В этой статье мы будем говорить о позе планки. Это довольно интересное упражнение, и в то же время очень эффективное. Оно используется не только в йоге, но и в фитнесе, а так же в других направлениях физической деятельности. Поза планки относится к статическим упражнениям, которые задействуют очень много мышечных групп. В частности это такие группы как: мышцы пресса, спины, плеч, бедер. Во время выполнения позы, очень сильно нагружаются сухожилья и связки. Упираемся в двух точках на локти и на носки стоп.
В целом, техника не очень сложная, но, как я уже говорил, упражнение очень эффективное. Оно тонизирует мышцы тела и сжигает много калорий. Калории будут сжигаться, если вы не будете лениться нужно находиться в позе планки до последнего. Данное упражнение, по всем признакам, является полноценным упражнением от целлюлита. Вам не нужно целыми днями находиться в планке. Просто уделите тренировке 20-30 минут своего времени 3-5 раз в неделю.
Техника выполнения
Как уже говорилось, техника довольно простая. Есть очень много видов платки, но нас на данном этапе интересует планка на локтях самый распространенный вид планки.
- Лягте на живот. Упритесь в пол носками стоп и локтями.
- Поднимите таз вверх, придав телу ровное положение. От плеч до стоп, ваше тело должно быть ровным. Нельзя прогибать таз, и нельзя выпячивать его.
- Взгляд направлен вниз. Шея продолжает линию спины.
- Угол в локтевых суставах должен быть всегда 90 градусов.
- Предплечья ставим параллельно друг другу или же углом, сомкнув кисти.
- Во время выполнения планки все мышцы тела должны быть напряжены. Сконцентрируйтесь на упражнении.
- Заканчивая, медленно вернитесь в исходную позицию.
Если вам сразу сложно занимать такое положение, то можно начать с более легкой вариации, упершись не на стопы, а на колени. Это значительно упростит выполнение позы планки. А через некоторое время, когда мышцы укрепятся, вы сможете переходить в классическую позу.
Следующим уровнем выполнения планки является планка на прямых руках, что уже намного сложнее. В эту позу можно переходить как из положения лежа, так и с позы под названием Адхо Мукха Шванасана, перенеся вес тела вперед на прямые руки. По сути, это положение упора лежа, и с этого положения обычно начинают выполнять отжимания от пола. Но нам нужна статика.
Когда вы сможете более 5 минут стоять на локтях, можете переходить к планке на прямых руках. Когда и на прямых руках вам будет просто стоять, то можно что-то положить на спину. Перед выполнением упражнения набрасывайте на плечи рюкзак, или просите, чтоб кто-то положил вам на спину какое-то утяжеление.
Если немного отступить от темы йоги, то планки можно выполнять на одной руке, на боку, как на локте, так и на прямой руке, поставивши ноги или руки на возвышение.
Выполняйте данное упражнение в нескольких подходах, начав с 5 подходов по 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе планки и количество подходов.
Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как выполняется поза планки.