обратная планка?

Что лучше делать? Какая из планок даст максимальный эффект? В США провели интересное исследование, целью которого являлось сравнение эффективности трех планок на пресс – прямая, обратная и боковая.

При этом велось фиксирование электрической активности различных участков мышцы пресса. По результатам исследования были получены такие данные:

• Классическая планка – низкая нагрузка;
• Обратная планка – средняя нагрузка;
• Боковая планка – высокая нагрузка.

Таким образом, для эффективной прокачки брюшных мышц лучше использовать обратную и боковую. Но, не стоит “списывать со счетов” и классический вариант. Он нужен в обязательном порядке, как минимум для того, чтобы освоить две другие вариации.

Противопоказания

Обратная планка, как и её классическая вариация, считается безобидным упражнением, которое подходит практически всем. В том числе и той категории людей, кому не рекомендуются динамические нагрузки. Однако, несмотря на это, в некоторых случаях планка может быть противопоказана.



Рассмотрим более детально, в каких случаях нельзя выполнять упражнение:

• Беременность. К сожалению, сильная статическая нагрузка на мышцы пресса усиливает давление на матку и плод, что может привести к негативным последствиям.
• Проблема с кистевыми суставами. Увы, но в таком случае нельзя делать ни обычную, ни обратную планку. Исключение составляет лишь планка с опорой на локти, где кисти выключены из работы.
• Наличие каких-либо хронических заболеваний. В таком случае противопоказана не только планка, а и вообще следует ограничить физическую активность.
• Повышенное кровяное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не только динамические, но и статические упражнения могут стать причиной этому.
• Межпозвоночная грыжа. В таком случае стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. Лучше проконсультироваться с компетентными специалистами по этому вопросу и не заниматься самодеятельностью.
• Внутренние воспаления – киста, язва, миома и т.д. Физическая активность может спровоцировать неприятные последствия.

Очень важно прислушиваться к своему телу и реагировать на ощущения. В процессе выполнения упражнения не должно быть никаких болевых ощущений и дискомфорта.

Естественно, ощущение жжения в мышцах должно быть. Но, как только чувствуете острую боль – прекращайте упражнение. Ведь самое главное – не навредить себе! А получить положительный результат.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы получить максимальный результат и пользу, придерживайтесь следующих советов:

• Достигнув прогресса в классическом варианте обратной планки, подключаем другие вариации, чтобы лучше и качественнее проработать целевые мышцы, дав нагрузку под различными углами.
• Находясь в планке, сжимайте ягодицы как можно сильнее, чтобы они постоянно находились в напряжении. Это особенно актуально для девушек.
• Старайтесь увеличить длительность каждого повтора по мере повышения собственной выносливости.
• Растопырив пальцы в стороны, можно добиться максимальной устойчивости.
• Соблюдайте технику дыхания. На выдохе отрываем корпус от пола, а на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Во время нахождения в планке дышим свободно.