Образ жизни большинства современных людей не слишком полезен для здоровья и фигуры. Многие из нас имеют сидячую работу, проводя в креслах и на стульях до десяти часов ежедневно. И даже несколько месяцев столь напряженной деятельности может самым негативным образом отразиться на вашей фигуре. В первую очередь пострадают бедра, ягодицы и живот именно эти зоны человеческого тела (как женского, так и мужского) больше всего предрасположены к накоплению излишков.
По этой причине в последние годы самые эффективные упражнения для ягодиц интересуют не только женщин, но и мужчин. И сейчас мы рассмотрим список основных вариантов, как привести в форму эту мышечную группу.
Немного анатомии
Если вы посещаете зал и желаете достичь намеченных результатов то просто обязаны хотя бы поверхностно и в общих чертах разбираться в анатомии собственного тела. Вам вовсе не нужно детально изучать этот сложный предмет (хотя это было бы весьма полезно) достаточно просто знать основные мышечные группы и особенности их работы.
Анатомически группа состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных.
- Большая ягодичная мышца. Задействуется для устойчивости, когда вы стоите или идете (бежите, поднимаетесь по ступенькам) а также при выпрямлении ноги. Располагается над двумя другими мышцами и является самой крупной из них. Именно она создает основной объем и форму ягодиц.
- Средняя ягодичная мышца. Имеет меньшие размеры, чем большая, и располагается ближе к боковой поверхности таза. Ее задачей является отведение ноги назад и частично вперед, а также стабилизация корпуса при разгибании.
- Малая ягодичная мышца. Располагается непосредственно под средней и имеет небольшие размеры. Задействуется при отведении ноги в сторону.
Обычно проблемой, связанной с некрасивой формой или слишком большим объемом ягодиц, является наличие подкожного жира, который охотно скапливается в нижней их части. По этой причине не спешите выполнять силовые упражнения в этом случае следует избавиться от лишних килограммов, а уже потом при необходимости корректировать форму ягодиц, занимаясь с отягощением.
Упражнения для ягодиц
Рассматривать самые эффективные упражнения для ягодиц следует в двух направлениях.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Этот список будет актуален для тех, кто желает набрать вес. Среди упражнений, которые максимально задействуют ягодичные мышцы:
- Приседания со штангой (во всех вариациях: классический присед, со штангой на груди, в машине Смита, в тренажере Гаккеншмидта).
- Выпады со штангой/гантелями. Чем дальше выпад тем больше акцент смещается именно на ягодицы.
- Болгарские приседания.
В меньшей мере (но все равно достаточно серьезно) ягодичные мышцы задействованы при выполнении:
- Становая тяга (во всех ее вариациях).
- Румынский подъем.
- Наклоны со штангой.
- Гиперэкстензии.
Упражнения для похудения/придания формы
Слишком сильно развитая мускулатура этой мышечной группы будет только портить эстетичность и гармоничность внешнего вида (особенно это касается спортсменов-мужчин). Однако добиться такого результата не так-то просто, поэтому чаще всего перед атлетами возникает другая проблема слишком большое количество жировых отложений, которые охотно остаются именно на ягодицах. Это достаточно неприятная ситуация как для женщин, так и для мужчин, причем в последние годы она становится все актуальнее и актуальнее (из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия времени на тренировки).
Итак, самые эффективные упражнения для ягодиц, позволяющие избавиться от лишних килограмм:
- Кардиоупражнения (бег, велосипед и велотренажер, плавание, орбитрек, подвижные игры и так далее).
- Приседания без веса/с минимальным весом большое количество раз в быстром темпе.
- Подъем таза в положении лежа.
- Подъем ног поочередно, лежа на боку.
- Планка.
- Отведение ног поочередно (с помощью блочного тренажера или из коленно-локтевой позы).
Следует отдельно отметить важность и необходимость первого пункта кардиоупражнений. Выполняя обычные упражнения из любого списка, вы можете так и не добиться желаемого результата уменьшения ягодиц а скорее наоборот. Поэтому в подобной ситуации строить тренировочный комплекс следует именно вокруг кардионагрузок, уделяя им как можно больше времени. Именно такой вид нагрузки максимально эффективен, когда целью является похудение (не важно сушка мышц или просто избавление от лишних килограммов).
Количество повторений
Что касается количества повторений тут все тоже зависит от желаемого результата. Если вы занимаетесь на массу и выполняете упражнения из первых двух списков количество повторений должно варьироваться в пределах от 8 до 20 (в среднем).
Если же вы сушитесь: кардионагрузки должны длиться как можно дольше. Полноценный процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут интенсивной тренировки (когда наш пульс примерно на 50% превышает нормальное количество ударов в минуту) это один из основных аспектов тренировки на рельеф, который обязательно следует учитывать. Сокращайте до минимума количество отдыха и постоянно двигайтесь вот залог уменьшения числа на весах.
Количество повторений для упражнений из последнего списка чуть выше, чем для упражнений с отягощением. Оптимальный вариант выполнять по 10-30 раз за 1 подход.