Идеально составленная программа, регулярные интенсивные тренировки, дополнительная фарм-поддержка а вес, почему-то, остановился на одной отметке и упорно не замечает ваших усилий. Проблема достаточно распространенная среди неопытных атлетов, чаще всего заключается в неправильном рационе если вы не уделяли внимание этому вопросу, а просто едите все подряд не удивительно, что и прогресс от тренировок замедляется. Поэтому, вместе с написанием комплекса упражнений, сразу же продумывайте и собственное меню. Как именно сейчас разберемся.
Основные нюансы при планировании рациона
Цель
Планируя рацион бодибилдера, сразу необходимо определиться с целью тренировок. Всего у вас может быть 2 варианта:
- вы набираете массу;
- вы сушитесь.
Питание в эти периоды кардинально отличается между собой, и поэтому следует четко понять, зачем именно вы ходите в спортзал.
Длительность
Естественно, что сразу на год никто не будет планировать собственное меню. Обычно диета продумывается не дольше, чем на месяц, а в идеале на неделю, регулярно внося изменения.
Количество приемов пищи
Суточный рацион питания бодибилдера должен быть разбит на большее количество приемов, чем обычно. Оптимально это 5-6 раз. Не обязательно, чтобы порции были одинаковыми вы можете есть 3 раза как обычно (завтрак, обед и ужин), а между ними вписать небольшие перекусы. Основная задача это не допускать чувства голода, а также определенным образом распределить потребление белков и углеводов (однако об этом далее).
Сколько есть
Планирование пунктов меню начинается с требуемого расчета калорий. Приблизительная формула такова:
- ваш вес (кг) х 30 на тот случай, если вы сушитесь, или планируете поддерживать существующий вес;
- полученный вверху результат + ~500 калорий (если вы эндоморф или мезоморф), или +~1000 калорий (если вы экторф).
Формула весьма условна. Здесь очень важно учитывать ваши физиологические данные (качество обмена веществ в первую очередь), рост и вес, возраст, уровень физической подготовки и степень нагрузок. В зависимости от этого следует вносить корректировки в рацион: если вам недостаточно полученных калорий и вы ощущаете голод и сильное утомление естественно, не следует мучить организм, и можно накинуть сверху еще сотню-другую калорий.
Существует альтернативный вариант:
на 1 килограмм веса следует потреблять 35-40 калорий (для мужчин).
Эти цифры будут приблизительно актуальны для спортсменов, тренирующихся по 4-5 раз в неделю.
Идеально точной формулы для высчитывания потребления калорий, к сожалению, не существует все можно прикинуть лишь приблизительно, и не исключено, что вам придется неоднократно корректировать рацион бодибилдера на день с этим сталкивается практически каждый спортсмен.
Что есть (о соотношении белков, жиров и углеводов)
Помимо избыточного количества калорий в рационе, многие атлеты допускают еще одну ошибку: потребляют недостаточное количество белка, но зато налегают на жирную и сладкую пищу. Естественно, что это негативным образом скажется как на фигуре, так и на качестве тренировок.
Соотношение нутриентов примерно следующее:
- углеводы: 50-60%;
- жиры: 10-20%;
- белки: 20-30%.
Основные константы:
- в 1 грамме белка 4 калории;
- в 1 грамме углеводов 4 калории;
- в 1 грамме жиров 9 калорий.
Что касается белка основного мышцестроительного компонента:
- чтобы поддерживать вес: на 1 килограмм принимать 1.4 грамма белка;
- чтобы сушиться: на 1 килограмм принимать 2-2.2 грамма белка;
- чтобы наращивать массу: на 1 килограмм принимать 3-4 грамма белка.
Что касается углеводов источника топлива для деятельности:
чтобы сушиться: на 1 килограмм принимать 2-3 грамма углеводов.
Что касается жиров:
- Высчитываем суточное потребление калорий (СПК).
- Высчитываем потребление белка и углеводов (ПБУ).
- От СПК отнимаем ПБУ. В результате получаем остаток, который должен приходиться на жиры (Ж).
- Ж 9 = количество жиров в граммах, которое необходимо потреблять.
Что едим (теперь о продуктах)
Не всякие жиры и не всякие углеводы одинаково полезны. Если вы будете погашать требуемое количество с помощью Кока-Колы или фастфуда естественно, что на результативность такая диета будет влиять не слишком положительно.
Вначале о жирах.
Полезные и необходимые жировые кислоты содержатся в оливковом масле и в рыбе именно этими продуктами следует погашать потребность организма. Как вариант (причем вариант очень хороший и очень эффективный), можно принимать рыбий жир или льняное масло в указанных на упаковке дозах.
Теперь углеводы.
Углеводы условно разделяются на две категории: сложные и простые. В принципе, нам необходимы и те, и те вещества, однако принимать их следует по-разному.
Простые углеводы быстро поглощаются и перерабатываются организмом их актуально потреблять непосредственно перед тренировкой (а в небольшом количестве во время завтрака) и после нее во время углеводного окна. Однако они резко дергают уровень сахара в крови, что не очень-то полезно.
Сложные углеводы перерабатываются куда дольше, а значит дольше могут обеспечивать организм энергией и не создают резких перепадов сахара в крови. Их следует потреблять равномерно на протяжении всего дня, поддерживая стабильный уровень углеводов.
Спортивное питание
Само собой, что при планировании рациона не стоит забывать и про спортивные добавки. В первую очередь они помогают восполнить потребность белка что является наиболее сложным вопросом. Кстати, планируя бюджетный рацион для бодибилдера, с помощью спортпита можно неплохо сэкономить: банка протеина способна покрыть недостаток белка, и при этом обойдется вам гораздо дешевле, чем необходимое количество продуктов.
Витамины
Если вы будете беспокоиться только о трех основных нутриентах, позабыв о витаминах можно легко перечеркнуть построенные планы. Недостаток витаминов негативно сказывается на организме, и сказывается очень быстро и очень серьезно. Восполнять потребность в них следует либо с помощью свежих овощей и фруктов, либо же с помощью специальных добавок (что предпочтительнее).