Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
В начале пути, когда мотивация бьет через край и цели поставлены, многие начинают активно тренироваться. К сожалению, так подход к тренировочному процессу обычно заканчивается тем, что организм истощается, происходит выгорание и тренировки забрасываются. Мечта о стройном спортивном теле остается мечтой. Подобные порывы могут происходить неоднократно, но результатов таким образом добиться нельзя. Во всем нужен баланс, поэтому успех зависит от трех составляющих:
- регулярные занятия по правильно составленному комплексу;
- сбалансированное питание по режиму;
- достаточный сон и отдых.
В погоне за быстрым результатом теряется мотивация, поэтому тренировки должны стать привычным образом жизни. Тогда удастся построить тело мечты и поддерживать хорошую физическую форму.
Когда человек впервые приходит в тренажерный зал у него возникают следующие вопросы:
Как часто и сколько тренироваться?
Прежде чем ответить на этот вопрос, немного углубимся в тему типы телосложения. Тренировочный процесс и питание обычно выстраивают исходя из этого параметра. Принято выделять три типа телосложения:
- эктоморф высокий и худой человек;
- мезоморф средний рост атлетическое телосложение;
- эндоморф низкий упитанный (коренастый) человек.
Чтобы занятия были максимально эффективными, а питание шло на пользу, следует учитывать эту особенность строения.
Если вы не собираетесь участвовать в чемпионате по бодибилднгу, то достаточно 2-3 занятия в неделю по программе тренировок в тренажерном зале для мужчин с умеренной нагрузкой. При этом в комплекс должны входить силовые упражнения и кардионагрузка. От того, какой тип телосложения и будет зависеть время тренировки.
Эктоморфу достаточно три занятия в неделю, при этом отдых между занятиями должен быть не менее 48 часов. Силовая часть тренировки в зале для мужчин должна проходить в интенсивном темпе, не более 40 минут.
Мезоморфу проще набирать мышечную массу, для него тоже достаточно 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю, длительностью 60-90 минут.
Эндоморфы более склонны к полноте, поэтому тренировочный процесс должен строиться из хорошей кардионагрузки и силовых со множеством повторений. Можно тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-70 минут.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Новички часто пренебрегают разминкой, когда приходят в тренажерный зал и сразу начинают браться за веса. Этого делать категорически нельзя. Перед силовой тренировкой необходимо сделать разминочные упражнения, чтобы избежать травматических последствий.
В самом начале тренировки желательно сделать легкое кардио на 10-15 минут (беговая дорожка, элипсоид, велотренажер), а после подготовить связки и суставы к работе. Для этого подойдут стандартные упражнения, знакомые нам еще со школы: вращение головой, плечами, кистями, наклоны вперед, приседания без веса.
Когда тело разогреется, можно начинать делать подходы с весами. Это позволит избежать травм и болевых ощущений после занятия.
Читайте также: Разминка перед тренировкой
Какой рабочий вес брать в упражнениях?
Когда занятия в зале курирует личный тренер, он может быстро, практически на глаз определять возможности человека, и после проведенной пробного занятия подбирает веса и составляет план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Но как это сделать самостоятельно новичку, чтобы вес был оптимально подходящим для текущей физической формы?
На первой тренировке не стоит геройствовать. Тело не привыкло к нагрузкам, и поэтому слишком большие веса на следующий день отзовутся невероятной мышечной болью настолько, что желание тренироваться дальше может совсем пропасть. Новичкам следует начинать с легких гантелей по 2-5 кг, и работать с пустым грифом отрабатывая и изучая технику.
Такая нагрузка подготовит мышцы к дальнейшим занятиям на тренажерах и с инвентарем, затем можно начинать задумываться о рабочих весах и их дальнейшем увеличении. Чтобы понять, что вес подобран правильно, можно использовать технику до отказа. Подбор веса осуществляется таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Это оптимальный вес, который можно регулировать исходя из цели. Меньше повторений с бо́льшим весом для силы, больше повторений с меньшим весом на выносливость.
Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому следует постепенно увеличивать веса. Так мышечная масса будет расти, а тело начнет приобретать желаемые формы.
Какое количество повторений делать
Количество повторений зависит от того, какую цель преследует тренирующийся.
- Для увеличения силы от 2-5 повторений с весами около 95% от максимального, который можно поднять за один раз.
- Для выносливости до 15 повторений, с весом до 50% от одноповторного максимума.
- Для увеличения мышечной массы можно выбирать разные подходы, например, от 2 до 6 повторений с большим весом, от 6 до 20 со средним или от 20 до 25 с легким весом.
Правильно выстроенная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин позволит добиться заметных результатов за 1,5-2 месяца, при условии, что будет сбалансированное питание и достаточный отдых.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу до отказа.
Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.
Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого отдых и следующий подход. Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет отдых 2 трисет отдых и т. д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.
Первая тренировка (ноги, спина, плечи)
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).
Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (Автор: Тимко Илья) позволит максимально нагрузить все мышцы. Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, регулярно, подбирая под себя вес и результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Эта программа в тренажерном зале для мужчин (Автор: Илья Тимко) универсальная. Она направлена на увеличение мышечной массы, прекрасно подходит новичкам. За три тренировки в неделю удается прекрасно проработать все мышцы, что приведет к быстрому результату при правильном питании и режиме отдыха.
Особенности тренировок на массу или на рельеф
Перед тем как пойти в зал, следует определиться с целями, то, какая программа тренировок в зале для мужчин используется на массу или на рельеф, они кардинально отличаются. Профессиональные спортсмены предпочитают эти периоды в своей жизни чередовать: в течение нескольких месяцев тренировки и питание способствуют набору массы (не только мышечной), а затем начинается период сушки, который примерно длится от 1,5 до 2 месяцев.
Одновременно набирать массу и желать рельефное тело с прорисованными мышцами практически невозможно. Поэтому лучше эти этапы чередовать. В тренировках на массу преобладают базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений, некоторые полностью исключают кардио, чтобы не сжигать набранную массу. В таком режиме тренировки могут продолжаться в течение нескольких месяцев.
Когда желанная масса набрана, затем благодаря хорошему кардио и тренировкам с многоповторными упражнениями со средними и малыми весами сжигается подкожный жир. Таким образом, начинают прорисовываться мышцы, которые набрали объем в период набора массы.
Питание после тренировки на массу или на рельеф
Питание очень сильно влияет на результат. Если ходить в зал, регулярно тренироваться, но при этом не изменить свой рацион и режим питания, результата ждать придется долго, а можно и вовсе не дождаться.
Разница в питании во время тренировок на массу и на рельеф значительная. Во время набора массы рацион должен быть сбалансированным. Меня подбирается таким образом, чтобы выходил профицит калорий (превышение суточной нормы). В этот период нет жестких ограничений, но баланса придерживаться все же стоит.
Во время тренировок на рельеф к питанию идет более строгий подход. Немного урезаются углеводы и жиры, сокращается суточный каллораж. Так, благодаря питанию вместе с тренировками, удастся избавиться от значительного процента подкожного жира за короткий период.
Когда будет результат от тренировок
Новички всегда хотят быстро увидеть результат и иногда бросают занятия в зале спустя пару месяцев. Начиная путь к строительству красивого, спортивного и здорового тела, нужно быть морально готовым, что теперь тренировки и сбалансированное питание это неотъемлемая часть жизни, норма. Нельзя позаниматься полгода и надеяться, что результат останется навсегда.
На то, когда будет заметен результат от занятий в тренажерном зале, влияют множество нюансов:
- тип телосложения;
- достаточный отдых;
- регулярность тренировок;
- сбалансированное питание.
Совокупность этих факторов позволит быстро добиться заметных для себя и окружающих результатов, примерно спустя 1,5-2 месяца.