Пашчимоттанасана довольно интересная поза, во время которой очень хорошо растягиваются бедра и мышцы спины. Наклон сидя к ногам, именно так переводится название нашей асаны. Вряд-ли данная поза подойдет начинающим практикам, но более-менее опытные адепты могут с успехом ее практиковать и почувствовать эффективность Пашчимоттанасаны. Хочется заметить, что асана так же поможет растянуть икроножные мышцы, подколенные сухожилья. Есть похожий вариант похожий на данную позу, но он относится к позам стоя Падангуштхасана, возможно она вас так же заинтересует. Свойства, естественно, разные. Падангуштхасану, мне кажется освоить немного легче, и, возможно, кому-то будет более целесообразно начать именно с нее.
Ну а теперь можно перейти к изучению технике и другим аспектам.
Техника выполнения
- Прежде всего, садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Носки обеих стоп нужно стараться подтянуть себе, и в то же время необходимо максимально прижимать ноги к полу, а именно обратную часть коленей, чтоб они не были подняты. Это крайне недопустимо.
- Теперь в работу включаем руки, которыми нужно взять колени или голени. Не нужно делать упражнение через силу. Ни в коем случае не гните спину. Если вы достаете до коленей, а дальше спина начинает гнуться, то остановитесь на этом участке.
- Держимся руками за выбранную линию ног. Тянемся, старясь максимально вытянуть позвоночный столб. Тянутся надо не только вперед, но и вверх. Не тяните голову вниз, так как это будет кривить позвоночник, что нам совершенно не нужно.
- Потом надо расслабить мышцы спины и опускать корпус вниз, как можно ниже. Голову, а именно макушку, продолжаем подавать вперед. В асане нужно находиться 40-60 секунд, но со временем вы можете увеличить время пребывания в позе.
- Так же не нужно забывать о выходе из позы. Он тоже должен быть правильным и последовательным. Отведите поясницу немного назад, приподнимите голову и сделайте прогиб в спине и груди. Постепенно поднимайте туловище до вертикальной линии.
Улучшение техники
Каждая нога должна быть максимально выпрямленной и максимально напряженной. Коленные чашечки подтягиваем кверху.
Носки стоп тянем себя, не забывайте об этом моменте.
Позвоночный столб необходимо равномерно вытянуть по всей длине.
Голову тянем к стопам.
Руки, и в частности ладони необходимо держать в расслабленном состоянии на полу или касаться стоп, опять же без усилия.
Важные детали
Перед тем как приступить к выполнению позы, можно выполнить скользящее движение пятками, чтоб была возможность отвести таз немного назад. Дыхание должно быть ровным, при стабильном напряжении в мышцах ног. Следите за тем, чтоб руки были расслаблены, это позволит вам обучаться сохранять одни мышцы в напряжении, а другие группы мышц в расслабленном состоянии. Вы сможете улучшить свою концентрацию. Для того чтоб лучше вытянуть позвоночник, нужно стараться бедра выворачивать внутрь, а ягодичные мышцы, одновременно с движением бедер, разводить по сторонам.
Так нужно делать
Наклон корпуса должен производиться посредством сгибания в тазобедренном суставе, а не с помощью изгиба позвоночника.
Так делать ненужно
- Не нужно поворачивать внутрь стопы, как бедра, они должны быть параллельны друг другу, а кончики, как говорилось ранее, должны смотреть на вас. Представьте, что вы вдавливаете стопами стену.
- Не нужно спешить дотронуться лбом до коленей, не это главное.
- Нельзя пользоваться помощью рук в плане тяги вниз и вперед, это может привести к травмам позвоночного столба, а точнее поясничного отдела.
- Плечи не нужно поднимать.
- Колени нельзя сгибать.
Как можно облегчить
- Нужно сесть в Дандасану, после чего подавайте корпус понемногу вперед, и в то же время вверх. Главным образом следите за поясницей. Можете воспользоваться помощью рук, которыми будете отталкиваться. И опять же, не забывайте о том, что нельзя сгибать спину.
- В следующем варианте нужно полностью расслабить руки, и опустить спину в расслабленном состоянии. Носки нужно тянуть к себе, а колени напрячь. Верх корпуса расслаблен, а ноги в напряженном состоянии.
- Если у вас совсем большие проблемы с растяжкой, вы не можете наклониться вперед, или даже сидеть с прямой спиной, то можно использовать веревку, жгут, ремень для стабилизации. Зацепите его за какую-то опору, или за стопы. Помните, что главным образом нужно тянуть поясницу.
Как усложнить
- После того как вы сможете положить живот на бедра, можно будет подтягивать стопы к себе. Нужно упереться предплечьями в пол, а ладонями взяться за стопы, после чего должно следовать подтягивание. Конечно, не стоит льстить себе, если у вас слишком большой живот, и он в силу этой особенности легко и просто ложиться на бедра.
- Когда вы без проблем сможете лечь на ноги и дотрагиваться ладонями до стоп, попробуйте сделать замок руками.
- Динамический вариант: лягте на спину и разместите прямые руки сверху. Старайтесь вытянуть все тело, выдыхая подымитесь, заняв сидячее положение, после чего продолжайте двигаться вперед и вверх. Совершая изгиб в тазобедренной области, сделайте максимальный наклон до ног. Сохраните туловище прямым, натянутым, не образовывая изгиб в коленных суставах. Выдохнув, остаемся в этом положении в течение паузы. Делая очередной вдох нужно разогнуться, корпус поднять плавно, не спеша, и в итоге лягте снова на пол. Время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Горло не сжимайте.
Какой мы получим эффект
Эту асану относят к профилактическим асанам для улучшения здоровья позвоночного столба. Ее вклад в исправление искривления позвоночника неоценим. Она оказывает положительное влияние на органы мочеполовой системы, поджелудочную железу, а так же кишечник. Пашчимоттанасана способна снизить аппетит и улучшить пищеварение, подтянуть ягодицы и бедра, уменьшить количество подкожного жира на животе. Практика позы поможет успокоиться, избавиться от легких психологических расстройств.
Показания и противопоказания
Рекомендована при болезнях ног, геморрое, проблемах с печенью, расстройстве желудка, проблемах селезенкой, а так же почками и кишечником. Поможет избавиться от завышенного давления бессонницы и усталости.
Вам противопоказана практика данной позы, если есть смещения дисков, вы страдаете хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом, астмой.