Изо всех сил пытаетесь создать рельефную грудь? Упростите тренировку, перевернув свое представление о ней.
Упражнения для верха грудных мышц
Если вы хотите накачать рельефную, широкую и ярко выраженную грудь, вам нужно начать с верха. Другими словами, в первую очередь надо заняться верхней частью грудных мышц. Тренировка верха грудных мышц состоит из трех упражнений.
Читaйтe тaкжe: Как накачать грудь
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью на самом низком уровне наклона. Это поможет вам сосредоточиться на верхних грудных мышцах и свести к минимуму участие передней дельты. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не сгибая сустав. Поднимите грудь вверх, когда отводите в сторону руки с весом, чтобы как можно больше максимизировать работу грудных мышц. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они не участвовали в подъеме гантелей.
Когда снова поднимаете гантели вверх, сфокусируйтесь на сокращении мышц груди, а не только на подъеме веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкоснуться вверху. Вместо этого, когда они окажутся над грудью, сожмите мышцы груди как можно сильнее, прежде чем опустить руки вниз для следующего повторения. Как только завершите подход, отдохните 45 секунд до следующего.
Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Жим штанги в тренажере Смита
Тренажер Смита помогает вам увеличить набор мышечной массы верхней части грудных без необходимости стабилизировать вес, поэтому в данном упражнении можно хорошо нагрузить верх.
Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, остановитесь на 2,5 см от груди. Сделайте паузу. Это создаст напряжение в ваших грудных мышцах и поможет поддержать темп. После паузы, поднимите штангу обратно и сожмите мышцы груди. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, ваши трицепсы примут вес на себя, а вам это не нужно. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.
Жим лежа в наклоне в тренажере Смита.
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания — это основное упражнение для мышц груди, но подъем ног смещает фокус на верхнюю часть грудной клетки так же, как в случае с наклонной скамьей. Поставьте руки шире ширины плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению.
Как только вы почувствуете отказ мышц, переставьте ноги со скамейки или коробки на пол и продолжайте выполнять упражнение. Как только вы снова почувствуете отказ, подход завершен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сможете сделать столько же повторений на последних подходах, но упорно трудитесь, чтобы извлечь пользу из каждого повторения.
Если вы хотите больший диапазон движений, или у вас болит запястье при отжимании, используйте гантели или ручки для отжимания.
Отжимания с поднятыми ногами.
Читайте также: Тренировка грудных мышц в тренажерном зале
Программа тренировок верха грудных мышц
Лучшая тренировка мышц верха груди:
 |
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
 |
Жим штанги в тренажере Смита 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений |
 |
Отжимания с ногами на возвышенности 3 подхода, подход до отказа |
Если вам нравится данная тренировка сама по себе, занимайтесь по этому плану в день грудных мышц. Если вы предпочитаете работать более интенсивно, начните с этой тренировки и в конце добавьте одно или два других упражнения по вашему выбору.