Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения базы и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них наверное, самым главным для бедер является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.
Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.
Работающие мышцы
Единственная мышечная группа, выполняющая работу это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.
Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.
Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.
Кому, когда и зачем
Несмотря на то, что разгибание ног в тренажере относится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.
Кому?
Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали бодибилдинг, то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.
Когда?
Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период сушки. Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.
Зачем?
В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.
Однако, как было сказано выше его чаще применяют при сушке. Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и прорисовывая их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.
- Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
- Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
- Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
- Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при сушке минимальный.
- Количество повторений. Оптимально от 8 до 12. Если необходимо прочертить рельеф квадрицепсов количество можно увеличить.
- Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
- Корпус. Во время всего выполнения остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
- Руки. Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.
- Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
- Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни. По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
- Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.
- Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).