Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.
Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.
Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.
Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.
Польза отжиманий на коленях
Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.
Разберемся более детально, какой эффект они дают:
- Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
- Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
- Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
- Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
- Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
- Их можно делать абсолютно в любом месте;
- Не требуют специального инвентаря и оборудования.
Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.
Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?
Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.
Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.
Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:
- Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
- Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
- Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.
Отжимания с колен для женщин
В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.
Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.
Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.
Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!
Как правильно отжиматься с колен?
Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.
Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:
- Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
- На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
- На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.
Какие есть вариации?
С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат. 
Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:
- Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
- Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.
Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.
Полезные советы и рекомендации
Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:
- В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
- Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
- Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
- В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
- В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
- Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
- Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
- При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
- Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.