Независимо от пола, возраста и физической подготовки, эта статья предназначена для тех, кто обладает избыточной массой тела и хочет получить стройный и подтянутый внешний вид.
Уменьшения массы тела можно получить двумя способами: это получать меньше калорий, либо тратить их больше. Если Ваш выбор пал на первый вариант, то ознакомьтесь со статьей «C чeгo нaчaть пoxудeниe?», если на второй, то эта статья для Вас. В статье разберем программу бега для похудения. Нужно отметить, что использование двух вариантов сразу ускорит достижение желаемого эффекта.
Наиболее полезными на пути достижения желаемой формы являются аэробные нагрузки. Они улучшают сердечнососудистую систему, выносливость, психическое состояние, усиливают устойчивость к стрессу.
Самые эффективные виды аэробных нагрузок:
- Бег самый эффективный вид аэробной нагрузки. В процессе бега работает все тело, но возникает нагрузка на суставы.
- Быстрая ходьба при условии выполнения не менее 120 шагов в минуту быстрая ходьба является самой лучшей альтернативой бегу. Она помогает ускорить метаболизм и процесс жиросжигания и не вызовет перегрузки сердечнососудистой системы. Суставы не подвержены большой нагрузке.
- Плавание помимо того, что это отличная кардио-тренировка, плавание укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.
Правила составления аэробной тренировки:
- Приступая к аэробным тренировкам, нагрузки нужно увеличивать постепенно, так как требуется адаптация организма, в частности сердечнососудистой системы.
- Частота аэробных тренировок, в отличие от силовых, определяется правилом Чем больше, тем лучше. Каждый день это очень хороший и оптимальный вариант.
- Аэробные тренировки в утренние часы помогают сжигать на 20% больше жира, чем в вечернее.
- Тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимальным будет 1 час. Но здесь также действует правило Чем дольше, тем больше жира сгорит.
- Доказано, что для эффективного жиросжигания частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.
- Для максимальной эффективности необходимо соблюдение следующего режима аэробной тренировки: начинайте тренировку с медленного темпа, тем самым адаптируя организм к нагрузке, затем каждые 10 минут повышайте и понижайте интенсивность тренировки. Заканчивайте тренировку постепенно уменьшая свой темп.
- Не принимайте пищу за 2 часа до и в течение 2 часов после тренировки. Получив пищу перед тренировкой, на тренировке Вы будете сжигать калории из нее, а не из организма. После тренировки, свободные жиры, находящиеся в крови и направленные на разрушение для производства энергии, то получив еду, организм отправит все эти свободные жиры обратно в жировую ткань.
Программа бега для похудения на примере
Рассмотрим пример наиболее эффективной тренировки для похудения со всеми подробностями:
- Утром, сразу после пробуждения, не употребляя пищу, выходим на стадион.
- Разминаем суставы и мышцы, и переходим к медленной (минут на 5) пробежке для подготовки сердечнососудистой системы.
- По завершению разминки, плавно ускоряя темп, бежим 10 минут с повышенной скоростью, поддерживая пульс не менее 120 ударов в минуту.
- Затем, по завершению десяти быстрых минут, переходим к 10 более медленным и спокойным минутам бега.
- Далее цикл повторяется, 10 быстрых минут, 10 медленных. И так 30-60 минут, в зависимости от подготовки.
- Завершаем тренировку плавно сбавляя темп.
Вернувшись домой, примите душ, отдохните, завтракать можно будет только спустя 2 часа.
Выполняя все эти рекомендации, а также соблюдая диету и комплекс спортивного питания для похудения, Вы незамедлительно получите стройную и подтянутую фигуру.