Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.
Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение приседания на коленях. Основная цель прокачка бедер и ягодиц.
Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.
Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.
С помощью упражнения можно пробить застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях на вооружение. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.
- В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
- Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.
Преимущества приседаний с колен:
- Увеличивают объем ягодичных мышц;
- Развивают силу бедра и ягодиц;
- Укрепляют вестибулярный аппарат;
- Снимают нагрузку с коленных суставов;
- Укрепляет поясницу и низ спины.
Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?
Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.
- В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
- Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.
Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.
Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.
В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.
Техника выполнения приседаний с колен
От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.
Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:
- Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
- Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.
Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:
- Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
- Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.
Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.
- Исходная позиция: становимся на колени, ноги чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
- На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.
Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.
Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.
Приседания с колен: польза и вред
Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.
- А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
- Или необходимо подкорректировать форму?
В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.
В плане результативности приседания на коленях не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.
Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.
Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:
- Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
- Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
- Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
- Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
- Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
- Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.
Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.
- Приседания с колен отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
- Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.
Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!