Одной из сложнейших асан йоги считается поза Светлячка или Титтибхасана. Она требовательна как в плане физической подготовки, так и в плане гибкости и растяжки. Новичкам, которые раннее не практиковали йогу или другие активные виды спорта, придется трудиться не одну неделю, прежде чем они смогут освоить это упражнение.
Да что там новички не все йоги, уже имеющие опыт, способны правильно принять такую асану просто в силу физиологических особенностей тела.
Подробнее об асане
Как уже упоминалось выше название этой асаны переводится, как поза светлячка. Она относится к упражнениям, в которых основная роль отводится балансу. Среди поз этой категории Титтибхасана не является самой сложной существуют и более сложные асаны. Однако ее освоение смело можно назвать показателем достаточно существенного опыта и отличной физической формы.
Кому полезно, а кому не очень
Выполнение асаны задействует практически все мышцы человеческого тела. Больше всего трудиться приходиться плечам и спине, существенно нагружаются трицепсы, брюшной пресс и квадрицепсы. Колоссальную нагрузку получают и стабилизаторы корпуса.
Как упоминалось выше, Титтибхасана в первую очередь развивает чувство баланса. Причем балансировать приходиться не только благодаря силе рук не менее важной частью является работа пресса: с его помощью удерживать правильное положение можно гораздо проще и эффективнее.
Польза от выполнения данной позиции следующая:
- развитие гибкости запястных, коленных и тазобедренных суставов;
- стимуляция работы органов брюшной полости;
- развитие эластичности мышц ног;
- укрепление стабилизаторов корпуса;
- улучшение чувства равновесия и баланса.
Выше также упоминалось, что асана эта не относится к легким. Для ее выполнения нужна не столько физическая сила, сколько гибкость и растяжка. Причем некоторые спортсмены попросту имеют такое строение мышц, которое не позволит им правильно освоить Титтибхасану в случае, если их связки недостаточно эластичные. Если для вас проблема хотя бы просто наклониться вперед и коснуться лбом коленей выполнять эту асану еще рано.
Ограничения и противопоказания те же, что и для большинства других балансировочных асан:
- проблемы с запястными, локтевыми, коленными, плечевыми, тазобедренными суставами или позвоночным столбом;
- беременность на любых сроках;
- заболевания органов брюшной полости.
Техника выполнения
- Садимся на пол.
- Руки упираем в поверхность перед собой (положение чуть шире плеч) и сгибаем в локтях.
- Правую ногу закидываем на правую руку так, чтобы подколенная впадина оказалась примерно чуть выше локтевого сустава.
- Повторяем тоже самое с левой ногой.
- Качнувшись вперед, переносим вес тела на руки и встаем на них.
Выше описана базовая последовательность выполнения этой асаны. Для завершения упражнения следует выпрямить ноги в коленных суставах. Однако если с приведенными 5 пунктами еще могут справиться те, кто имеет хорошую растяжку, то вот с этим уже могут возникнуть проблемы.
Важные нюансы
- В обязательном порядке перед выполнением асаны мышцы и связки хорошо разогреваются, разминаются и растягиваются получить травму (растяжение или даже разрыв связки) можно очень легко.
- Очень важно выбрать правильное положение ладоней. Обычно они располагаются пальцами вперед, однако для некоторых такой вариант может оказаться неудобным в этом случае следует самостоятельно определиться, как именно ставить ладони.
- Для освоения асаны уделяйте внимание растяжке занимайтесь регулярно, чтобы улучшить эластичность мышц.