Теперь присед со штангой. Пожалуй, это самое технически сложное упражнение из большой тройки базовых упражнений. И самое травмоопасное. При неправильной технике вы можете попрощаться со своими коленями, спиной, иногда даже шеей. Как же этого избежать? Строгий контроль себя и своего тела на весь момент выполнения упражнения, от подъема веса со стоек, до постановки его обратно после подхода.
Разновидностей техник приседа не существует, в отличие от становой тяги. Все различие в технике от постановки рук и постановки ног на разной ширине. Но это строго индивидуально, и техника у каждого спортсмена выбирается после тысяч и тысяч подходов.
Оптимальным вариантом является постановка ног чуть шире плеч, стопы слегка и только слегка развернуты в стороны. Подойдя к снаряду возьмитесь на равном расстоянии от центра грифа руками, и разместите свое тело под штангой, стоящей на стойках. В идеале штанга должна быть ниже трапеции. Постановка штанги на шее может серьезно ее травмировать. Слегка подсядьте под штангу, и сорвите ее со стоек. Вам нужно сделать 2-3 шага назад от стоек, ни в коем случае не больше!
Часто наблюдал картину, когда уже со штангой спортсмены затрачивают колоссальные объемы энергии, топчась с ней у стоек, выполняя чуть ли не по 10 шагов. Движение должно идти с таза. Для того, чтобы вам засчитали подход на соревнованиях вам нужно пройти угол. Что же это значит? Когда вы присели со штангой зрительно проводится линия от верхней точки колена параллельно полу. Эта линия не должна пересекать ваше бедро. Когда вы присели ниже параллели вы выполнили досед.
Попросите товарища отследить ваш досед во время подхода, сами понимаете, самому это сделать невозможно. Еще немаловажный момент. Вы должны вставить спину. То есть уже стоя со штангой напрячь мышцы брюшного пресса, подать грудь вперед, спину держать ровной. Голова должны быть поднята слегка вверх. В таком положении головы не будет округляться верх вашей спины, как раз в том месте, где находится штанга. У вас должна быть определенная траектория движения грифа во время приседа. Идеальной траекторией будет вертикальная линия, проходящая через середину вашей ступни.
Есть один неписаный закон: чтобы много приседать надо много приседать.
Это и так, и не совсем так. Вам необходимо освоить технику приседа. При постепенном увеличении рабочего веса у вас непременно появится какое-то слабое место, и техника просто рухнет. Например: излишний завал туловища вперед во время приседа говорит о слабых мышцах спины. Сведение коленей вместе во время приседа (очень частая ошибка) говорит об отстающих ягодичных мышцах и мышцах бицепса бедра. Это две самые популярные ошибки во время выполнения приседа. Для усиления поясницы, ягодиц и бицепса бедра отлично подойдет мёртвая тяга.
Если вы хотите слегка усилить свои квадрицепсы есть пара хороших упражнений:
 |
Жим ногами. Тут все просто, есть специальный тренажер, найдите свой вес, который вы сможете работать 6-8 раз и наслаждайтесь. Не могу сказать насчет % для веса, так как в разных тренажерах есть различные механизмы движения, а также различный угол наклона. Кто в одном тренажере сделает 400 кг, может не сделать в другом и 300. |
 |
Приседание в тренажере Смита. До того, как снимите гриф с креплений поставьте ноги вперед, на 15-30 см вперед от обычного их положения в приседе. Вес не рекомендую брать больше 40-50% от максимума, так как упражнение очень сложное. Выполняйте обычный присед, только с поставленными вперед ногами. Со штангой такое вряд ли получится, так как вы просто завалитесь. Рейки в тренажере Смита не дадут вам рухнуть вниз. Отлично прорабатывается самый низ квадрицепсов. |
 |
Фронтальный присед. Так же очень сложное по технике упражнение, но отлично походит для проработки квадрицепса бедра. Штанга находится на плечах, удерживайте ее руками. Сложным оно является из-за требования достаточно хорошей растяжки и подвижности плечевого пояса. Если таковой не имеется просто можете уронить штангу, не удержав достаточно большие веса. Вес не больше 50-60% от максимума. |