Рано или поздно настанет такое время, когда программа для новичка потеряет свою актуальность и будет не так хорошо действовать на организм спортсмена, в том числе и на прирост его мышечной массы. Я уже писал ранее, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам, потому тренировочную программу стоит разнообразить, либо сделать ее более интенсивной.
Предлагаю вашему вниманию программу для продвинутых бодибилдеров на 4 дня, которой пользуюсь сейчас сам (с некоторыми изменениями, но основные принципы сохранены):
День 1.
- Жим лежа 3х3
- Жим лежа узким хватом 3х6
- Разводка гантелей лёжа 4х12
- Присед со штангой 5х5
- Пресс, гиперэкстензии, растяжка
День 2.
- Становая тяга 4х3
- Тяга гантели к поясу 4х10
- Армейский жим 4х6
- Жим штанги сидя в машине Смита 3х12
- Пресс, гиперэкстензии, растяжка
День 3.
- Жим лежа 5х5
- Жим лежа средним хватом 4х8
- Присед со штангой 3х3
- Пресс, гиперэкстензии, растяжка
День 4.
- Тяга из ямы/Тяга с плинтов/Тяга рывковым хватом 4х3
- Тяга вертикального блока обратным хватом 4х10
- Армейский жим 4х6
- Растяжка
Как видите радикальными отличиями от обычной программы будут:
- большее количество тренировочных дней.
- большее количество базовых упражнений.
- добавление оптимального набора подсобных упражнений.
По сути четвертый день является чистой подсобкой, в зависимости от огрехов в технике становой тяги выбирается непосредственно подсобное упражнение. Лично у меня страдает срыв штанги потому я выполняю тягу из ямы. Если у вас плохо работает дотяг выполняйте тягу с плинтов. Помимо этого я иногда использую присед со штангой на стул/лавку в четвертый день.
Скорее всего вы заметили, что полностью отсутствуют упражнения на бицепс, так как он в достаточной мере работает в тягах отдельно качать его не имеет смысла. Целью же данной программы будет набор мышечной массы (хотя это не совсем верно, программ на массу не существует, все зависит от вашей диеты) и увеличение своих силовых показателей. По сути это один из вариантов программы для пауэрлифтеров, которая отлично подойдет во время отдыха от тренировочных циклов.