Помимо базовых упражнений, существуют специализированные, которые направлены на коррекцию не только отдельных мышц, а их частей. Выполняя изолированное упражнение на определенную мышцу, можно подкорректировать её объемы пропорционально другим мышцам.
Сисси приседания являются достаточно необычным упражнением, которое направлено на проработку нижней части квадрицепса. Редко кого можно наблюдать за его выполнением, так как оно необходимо исключительно для прицельной шлифовки и улучшения архитектуры нижней части квадрицепса.
Сисси приседы актуальны для формирования и создания пропорциональных форм.
Их рекомендуется делать тем, у кого присутствуют определенные проблемы диспропорции в части квадрицепса. Упражнение не подойдет новичкам, так как им необходимо развивать мускулатуру выполнением базовых движений. Поэтому к сисси приседаниям нужно подходить в случае явного и видимого глазом дисбаланса.
Когда включить в тренировку?
Как уже говорили выше, сисси приседы – это очень необычное упражнение, которое выполняется в исключительных случаях, когда нужно откорректировать нижнюю часть квадрицепса. Увы, но для набора массы ног оно не подходит.
Поэтому, рекомендуется подумать, если в нём какой-то практический смысл в вашей ситуации или нет.
За счет выполнения упражнения на носках, идет большая нагрузка на коленный сустав, поэтому новичкам и тем, у кого были травмы, не рекомендуется к выполнению.
В тренировочной среде есть несколько подходов к выполнению сисси приседаний, когда они могут быть актуальны:
- Разминка перед выполнением классических приседаний. Т.е. с помощью этого упражнения можно подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.
- Использование в качестве растяжки. После хорошей прокачки ног, некоторые делают заминку и используют это упражнение в качестве завершения тренировки.
Есть ли польза у сисси приседаний?
Упражнение относится к среднему уровню сложности выполнения. Несмотря на то, что оно узкоспециализированное, есть ряд преимуществ, которые стоит рассмотреть детально:
- Укрепление мышц кора;
- Повышение силы квадрицепса;
- Выделение нижней головки квадрицепса;
- Хорошо растягивают переднюю часть бедра.
Какие мышцы работают?
Наибольшая нагрузка при выполнении упражнения приходится на нижнюю часть квадрицепса, дополнительную нагрузку получают ягодицы, бицепс бедра и икры за счет биомеханики движения. Помимо этого, отдельно стоит отметить работу суставов.
Упражнение создает достаточно высокую нагрузку на коленные суставы за счет того, что в нижней точке колени выходят далеко вперед за линию носка. Такое положение создает повышенную нагрузку на сустав и считается весьма травмоопасным. Именно из-за этого недостатка не рекомендуется делать его новичкам и тем, у кого были травмы коленей.
Нужно осознавать пользу и риски получить травму. Поэтому, если нет уверенности в том, что движение будет выполнено правильно, то лучше не выполнять упражнение.
Даже если с коленным суставом все хорошо, то все равно стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
Как правильно делать?
Сисси приседы относятся к упражнениям со средним уровнем сложности выполнения. Поэтому, при соблюдении техники движения, никаких проблем с коленным суставом не будет.
Для выполнения классической вариации потребуется вертикальная опора, за которую можно будет взяться. Лучшим решением станет шведская стенка или поручень, но подойдет также силовая рама или тренажер Смита.
Рассмотрим более детально правильность выполнения упражнения:
Исходное положение:
- Становимся возле опоры и беремся за неё одной рукой, при этом плечи расправлены, а спина абсолютно ровная.
- Стопы можно поставить в двух вариациях – соединить вместе или же поставить их на ширине 20-25 см параллельно друг друга.
- Так как вес тела приходится на носки, то под пятки можно положить небольшие блины или деревянный брусок.
- Как правило, в качестве отягощения используется собственная масса тела. Но, если вам этого будет недостаточно, можно использовать в свободной руке гантель или атлетический блин.
- Подбирайте небольшой вес отягощений, чтобы с ним можно было выполнить до 20 повторений, так как упражнение травмоопасно и использовать большой вес не рекомендуется.
- Держать отягощение лучше всего в вытянутой руке (гантель) или перед грудью (атлетический блин).
На вдохе:
- Медленно опускаемся вниз, отклоняя корпус назад и коленные суставы сгибая до достижения прямого угла.
- При этом держим спину в ровном положении, без прогиба в пояснице.
- Для увеличения эффективности некоторые приседают до момента, пока пятки не коснутся ягодиц, а колени пола. Безусловно, результат будет выше, но при этом возрастает и травмоопасность.
- Важно, чтобы колени двигались только вперед и не расходились в стороны.
На выдохе:
- Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.
- В верхней точке не выпрямляем колени полностью. Это позволит избежать травм.
Тренажер сисси присед: эффективно и безопасно
В некоторых крупных залах можно найти тренажер для выполнения сисси приседа. Он специально разрабатывался для того, чтобы снизить травмоопасность.
Однако, так как упражнение считается достаточно редким, то и найти такой тренажер будет удачей. Но, все же, он существует.
Техника выполнения упражнения на тренажере осваивается значительно легче и не отличается какой-либо сложностью.
Тренажер представляет собой сидушку с валиками. С помощью валиков можно прочно зафиксировать голени, а задняя подушка отлично удерживает спину в вертикальном положении. Можно безопасно использовать отягощение в таком положении.
Суть движения заключается в том, что тренирующийся садится, делает упор ногами, зафиксировав их и начинает отклоняться назад до параллели с полом. Такое движение менее травмоопасно и дает хороший результат. А также, позволяет работать с весом.
Сисси приседания в Смите
Использование тренажере Смита – достаточно безопасное решение. Так как приседания сисси требуют хорошую гибкость и баланс, в частности умение контролировать свое тело.
Поэтому новички могут начать с этой вариации. Идеально будет чем-то зафиксировать ноги. Например, тем же тренажером для сиси приседа. Рассмотрим технику более детальнее:
- Устанавливаем гриф на уровне плеч, фиксируем ноги и выбираем постановку стоп. При широкой нагрузка смещается на внутренние зоны, а при узкой – на переднюю головку.
- Держим спину ровной и опускаем таз вниз до достижения параллели пола и бедер.
- Плавно сгибаем колено, выпячиваем его вперед, смещаем вес на пятку.
- Поднимаемся вверх, при этом можно не полностью выпрямлять колени.
Советы и рекомендации
Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.
Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Не делайте резких движений. В частности, не следует применять инерцию, так как это может травмировать сустав. Нужно контролировать движения на каждом этапе выполнения упражнения.
- Не используйте отягощения до тех пор, пока не освоите правильную технику выполнения.
- Если начинаете занятие с этого упражнения, то рекомендуется хорошо разогреть коленные суставы. Не стоит лениться и уделить несколько минут хорошим движениям.
- Как появится жжение в целевой мышце, так сразу стоит закончить выполнять повторение. Этого достаточно для проработки целевой мышцы.
- При наличии боли и дискомфорта в коленном суставе, необходимо остановиться. В таких случаях рекомендуется заменить на что-то аналогичное.