Ценность и общая польза упражнений зависит от эффективности движений и их влияния на мышцы. Поэтому базовые упражнения всегда опережают по эффективности изолирующие. Отжимания на брусьях — одно из ультимативных упражнений для развития мышц груди и плечевого пояса. Оно позволяет эффективно прорабатывать верхнюю часть тела как в домашних условиях, так и в зале или на ближайшей спортплощадке. Более того, в отжиманиях можно прогрессировать почти до бесконечности, они подходят как для новичков, так и для самых подготовленных атлетов. Разберемся как правильно делать отжимания с брусьями, какие виды бывают и в чем заключаются их технические особенности.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Подъемы корпуса на брусьях — комплексное упражнение, для выполнения которого требуются усилия сразу нескольких мышечных групп. Тем не менее, основная нагрузка ложится на:
- Грудные мышцы;
- Трицепс.
В качестве вспомогательных мышц выступает спина (верхняя часть), передние дельтовидные и бицепс.
Ключевым фактором является техника выполнения упражнения. В зависимости от положения корпуса, работа с брусьями может нагружать как грудь, так и трицепс. Несмотря на общее название, эти две техники принято разделять, так как они направлены на развитие разных мышц. Также стоит учитывать, что в упражнении можно регулировать нагрузку за счет положения рук. В основном для этого используется амплитуда движения и ширина хвата (зависит от брусьев).
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Рассмотрим базовую технику отжиманий на брусьях, независимо от уклона в проработку грудных или трицепса (усредненный вариант):
- Выйдите на брусья и зафиксируйте корпус. Спина и руки должны быть прямыми, голова смотрит вперед (шея в естественном положении). Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом (для избегания инерции и разбалтывания корпуса);
- Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока между верхней и нижней частями руки не сформируется прямой угол. Между плечом и трицепсом также должен быть прямой угол;
- Сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением вытолкните корпус наверх, в начальную позицию.
Важно понимать два критических момента, которые могут существенно влиять на эффективность отжиманий. Первый — положение рук. В классическом варианте выполнения, кисть должна быть жестко зафиксирована. Это обеспечивает стабилизацию всего тела и позволяет избежать травм. Движения осуществляются только в локтевом и плечевом суставах. Также стоит учитывать, что локти должны отводиться назад, а не в стороны.
Второе правило — опускаться нужно медленнее, чем поднимать корпус за счет разгибания рук. Часто новички допускают одну распространенную ошибку, которая даже при правильном выполнении отжиманий будет снижать эффективность. Речь идет о быстром опускании корпуса вниз, которое происходит по инерции. Тренеры называют это падением, выделяя как грубую ошибку. Разгибание рук должно быть медленным и подконтрольным. А вот выход часто выполняется в быстром или даже взрывном стиле. Хотя есть разновидности техник, где обе фазы движения одинаковые по времени и темпу.
Отжимания на Брусьях. Делай Правильно!
Отжимания на брусьях на трицепс
Если брать во внимание классическую технику отжиманий на брусьях, то в большей степени будет нагружаться трицепс. Для этого корпус должен оставаться в строго вертикальном положении как в верхней точке, так и во время опускания. В таком случае движение осуществляется преимущественно за счет силы трицепса, нагружая все три головки (с небольшим преимуществом для длинной).
Начинающие атлеты могут испытывать сложности при выполнении техники для трицепса, это связано с недостаточной силой мышц. В таком случае существует два способа облегчить нагрузку:
- Выполнять отжимания с неполной амплитудой, не доводя изгиб в локте до прямого угла;
- Воспользоваться страховкой (страхующий помогает поддерживать согнутые в коленях ноги, легким движением подтягивая спортсмена за носки).
Тем не менее, подобным читингом нельзя злоупотреблять. Он актуален только как временный способ облегчить задачу до тех пор, пока сила мышц не будет позволять работать в полную амплитуду и без страховки.
Отжимания на брусьях на грудь
Отжимания на брусьях нельзя назвать самым популярным упражнением для грудных мышц. Тем не менее, они в обязательном порядке присутствуют в арсенале всех профессиональных атлетов. Важнейшей особенностью упражнения является то, что при работе на брусьях мышцы груди нагружаются даже лучше, чем в жиме лежа. Для тех, кто тренируется дома и не имеет штанги, такие отжимания и вовсе должны стать движением №1 для развития грудных мышц.
Чтобы движение нагружало мышцы груди, важно запомнить следующие правила:
- При выполнении корпус должен находится в наклоне. Для этого необходимо наклониться до 35-45 градусов вперед;
- Во время отклонения корпуса, нижняя часть тела отводится назад. Так, чтобы от шеи к коленям тело формировало ровную линию;
- Ноги должны быть сведены вместе и согнуты в коленях под прямым углом.
Такая техника особенно полезна тем, что нагружает нижнюю часть грудных мышц — наиболее отстающую.
Отжимания на брусьях с отягощением
Когда вы уже выросли из работы с собственным весом, а отжимания на брусьях легко даются в 4-5 подходах по 10-15 повторений, самое время добавлять отягощения. Существует два способа добавления веса: стандартные блины от штанги и металлические цепи.
Самый распространенный способ — использование тренировочного пояса и блина, который вешается на специальный крюк. Этот способ популярен уже многие десятки лет. Его плюс заключается в том, что пояса и крючки есть почти во всех залах. Тем не менее, существует и значительный минус — неравномерное распределение нагрузки. Блин тянет спортсмена вниз по инерции, что может ухудшать технику выполнения при проработке груди (когда корпус находится в наклоне).
Потому использование цепей считается более удобным и эффективным способом увеличения веса. Для этого достаточно повесить их на плечи, выбрав нужный вес. Специальные цепи имеют съемные звенья, что позволяет регулировать шаг отягощений до 0.25 кг. Единственный минус подобных цепей — они присутствуют далеко не во всех спортивных залах.
Отжимания на брусьях в тренировочной программе
Рассмотрим, как эффективно применять упражнение в программе для грудных мышц и при проработке трицепса.
Грудь:
- Разминка;
- Жим штанги лежа;
- Жим гантелей под углом;
- Разведение гантелей лежа;
- Отжимание на брусьях;
- Пулловер;
- Растяжка в конце тренировки.
Читайте также: Как накачать грудь
Трицепс:
- Разминка;
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Отжимание на брусьях;
- Французский жим стоя;
- Отведение руки в наклоне.
Читайте также: Как накачать трицепс
Важно не ставить отжимания на брусьях первым упражнением на тренировке, потому что для этого движения мышцы должны быть хорошо разогреты.
В тренировке груди оптимально ставить брусья 3-4 упражнением, ближе к середине или концу тренировки. При работе над трицепсом — в первой части, вместе с другими базовыми движениями (до изолирующих).