Обратные отжимания: проработка трицепса, польза, советы по выполнению

Красивые руки желание любого атлета. Парням нравится объем и рельеф, а девушек привлекает супинация. Неопытные атлеты делят упражнения на группы для массы и для рельефа. Это весьма грубая ошибка, ведь все существующие упражнения универсальны. Для достижения тех или иных целей меняется:

• рабочий вес;
• скорость выполнения;
• количество повторов и подходов;
• питание.

Но, говоря о руках, отметим, что основная мышца, которая формирует объем трицепс. В представленном материале разберем одно из эффективных упражнений для трехглавой мышцы, основанное на работе с собственным весом обратные отжимания.

Трицепс формирует 2/3 руки, поэтому работать над ним надо максимально усердно, чтобы создать привлекательную форму.

Обратные отжимания от скамьи идеально подходят как для парней, так и для девушек. Однако некоторые представительницы прекрасного пола считают, что таким образом они станут мужеподобными. Но, нет, этого не произойдет ввиду низкого уровня тестостерона в крови. Поэтому, можно смело выполнять силовые упражнения, не боясь стать терминатором.

Еще одна распространенная ошибка многие считают, что надо работать исключительно над бицепсом. Ведь когда речь заходит о руках, то её главным элементом почему-то становится двуглавая мышца руки. Однако необходимо немного задуматься над сменой приоритетов, начав качать мышцу, которая формирует объем руки.

Обратные отжимания отлично подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.

Отжимания сзади от лавки относятся к базовым многосуставным упражнениям, с их помощью прорабатывают не только руки, в частности заднюю поверхность, но и верхнюю часть корпуса.

Несмотря на простоту исполнения, движение отличается невероятным эффектом, включает в работы трицепс, предплечья, дельты и верхнюю часть груди. Его еще называют отжимания от двух скамеек, провалы между опорами и т.д.

Но, самое главное заключается в том, что упражнение можно выполнять везде, где есть хоть одна опора. Ведь работа с собственным весом всегда была приоритетным и эффективным направлением в формировании силуэта, накачки тела, повышения силы и выносливости.

О пользе обратных отжиманий

Обратные отжимания не только можно выполнять в любом месте, но ещё они максимально эффективны для прокачки трицепса:

• Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных атлетов за счет большого обилия вариаций.
• Особая биомеханика движения, способствует укреплению суставов и связок, а также улучшает проводимость и нейронную связь мышц с центральной нервной системой.
• За счет техники исполнения не нагружает кистевые и локтевые суставы, что в значительной степени снижает получить травму в процессе исполнения.

Что дают:

• В работе участвуют все пучки трицепса, так как нагрузка распределяется на них равномерно.
• Не требует специального оборудования для выполнения. Можно тренироваться в зале, дома, на улице и в любом другом месте, где есть опора. В качестве этих целей можно использовать скамью, табуретку и т.д.
• Подходит для девушек, у которых задняя поверхность руки является проблемной зоной. Упражнение приведет трицепс в тонус и за счет этого подтянет кожу.
• Имеются различные вариации упражнения, а также возможность использовать дополнительное отягощение в любом виде.
• На протяжении выполнения упражнения, как в негативной, так и позитивной фазе, сохраняется максимальное напряжение трицепса.
• Помимо собственного веса, можно постоянно добавлять отягощение, что позволяет прогрессировать без ограничений.
• Использование различной ширины хвата и положения ступней дает возможность сместить акцент на нужные места.
• За счет провалов, удается неплохо растянуть верхние грудные мышцы.
• Повышает силовые показатели во всех упражнениях, где принимает участие трицепс.
• В ходе выполнения упражнения, в работе участвуют мелкие мыщцы-стабилизаторы, которые тяжело задействовать классическими жимами на трицепс.

Таким образом, учитывая выше приведенные преимущества, данное упражнение однозначно стоит включить в тренировочную программу, независимо от стажа тренировок.

Когда лучше его делать, если тренируетесь в зале? Пускай это определяет грамотный тренер, который составляет тренировочные программы. Но, если такового нет, то логично было бы поставить упражнение в день спины или груди.

Как мышцы работают в обратных отжиманиях?

• Многие задают вопрос, а что качают отжимания от скамьи на трицепс? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Стоит отметить, что эту информацию необходимо знать не только для того, чтобы правильно построить тренировочный план. Самое важное чувствовать мышцы в процессе выполнения упражнения. Это позволяет лучше развить нейромышечную связь, тем самым достичь лучшего результата.

При большом количестве повторов, обратные отжимания отлично подойдут для детализации трицепса.

Упражнение можно отнести к базовым, многосуставным, так как в работе участвуют несколько суставов:

• В том числе локтевой и плечевой.
• Естественно, основная мышца, на которую идет нагрузка трицепс.
• При этом активно работают все три головки латеральная, длинная и медиальная.

Некоторые называют упражнение полезным для спины и плеч. Отчасти это так, потому что в процессе выполнения, при отведении руки назад с последующим возвратом, эти 2 мышцы принимают активное участие в процессе.

В качестве стабилизатора выступает пресс, также предплечья, мышцы ног и ромбовидные. Упражнение не дает существенной нагрузки и не развивает группы мышц, за исключением трицепса. Все стабилизаторы нагружаются, но не максимально. Они будут чувствоваться при правильной технике выполнения.

Как делать правильно обратные отжимания?

Хоть упражнение не является сложным в исполнении, но очень важно соблюдать технику движения. Отжимания спиной к скамье являются весьма энергозатратным упражнением, поэтому лучше начинать с них в самом начале тренировки.

Количество подходов и повторов каждый определяет исходя из своих целей. Но, самое главное правильная техника. Рассмотрим, как правильно делать.

Классическая техника выполнения потребует 2 одинаковые по высоте опоры стулья, скамейки и т.д. Устанавливаются они друг напротив друга.

Расстояние между ними определяется ростом и длиной ног спортсмена:

• Подготовительный этап: ставим опоры параллельно друг другу на дистанции, которая будет слегка превышать длину ног. Это необходимо для того, чтобы была возможность вынести корпус слегка вперед, чтобы опоры не мешали выполнять провал.
• Исходное положение: поворачиваемся спиной к одной из опор, ставим руки примерно на ширине плеч, а на вторую закидываем ноги. Достаточно будет закинуть ступни, этого вполне хватит для хорошей и устойчивой опоры. Спина ровная, взгляд направлен вперед.
• Делаем вдох: начинаем медленно опускаться вниз за счет сгибания локтей. При этом они не должны расходиться в стороны, а двигаться строго вдоль корпуса, предплечья перпендикулярны полу. Опускаемся вниз до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов.
• Делаем выдох: чувствуя напряжение в трицепсах, мощным толчком выталкиваем торс наверх, поднимаясь до исходного положения.

Выполняем нужное количество повторов. Как уже говорилось выше, в качестве опоры можно использовать любой предмет степ, стул, тренажер, скамью, диван, кровать и многое другое. Поэтому упражнение можно делать даже дома.

Хоть обратные отжимания и кажутся простыми в исполнении, все равно лучше какое-то время выполнять их под пристальным присмотром тренера или опытного товарища.

О разновидностях и вариациях

У обратных отжиманий не так много вариаций, их всего лишь несколько, если не считать положение рук и ног. Стоит отметить, что экспериментировать с шириной хвата и постановкой ног удел опытных спортсменов. А мы поговорим о нескольких вариациях, которые облегчат или, наоборот, усложнят выполнение упражнения.



Легкая вариация:

• Когда ноги помещаются на пол, а не на вторую опору.
• Такой вариант идеально подходит девушкам и новичкам.
• Техника его исполнения аналогична классической.
• Ноги нужно поставить на пятки, слегка согнув в коленях.
• И можно приступить к выполнению упражнения.

Сложная вариация:

• Подходит для опытных атлетов и предполагает использование отягощения.
• В качестве дополнительного веса может выступать атлетический блин или другой удобный по формату груз. Располагается он на квадрицепсах.
• Ни в коем случае нельзя полностью или частично располагать вес на коленях. Это может привести к получению травмы.

Также, для достижения максимальной нагрузки можно положить ногу на ногу.

В каких случаях нельзя выполнять обратные отжимания?

Хоть и упражнение отличается простотой в исполнении, но оно нагружает плечевой сустав. Это существенный недостаток, так как при несоблюдении техники может произойти сдвиг. Поэтому тем, у кого были травмы плеча или плохая гибкость, рекомендуется воздержаться от исполнения упражнения.

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Чтобы правильно выполнять обратные отжимания без вреда для здоровья и с максимальным эффектом, нужно учесть следующие моменты:

• Следить за положением локтей. Они всегда должны быть направлены назад, чтобы не нагружать локтевой сустав. В противном случае можно получить травму, если локти будут расходиться в стороны.
• Не нужно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Если продолжить движение вниз, то можно повредить и травмировать плечевой сустав.
• Спина ровная. Если сутулиться во время выполнения упражнения, то при напряженном прессе нагрузка будет смещена на плечевой сустав. Это чревато травмой.
• Контролировать выполнение упражнения. Вниз опускаемся медленно, а вверх поднимаемся быстро. Важно соблюдать заданную амплитуду, чтобы достичь максимальной эффективности отжиманий.
• Следите за ощущениями. Это хороший индикатор правильности соблюдения техники выполнения. При наличии болевых ощущений, даже при выполнении облегченного варианта, лучше отказаться от упражнения.
• Не стоит ставить руки на скамье слишком широко. Их становится трудно контролировать и увеличивается риск возникновения травмы.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения желательно хорошо размять суставы и связки.