Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих

Если вы хотите заниматься фитнесом, но никак не можете определиться с направлением, попробуйте пилатес. Эту систему упражнений предлагают почти все фитнес-клубы, но ее плюс в том, что упражнения можно адаптировать под домашние условия. При помощи этого фитнес-направления можно подкачать пресс, подтянуть мышцы бедер, оздоровиться в целом и сбросить лишние килограммы.

Содержание

Что такое пилатес

Эту систему упражнений нередко называют близким родственником лечебной физкультуры, все потому, что в пилатесе грамотно сочетаются между собой восточные и западные практики, направленные на укрепление всего организма без особых усилий. Систему разработал и представил миру немец Джозеф Хуберт Пилатес. Благодаря базовому комплексу выдуманных упражнений он смог в домашних условиях преодолеть ревматизм и астму – заболевания, с которыми Джозеф родился.

Основу пилатеса составляет комбинация упражнений, взятых из йоги, дыхательной гимнастики Цигун и нескольких других восточных практик. Главное условие во время занятий в этом направлении – научиться слушать и чувствовать свое тело, контролировать дыхание. В России пилатес прижился потому, что он за короткий промежуток времени помогает смоделировать идеальные формы тела и при этом не требует больших затрат и усилий со стороны человека.

Особенности

Плюс пилатеса в том, что все его упражнения направлены на работу разных групп мышц. Программа тренировок формирует правильную осанку, гибкость тела, улучшает координацию человека в пространстве, поддерживает мышечный корсет в тонусе. К числу прочих особенностей данного фитнес-направления относят:

Тренировки нормализуют обмен веществ, способствуют быстрому выведению из организма шлаков и токсинов, что очень полезно при похудении.
Упор во многих упражнениях, разработанных Джозефом Хубертом, идет на мышцы спины и пресса, что помогает убрать обвисающие бока, подтянуть ягодицы, смоделировать красивые бедра.
Занятия полезны для будущих мам, так как учат концентрации внимания на правильном дыхании, подготавливают организм к предстоящим родам.
Методика помогает проработать мышцы позвоночника после травм, устраняет легкий сколиоз и прочие искривления спины.
Во время тренировок нет сильной нагрузки на мышцы, благодаря чему удается избежать неприятных и порою болезненных ощущений после занятий.

Показания

В США и странах Европы эта программа физической подготовки используется для реабилитации солдат, получивших травму, ограничивающую их движения. Лечебная гимнастика помогает предотвратить атрофию, укрепить пресс и глубокие мышцы спины, поддерживающие позвоночник. В России медики рекомендуют занятия пилатесом для профилактики и при лечении разных заболеваний:

Во время занятий снимаются мышечные спазмы, зажимы позвоночника, поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями спины. Пилатес является хорошей профилактикой остеохондроза, межпозвоночной грыжи, радикулита.
Это один из немногих видов спорта, который разрешен при артрозе или артрите. Без чрезмерной нагрузки развивается подвижность суставов.
Комплекс занятий помогает улучшить координацию, поддерживает тонус мышечной ткани, что служит отличной профилактикой падений, ушибов, растяжений связок.
Во время занятий фитнесом тренируется дыхательная система, нормализуется функциональность сердца, укрепляются сосуды, поэтому пилатес часто рекомендуют людям с повышенным артериальным давлением и незначительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, такая программа тренировок насыщает все ткани организма кислородом, поднимает настроение, укрепляет иммунитет. Уделить время для домашних занятий в этом направлении стоит при условиях, если:

вас периодически мучают боли или прострелы в спине, пояснице, шее;
вы много сидите, мало двигаетесь и бываете на свежем воздухе;
хотите похудеть, особенно в области живота или бедер;
желаете в домашних условиях улучшить пластичность тела, стать более грациозными, уверенными в своих движениях;
вы стремитесь как можно быстрее прийти в форму после родов.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Благодаря тому, что существуют упражнения, для которых не нужно специального оборудования, можно проводить занятия дома. При этом важно не только найти гармонию взаимодействия тела и разума, но и соблюдать определенные условия:

Перед началом тренировки выберите удобную одежду. Она должна плотно прилегать к телу, но не сковывать движений. Если пол теплый или вы занимаетесь на коврике, лучше откажитесь от кроссовок или кед.
Начинайте занятия с легкой разминки, чтобы тело разогрелось, а связки подготовились к предстоящим нагрузкам. Вначале разомните шею, после – плечевые и спинные группы мышц, затем перейдите к нижним частям тела.
Выполняйте все упражнения последовательно: вначале те, которые делаются из положения стоя, затем сидя или лежа, а после – боковые.
Все движения делайте плавно, не допускается резких взмахов. На протяжении всего домашнего занятия держите спину ровно.

Правила занятий

Опытные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать занятия в домашних условиях с простых упражнений, не требующих высокой нагрузки на мышцы. Чтобы полностью сконцентрироваться на тренировке и максимально очистить разум, включите фоновую расслабляющую музыку. В дальнейшем придерживайтесь следующих правил:

Концентрируйтесь над тем, что делаете. Внимательно следите за нагрузкой, плавностью движений.
Внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ритмичным. Втягивать воздух нужно через нос очень медленно и так же выдыхать его ртом, мускулы при этом остаются расслаблены. Это поможет легким лучше насытиться кислородом.
Держите спину в естественном положении – макушка должна смотреть в потолок, живот втянут, лопатки расправлены, мускулы не напряжены.
Даже при условии, что количество повторов получится меньше, чем указано в инструкции, делайте упражнения качественно.
Относитесь к пилатесу как к легкой приятной разминке, двигайтесь плавно и попытайтесь получить максимум удовольствия от гимнастики в домашних условиях.
Если упражнение покажется вам слишком сложным, постарайтесь его визуализировать. Мысленная проработка каждых деталей (положения тела, взмах рук или ног, осанки) поможет справиться с задачей.
Регулярность домашних тренировок – главное условие успеха. Всегда четко следуйте графику, не давая мышцам расслабиться.

Упражнения для пилатеса

Заниматься этим типом фитнеса может любой, вне зависимости от пола, возраста или веса. Сегодня существуют специальные комплексы пилатеса, разработанные специально для беременных, пожилых людей или тех, кто желает похудеть. Все, что необходимо для тренировок – это иметь желание и способность двигаться. Начинать тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют с освоения базовых техник и упражнений.

Планка

Этот тип упражнения назван так, потому что тело при его выполнении напоминает ровную линию. Планка помогает задействовать сразу все группы мышц:

Опуститесь на пол, обопритесь об поверхность ладонями рук, как для отжимания.
Ноги выпрямите так, чтобы в пол упирались только пальцы.
Слегка напрягите мышцы таза.
Замрите в таком положении на 40 секунд, затем отпустите хватку и расслабьтесь.
Сделайте по 2-3 подхода за цикл.

Скручивание позвоночника

Тренинг спины помогает укрепить мышечный корсет, мышцы брюшного пресса и бедер. Скручивание позвоночника необходимо повторять 3-4 раза за тренировку:

Встаньте прямо около стены так, чтобы весь позвоночник соприкасался с опорой.
Полностью расслабьте руки, втяните живот.
Медленно «отлепляя» по одному позвонку от стены, начинайте опускаться вниз. Выполнять задание необходимо, начиная с шейных отделов позвоночника.
Коснитесь подбородком груди, продолжайте скручиваться до тех пор, пока ладони не смогут коснуться пола.
Плавно вернитесь в изначальное положение тела.

Скручивание на пресс

Этот тренинг задействует нижние мышцы живота и боковые ответвления. Повторять задание в домашних условиях необходимо от 4 до 7 раз за тренировку:

Лягте на пол спиной вниз.
Вытяните руки вдоль туловища.
Плавно начинайте отрываться от пола, поворачиваясь в сторону вместе с руками – сначала макушкой, потом грудью и поясницей.
Как только сможете коснуться пальцами руки пола около колен, медленно распрямите позвоночник.

Крест-накрест

Этот тренинг помогает накачать мышцы пресса, ног и верхней части спины. Повторять задание необходимо 4-6 раз за одно домашние занятие:

Лягте на спину, положите под макушку ладони.
Разведите локти по разные стороны.
Неторопливыми движениями начните подтягивать к себе колени, держа икры параллельно к поверхности и согнув ноги под углом 90 градусов.
Со вздохом поднимитесь корпусом вверх.
С выдохом мягко выпрямите левую ногу и поверните корпус в противоположную сторону так, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
Не меняя позиции, медленно вернитесь на исходную точку.
Следующий повтор сделайте с поворотом в другую сторону.

Видео

Махи ногами

Это простое упражнение, не требующее особой нагрузки или навыков. С его помощью можно скорректировать силуэт бедер, укрепить икры, держать мышцы в тонусе. Чтобы тело не скользило, в домашних условиях выполнять махи ногами лучше лежа на коврике или прорезиненной гимнастической подстилке:

Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте, сделав на нее основной упор, левую поставьте ладонью вниз перед собой.
Не спеша поднимите левую ногу вверх, стараясь держать ее максимально ровно.
Задержитесь на 5-6 секунд, плавно вернитесь на старт.
Сделайте 10-15 махов, затем перевернитесь на другой бок и повторите все сначала.

Упражнения для начинающих

Основатель пилатеса – Джозеф Хуберт – призывал своих последователей уделять тренировкам 5 дней в неделе. Для тех, кто не новичок в спорте, такой график подходит идеально. Если же вы только определились с направлением фитнеса и еще не успели приступить к тренингу, дайте телу время привыкнуть. Новичку 2-3 программ за неделю хватит, чтобы плавно адаптироваться и войти во вкус.

Оптимальное время для домашних тренингов – 40 минут, при этом заниматься стоит усердно, не позволяя себе делать перерывы на отдых. Активный пилатес для начинающих в домашних условиях позволит укрепить мышцы, подкачать пресс, повысить иммунитет. Регулярные занятия поднимают настроение и самооценку. Для начала освойте четыре простых упражнения:

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Втяните живот и распрямите руки. Глубоко вдохните через нос, задержите воздух в легких на несколько секунд и плавно выдохните через рот. Вы поймете, что упражнение выполнено правильно, если почувствуете легкое распирание в груди. Сделайте 5-6 повторов. Это поможет насытить организм кислородом.
Встаньте на четвереньки так, чтобы спина осталась прямой, а изгиб тела напоминал стол. Отведите от пола одну руку, удерживайте позицию 25-30 секунд, затем – противоположную ногу. Повторите такие же действия с другими конечностями. Если задание покажется слишком легким, попробуйте его усложнить, взяв в руки гантели.
Сядьте ровно на пол, вытяните ноги перед собой. Напрягите ягодицы, а руки разведите по сторонам. Сделайте поворот всем корпусом сначала в одну, затем в другую сторону. Задание нужно выполнять один раз по 10-15 поворотов в каждый бок.
Лягте на спину, согните ноги в коленках и упритесь ступнями об поверхность, руки вытяните вдоль тела ладонями к низу. Важно, чтобы между коленями не оставался зазор, для плотного сжатия можете положить между ними книгу. С вдохом медленно поднимите таз к верху так, чтобы плечевые мышцы продолжали касаться гимнастического коврика. Зафиксируйтесь так на 5-10 секунд, максимально напрягая ягодицы. Сделайте 10 раз.

Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях

Новичкам можно остановиться на базовых упражнениях, а вот тем, кто занимается пилатесом в домашних условиях на регулярной основе, стоит внести в свою программу усложненные задания:

Сидя на полу с согнутыми коленями, обхватите руками бедра. Стопы прижмите плотно к опорной поверхности, колени чуть-чуть разведите по сторонам. Оторвите стопы от гимнастического коврика и поднимите вверх параллельно полу. Спину выпрямите, а головой слегка потянитесь к потолку. Зафиксируйте тело в таком положении на 30-40 секунд. За одно занятие сделайте по 6-7 повторов.
Останьтесь в предыдущей позиции, ноги плотно сожмите. Для равновесия можно опираться на локти. Наберите побольше воздуха в грудь, разверните коленки вправо. Выдыхая воздух, выпрямите ноги и поднимите их по диагонали относительно корпуса. Зафиксируйте тело в каждой контрольной точке на 10 секунд. Сделайте 7 повторений.
Лягте на правый бок, сделав упор на бедро. Руку согните в локте и расположите рядом с корпусом на расстоянии не больше 10 см. Расслабьтесь, вытяните левую руку вверх и поднимите бедра. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно опуститесь обратно. Повторите упражнение на каждой стороне по 5 раз.
Лягте на спину, выпрямите носки, расположите руки параллельно корпусу ладонями к низу. Вытяните ноги вверх, оторвите от коврика голову, стараясь увидеть живот, не касаясь подбородком тела. Руками начните совершать движения вверх-вниз так, как будто бьете воду. Сделайте 25-30 раз.

Как похудеть с пилатесом

Этот тип фитнеса идеально подходит для тех, кто желает снизить вес. Легкие упражнения не дают нагрузку на сердце, но при этом правильная техника дыхания помогает разогнать кровь по венам и наладить обменные процессы. Пилатес для похудения в домашних условиях даст зрительные результаты, только если вы будете подходить к тренировкам со всей ответственностью – не пропускать занятий, не делать перерывов на отдых между упражнениями. Домашние тренинги принесут пользу только при условии, что вы будете комбинировать их со сбалансированной диетой.

Для ягодиц

Эти занятия помогают не только накачать мышцы нижней части тела, но и избавиться от апельсиновой корочки и нависших боков. Лучшие домашние упражнения пилатес:

Лягте на бок, ноги согните в коленках, сомкните ступни. Для удобства и лучшей фиксации тела обопритесь руками об поверхность, на которой лежите. Плавно поднимите верхнюю ногу, замрите на 3-4 секунды, медленно вернитесь на старт. Сделайте 10-15 махов с каждой стороны. При выполнении этого задания ваше тело должно напоминать открывающуюся-закрывающуюся раковину.
Для выполнения этого задания вам понадобится эластичная лента средней жесткости. Лягте на спину, один конец ленты наденьте на бедра, согните ноги в коленях. Вторую часть эластичного тренажера зафиксируйте на стопах. Ногами начните растягивать ленту до тех пор, пока коленки полностью не разогнутся. Повторите 5-7 раз.
Стартовая поза – сидя, ноги вытянуты перед собой. Не спеша сгибайте спину до тех пор, пока пальцы левой руки плавным касанием не соприкоснуться с правой лодыжкой и наоборот. Повторите круг 20-25 раз.

На пресс для похудения

Женщины должны проводить эти домашние занятия пилатесом только в те дни, когда нет месячных. Для остальных никаких ограничений, кроме медицинских противопоказаний, нет. Для сжигания подкожного жира на животе и талии освойте следующий комплекс:

Лягте на коврик, ноги согните в коленках, руки вытяните параллельно корпуса. На вдохе поднимите правую ногу вверх, держа ее максимально прямо. С выдохом вернитесь на старт. На следующем вдохе вместе с подъемом ноги оторвите от коврика корпус так, чтобы руки шли параллельно ноги, а спина оставалась ровной. Сделайте по 5-6 повторений для каждой ноги.
Из предыдущей позиции распрямите ноги, руки уберите за голову, держа их ровно. С глубоким вдохом прижмите ноги к грудной клетке, а руки разместите перпендикулярно телу. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса вверх, делая упор на мышцы пресса. Сделайте задание 10-15 раз.

Для рук

Подкачайте в домашних условиях мышцы груди, плеч, шеи и верхней части спины. Эта часть упражнений позволит избавиться от обвисшей кожи на руках, приведет в тонус грудной отдел позвоночника:

Стоя максимально ровно, слегка согните колени так, как будто собираетесь прыгнуть. Руки держите внизу, развернув ладонями к себе. На вдохе распрямитесь, отведя руки за спину. Повторите 20 раз.
Встаньте ровно, со вдохом поднимите руки на уровень плеч. Плавно разведите их по сторонам так, чтобы ладошки оставались в радиусе видимости. С выдохом вернитесь к начальному положению тела. Среднее количество повторений – 10.
Займите аналогичную позицию, как в предыдущем задании. Зажмите в руках эластичную гимнастическую ленту средней жесткости. Натягивая ленту, сгибайте локти под углом 90 градусов. Руки разводите максимально широко. Повторите задание 15 раз.

Противопоказания

Пилатес дома имеет массу преимуществ – помогает держать мышцы в тонусе, поднимает настроение, улучшает общее самочувствие. Чтобы тренировки в домашних условиях приносили только пользу, перед началом занятий пройдите полное медицинское обследование. Категорическими запретами для занятий пилатесом являются:

респираторно-вирусные или инфекционные болезни, когда присутствует ломота, температура, кашель;
любые новообразования на позвоночнике или обрабатываемой области тела (могут спровоцировать обострение болезни или привести к перелому конечностей);
незажившие травмы позвоночника, конечностей, мускул, связок, перелом ребра;
сильное искривление позвоночника, плоскостопие 3 степени;
бронхиальная астма;
предрасположенность к открытию внутренних кровотечений.