Существенное отставание любой мышечной группы (даже, казалось бы, самой малозначительной и незаметной) очень легко бросается в глаза даже неопытным людям. А уж другие спортсмены так и вовсе с первого взгляда поймут, насколько качественно вы тренируетесь. А бодибилдинг, это пропорционально развитое тело.
Очень часто это касается мышц ног, и, в частности икроножных. Если тренировке бедер внимание еще более-менее уделяется, то вот проработку икр просто-напросто игнорирует подавляющее большинство атлетов. Результат, естественно, легко заметить: раскачанный торс, толстые бедра, и хрупкие, нелепо выглядящие на этом фоне икры картина нередкая. Во избежание подобных проблем следует регулярно включать в тренировочный комплекс одно-единственное упражнение подъемы на носки сидя, чего будет вполне достаточно, чтобы восстановить гармонию. Изучая вопрос, как накачать ноги, внимание, так же, нужно уделить и икроножным мышцам.
Работающие мышцы
Икроножная мышца, работающая во время этого упражнения, находится с задней стороны лодыжки. Она покрывает ее верхнюю и среднюю часть, и занимает весьма немалую поверхность. Главной ее функцией является сгибание голеностопа.
Дополнительно нагрузку получает камбаловидная мышца (получившая свое название из-за характерной формы). Находящаяся глубже, под икроножной, она ассистирует ей в сгибании голеностопного сустава.
Кому, когда и зачем выполнять подъемы на носки сидя
Акцентировано проработать икроножные мышцы позволяют всего несколько способов, и подъемы на носки сидя один из них. По сравнению с еще одним подъемами на носки стоя оно отличается упрощенной техникой и полным отсутствием нагрузки на позвоночный столб.
Кому?
Исключений в этом плане нет упражнение одинаково хорошо подойдет и опытному профессионалу, и начинающему спортсмену.
Когда?
Поскольку упражнение не относится к самым основным и необходимым выполняется оно обычно в конце тренировочного комплекса (естественно, в день тренировки ног). Икроножные мышцы достаточно охотно откликаются на нагрузку, поэтому выполнять подъемы на носки можно 1 раз в неделю этого будет достаточно, чтобы икры росли, не отставая от других мышечных групп. Если же вы хотите ускорить процесс выполняйте упражнение чаще.
Поскольку подкожный жир в этом участке практически не откладывается, для икр не существует понятий сушка и набор. Выполнение упражнения одинаково актуально и полезно в любой период тренировок.
Зачем?
Для акцентированной и высокоэффективной проработки вышеуказанных мышечных групп. Если вы хотите заполучить мощные и объемные икры одного-единственного этого упражнения будет вполне достаточно, чтобы достичь этой цели.
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя выполняются в специальном тренажере такие имеются в большинстве современных тренажерных залов. Обычный вариант конструкции сиденье и расположенные перед ним упорные валики, прикрепленные к подвижной части, на которой закреплен вес.
- Садимся в специальный тренажер для подъема на носки. Ступни (примерно переднюю треть) ставим на специальные подставки, расположенные выше пола. Бедра (нижнюю их часть, ближе к коленному суставу) упираем снизу в упорные валики. Корпус прямой, руки неподвижно лежат на рукоятках, которые обычно имеются над упорными валиками.
- Напряжением икр разгибаем ногу в голеностопном суставе (поднимаясь на носки), толкаем упорные валики вверх.
- В верхней точке делаем небольшую выдержку, стараясь максимально напрячь икры.
- Плавно опускаем пятки вниз, насколько это возможно.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний рабочий вес минимальный не позволит в полной мере нагрузить мышечные волокна, а максимальный не позволит двигаться в полной амплитуде. Вес выбирается исходя из количества повторений.
- Количество повторений. Оптимальный вариант от 10 до 20 раз. Исходя из этого числа, выбирайте рабочий вес. Выполнять движение при этом необходимо плавно, чисто и в полной амплитуде.
- Скорость выполнения. Двигаться следует плавно, в среднем темпе.
- Корпус. Корпус остается неподвижен на протяжении всего выполнения.
- Задержка в верхней точке. Задержка в верхней точке актуальна и весьма эффективна она позволяет задействовать глубокие волокна камбаловидной мышцы, расположенной ниже.
- Амплитуда. Максимальной эффективности от упражнения можно достичь только в том случае, если амплитуда движения будет полной. И если подъем на носки можно выполнять до конца, то пятка очень часто упирается в пол, что сокращает амплитуду. Для этого очень часто под подставки для носков что-нибудь подкладывают (блины от штанги, к примеру), поднимая их еще выше над полом.
- Стопа. Различное положение стопы (разворот ног) способно акцентировать нагрузку на определенном участке мышц. Поворачивая носки внутрь, вы больше прорабатываете камбаловидную мышцу, которая будет выталкивать икроножную наружу, придавая ноге массивный внешний вид при взгляде сзади. Поворачивая носки наружу, вы нагружаете боковую часть камбаловидной и икроножной мышц, что увеличит толщину икры.
- Обувь. Достаточно важный аспект при выполнении упражнения рекомендуется расшнуровывать кроссовки, чтобы сгибать голеностопный сустав было удобнее и проще.
- Если специальный тренажер отсутствует делать подъемы можно, поставив носки на любую опору (высотой примерно в 5-10 сантиметров), а на колени положить блин от штанги.