Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

  • Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
  • Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Что лучше?

Эти 2 упражнения нагружают различные мышечные группы. Да, в них работает спина и ноги, но при этом они не могут быть идентичными. Чтобы ответить на вопрос, что лучше – становая тяга или приседания, попробуем разобрать каждое по отдельности, отметить преимущества и главные особенности.

Становая тяга

Базовое упражнение, основное движение заключается в поднятии веса с пола таким образом, чтобы задействовать ¾ мускулатуры всего тела.

  • В основном задействованы мышцы спины, поясницы, бицепса бедра, ягодицы и пресс.
  • В основном задействованы мышцы спины, поясницы, бицепса бедра, ягодицы и пресс.
  • Техника выполнения должна быть безукоризненно соблюдена, во избежание травм.
  • Имеется несколько вариаций выполнения, в которых можно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.

Основные преимущества:

  • Улучшения метаболизма и обменных процессов;
  • Укрепления суставов, сухожилий, связок;
  • Стимулирование выработки гормона роста и тестостерона;
  • Активный рост мышечной массы;
  • Нагрузка на крупные мышечные группы.

Стоит отметить, что новичкам лучше всего выполнять ее с небольшим весом. Можно вместо штанги использовать гантели. Как показывает практика, такая вариация более безопасна, но менее эффективна.

Приседания

Лучшее упражнение для проработки ног. В работу включаются:

  • квадрицепсы,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы,
  • поясница.

Когда речь заходит о качественной проработке ног, то без приседаний не обойтись.

Естественно, любое упражнение в силовом спорте имеет ряд аналогов-заменителей. Но вот с приседами это сделать сложно. Ведь они дают мощный рост не только для мышц ног, но и всего тела. Наш организм старается держать пропорцию, когда растут ноги, остальные мышцы начинают за ними подтягиваться.

Читайте также:  Чем полезно плавание в бассейне

Основные преимущества:

  • Рост мышечной массы;
  • Эффективное сжигание жировых отложений;
  • Улучшение координации;
  • Укрепление связок, суставов;
  • Повышение гибкости и взрывной мощи;
  • Развитие равновесия.

Что в итоге?

Таким образом, мы видим, что становая и приседания – это два абсолютно разных упражнения, которые в своей совокупности дадут хороший эффект любому атлету.

Безусловно, делать что-то одно или вообще ничего – решение каждого. Однако, если без становой тяги еще можно обойтись, то без приседаний это будет крайне сложно. Приседания всегда были и будут считаться основой всех тренировок.

Некоторые девушки интересуются, а что лучше для ягодиц? Стоит отметить, что ни первое, ни другое упражнение в своем классическом исполнении не нагружает максимально ягодичные мышцы.

  • Чтобы добиться в приседаниях максимальной эффективности, нужно выполнять их с широкой постановкой ног. В таком случае ягодицы будут нагружаться максимально.
  • В становой тяге для максимальной нагрузки на ягодицы нужно выполнять румынскую вариацию – на прямых ногах. При таком исполнении основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.

Как совместить?

Достаточно распространенный вопрос. Ответ на него прост – не делать их на одной тренировке, а чередовать.

Вообще нельзя делать на одной тренировке, особенно новичкам, более одного базового упражнения, которое задействует несколько мышечных групп. Например, нельзя совмещать:

  • жим лежа и становую тягу,
  • приседания со становой.

А вот выполнять на одной неделе – можно. Тут все зависит как от предпочтений атлета, так и от его индивидуальных особенностей.

  • Приседания – универсальное упражнение, основа любой тренировки ног. Поэтому новичкам стоит сделать акцент на нём. А к тяге подходить только тогда, когда будет укреплена поясница. И начинать лучше всего с небольшого веса.
  • Что касается приседаний, то тут не нужна особая подготовка и начинать их выполнение можно при любом уровне физической подготовки. А вот становая будет опасна для новичков с неокрепшими мышцами.

Например, приседания можно выполнять 1 раз в неделю, а становую тягу 1 раз в 10 дней, но при этом максимально выкладываться. Комбинация этих двух упражнений даст максимально положительный результат.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Но, стоит понимать, что составление тренировочной программы – вещь индивидуальная. Увы, но дать конкретных рекомендаций, которые будут подходить всем – нельзя. Их попросту не существуют!

Опытный тренер оценивает физические показатели и состояние атлета и, исходя из этого, составляет грамотную программу, в которой будет эффективно использоваться как становая, так и приседания.

Приседания и становая тяга в один день: можно ли делать?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов. Теоретически и практически этого делать нельзя. Попробуем по пунктам разобраться, почему этого не стоит делать:

  • Оба этих базовых упражнения нагружают большое количество мышечных групп. И выполнив одно, второе становится травмоопасным.
  • Потратив большое количество энергии и сил, организм начинает искать резервы, тем самым истощая мышцы, связки. И если после приседаний начать делать становую или наоборот, высока вероятность получить травму.
  • При работе с большими весами в одном из этих упражнений, второе уже попросту не захочется делать.
  • Становую тягу делают в день, когда прорабатывают спину, а приседания – в день ног.

Что будет, если делать только присед и становую тягу?

Еще один интересный вопрос, который задают новички. Будут расти мышцы, которые принимают участие в работе:

  • ноги,
  • разгибатели спины,
  • бицепс,
  • широчайшие,
  • трапеция.

А если добавить еще к этой программе жим лежа – получится базовая программа для пауэрлифтера.

Есть один интересный нюанс. Если несколько месяцев тренироваться по такой программе, где будет только становая и приседания, то визуально остальные мышцы будут расти слабо, но вот их силовые показатели однозначно вырастут.

Мы же не рекомендуем так делать, а тренироваться по нормальным тренировочным программам, гармонично прокачивая все тело.

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом