Приседания Зерхера: техника, ошибки и польза

Доводилось ли когда-нибудь слышать об этом упражнении? Даже опытные посетители тренажерного зала могут не знать о том, что существует присед Зерхера. Можно сказать, что это одно из самых недооцененных упражнений.

А ведь с его помощью можно поднять силу, нарастить мощь и выйти на новый уровень. Это необычное силовое упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц.

Приседания Зерхера были названы в честь пауэрлифтера 30-х годов прошлого века. Канадский атлет, Эд Зерхер, любил проводить различные эксперименты.

Его личный домашний тренажерный зал был завален различными приспособлениями типа наковальни, ядра и т.д. В ходе экспериментов, он смог найти и разработать такое замечательное, но малоизвестное упражнение приседания со штангой на локтевых сгибах.

Упражнение можно использовать для преодоления застоя в классических приседаниях.

Приседания Зерхера отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Представительницам прекрасного пола рекомендуется начать с небольшого веса. Желательно, чтобы в первое время за техникой следил тренер или опытный товарищ.

Стоит учесть, что соблюдение техники – главное условие не получить травму. Все движения должны выполняться размерено, без рывков. Выполнять можно как в силовой раме, так и вне её. Новичкам лучше работать в силовой раме. Так как, поднимая штангу с пола, потребуется использовать меньше веса из-за повышения сложности упражнения.

Содержание

Какие мышцы работают в приседаниях Зерхера?

Упражнение относится к базовым многосуставным, которое задействует множество мышечных волокон.

Как уже говорили выше, основная нагрузка приходится на ноги.

Разберем более детально мышечный ансамбль:

Целевая мышца – квадрицепс и ягодицы.
Мышцы синергисты – камбаловидная и аддукторы.
Мышцы стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икры, бицепс, пресс, дельты.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на ноги, активное участие принимают поясница и пресс.

Польза приседаний Зерхера

Приседания Зерхера со штангой – отличное упражнение для развития механики классических приседаний. Это будет полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся.

За счет того, что в упражнении задействованы мышцы бедра, в процессе выполнения это заставляет держать правильную осанку и приседать глубже, чем в классической вариации.

Отдельное внимание стоит уделить перераспределению нагрузки со спины вперед:

Это позволяет избавиться от сжимающей силы, которая воздействует на позвоночник. Конечно, при проблемах со спиной и такой вид приседаний не рекомендован к выполнению. Однако упражнение отлично подходит в период разгрузочных циклов, в которых тренирующийся дает отдых позвоночнику и время для восстановления.
Так как вес расположен спереди, то механика приседаний задействует дополнительно мышцы кора. Также, это позволяет сохранять максимально ровную осанку, из-за чего нагрузка переходит к стабилизирующим мышцам – пресса и поясницы.

В отличие от классической вариации, присед Зерхера больше задействует ноги, в частности ягодицы и бицепс бедра. Благодаря смещению акцента нагрузки, мышцы дают лучше отклик.

Поэтому представительницам прекрасного пола обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу для формирования красивых, стройных и привлекательных ног.

Приседания Зерхера полезны и мужчинам, а также всем тем, кто желает повысить силу и мощь нижней части тела. При использовании больших весов, упражнение идеально подойдет стронгменам. Ведь с помощью данного вида приседаний можно улучшить еще и общую физическую форму.

Упражнение максимально полезно и крайне эффективно для широкого круга лиц. Поэтому крайне рекомендуется включить его в программу тренировок.

Приседания Зерхера: основные преимущества

Расположение грифа на локтях и нестандартная амплитуда движения позволяет задействовать большой мышечный массив. Этим и обусловлена эффективность биомеханики движения. За счет нестандартного угла нагрузки, удается достичь эффективный рост мышечных волокон.

Выполняя упражнение, можно рассчитывать на такие преимущества:

Увеличение объема и мышечной массы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра;
Повышение общей массы и силы ног;
Развитие мышц нижней части спины, в частности разгибателей спины, поясницы;
Эффективное укрепление мышц кора;
Хороший эффект как жиросжигания, так и наращивания мускулатуры;
Тренировка взрывной силы, мобильности и подвижности;
Улучшения механики приседаний, формирования мощного корсета;
Разгрузка позвоночника за счет смещения веса штанги;
Показатели в приседаниях и становой тяге вырастут.

Присед Зерхера: правильная техника выполнения

Стоит отметить, что техника выполнения не является сложной и она очень похожа на классические приседания. Именно поэтому рекомендуется сперва осилить классику, а только потом приступать к приседаниям Зерхера. Это позволит избежать распространенных ошибок и не получить травму.

Само упражнение лучше всего выполнять в силовой раме, особенно при работе с большими весами. Гриф должен находиться на уровне между грудью и животом. С такой позиции его удобнее всего снять и приступить к выполнению упражнения.

Устанавливаем на гриф желаемое отягощение и можно начинать выполнять упражнение:

Исходная позиция: приготовив силовую раму и гриф к работе, подходим к нему, соединяем руки вместе по типу замочка – одна ладонь в другую и располагаем штангу в сгибе локтевых суставов, чтобы она находилась между предплечьем и плечом. Плотно удерживая штангу на согнутых руках, прижимаем её к груди и отходим от стоек. Ноги располагаем на ширине плеч, носки слегка наружу. Шея и спина ровная, взгляд направлен вперед. Держим легкий прогиб в пояснице. Локти должны быть на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.
На вдохе: медленно опускаемся вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Колени должны быть направлены так же, как и стопы. Следим за положением спины – прогнутая поясница и ровная спина в обязательном порядке. Опускаемся вниз до образования угла в 90 градусов. В нижней точке локтевые суставы касаются коленей.
На выдохе: поднимаемся вверх, отталкиваясь от пола и выпрямив ноги.

Как правило, количество повторений 8-15, в зависимости от преследуемых целей. При работе на массу и мускулатуру, берем средний вес и среднее количество повторов.

При работе на силу – максимальный вес при минимальном количестве повторов. А при сушке наоборот. Стоит отметить, что глубина приседа, вес, количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.

Об ошибках

Так как биомеханика движения весьма схожа с классическими приседаниями, то и ошибки тут соответствующие:

Колени не должны выходить за плоскость носков. Бедра и стопы находятся строго в одной плоскости.
Спина и шея ровные. Сохраняем естественный прогиб в пояснице на протяжении всего движения.
В нижней точке толчок вверх должен осуществляться за счет пяток.
Корпус не должен заваливаться вперед. Для этого взгляд должен быть направлен всегда вперед.
Руки держим согнутыми в замке, чтобы не выронить штангу.
Не стоит отводить локти вперед во время спуска. Это смещает нагрузку на поясницу и брюшную часть.
В верхней фазе движения не рекомендуется отклонять корпус назад. Это может привести к падению на спину.
Соблюдаем технику дыхания.

Какие могут быть вариации?

Несмотря на тот факт, что сам присед Зерхера и есть одна из вариаций приседаний, все же можно поэкспериментировать. Для тех, кому не хватает классической вариации, стоит попробовать:

Использовать различную постановку ног. Как и в классических приседаниях, это позволяет смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы. При узкой постановке ног больше задействованы квадрицепсы, при широкой – ягодицы.
Регулировать глубину приседа. До пола или параллели.
В тренажере Смита. Весьма актуально для новичков и тех, кто желает целенаправленно проработать целевые мышцы, выключив из работы стабилизаторы.

Советы и рекомендации

Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:

При работе с умеренным весом лучше всего использовать полотенце. Это позволит снизить давление штанги на руки, защитит кожу от натирания. При работе с большим весом лучше всего подойдет кофта с длинным рукавом.
Выбирайте комфортные для себя отягощения. Лучше начать с небольших весов, освоить технику и только потом постепенно их повышать.
Работая с большим весом, можно использовать атлетический пояс.