Фитнес-резинка настоящий карманный спортзал. С помощью этого снаряда можно эффективно проработать все группы мышц. Более того, любое из известных силовых упражнений отлично адаптируется под выполнение с фитнес-резинками. Разберем тренировки с фитнес-резинкой.
Что такое фитнес-резинка
Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.
- Классическая фитнес резинка замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой до 25 кг.
- Ленточный эспандер плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление 30 кг, максимальное до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги.
- Фитнес-лента эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Такие ленты универсальны, подходят для любых тренировок.
Инвентарь завоевал широкую популярность, используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю.
Упражнения с фитнес-резинкой
Компактный снаряд подходит для проработки всех групп мышц. С длинными ленточными эспандерами легко выполнять любые силовые упражнения, а наборы маленьких резинок широко применяются для проработки мышц рук и ног.
Для ног и ягодиц
С фитнес лентами можно составить полноценную тренировку для бедер и ягодиц. Мы выбрали самые эффективные и простые движения, с которыми справится даже новичок.
 |
Присед с махом ногой Расположите резинку чуть ниже колен, широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед, растягивая снаряд, затем вернитесь в исходное положение и выполните мах ногой. Повторите движение, сделав мах другой ногой. |
 |
Тазовый мостик Исходное положение лежа на полу. Прижмите лопатки к полу, расположите резинку чуть ниже колен. Согнутые ноги расставьте так, чтобы растянуть ленту. Поднимите таз максимально высоко, в верхней точке напрягите ягодицы, задержитесь на два счета и опуститесь в исходную позицию. |
 |
Планка с разведением ног Встаньте в планку на вытянутых руках, резинку опустите на голени, ноги держите вместе. Выполните прыжок, разводя ноги, затем вернитесь в исходное положение. Это базовое движение, во время выполнения работают ягодицы и бедра, мышцы кора и трицепс. |
 |
Шаги в сторону (крабик) Расположите ленту ниже икроножных мышц, слегка согните ноги, руки держите на уровне живота или груди. Сделайте шаг в сторону, растягивая резинку, затем приставьте вторую ногу и шагните еще раз. |
 |
Подъем ног Встаньте на четвереньки, упритесь на прямые руки, расставленные под грудью. Разместите резинку под коленом. Поднимите одну согнутую ногу вверх, будто собираетесь что-то оттолкнуть. |
Для грудных мышц
Проработать грудные мышцы получится с помощью классических отжиманий. Это простое базовое упражнение можно усложнить, воспользовавшись резинкой. Для домашней тренировки полезно добавить жим с резиной. Представленный блок для груди одновременно прорабатывает трицепс.
 |
Отжимания Примите упор лежа, через спину перекиньте эластичный петлевой эспандер, края зажмите ладонями. Сделайте вдох и поднимите (вытолкните) тело, полностью выпрямляя руки, на выдохе сгибайте их так, чтобы опуститься практически до пола. |
 |
Жим Встаньте прямо, расправьте плечи и груди. Ленту перекиньте через плечи, концы возьмите в ладони. Выпрямляйте руки на выдохе, максимально растягивая снаряд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки должны работать синхронно, движение четкое и акцентированное. |
Для рук и плеч
Эффективная проработка верха тела возможна с любым типом компактного тренажера. Длинный эспандер удобно использовать для подтягиваний на перекладине, небольшие ленты подходят для изолированных упражнений.
 |
Плечи Это движение прорабатывает мышцы плечевого пояса. Выполняется просто: встаньте прямо, расправьте плечи, резинку наденьте на кулаки. Отведите в сторону правую руку и поднимите ее, растягивая снаряд, повторите движение для левой руки. |
 |
Бицепс и спина Встаньте на одно колено, вторую ногу поставьте прямо перед собой. Прижмите резинку стопой к полу, другой конец возьмите в ладонь. Спина ровная, корпус немного наклонен вперед. Растягивайте резинку, притягивая руку к животу. |
 |
Трицепс Возьмитесь за ленту руками, одну руку положите на противоположное плечо. Отведите вторую руку вниз, растягивая снаряд. |
Для пресса
Проработать пресс помогут скручивания и боковые наклоны. Для этого подойдет как небольшая замкнутая лента, так и длинный эспандер.
 |
Велосипед. Упражнение полезно выполнять не только для пресса, но и для укрепления позвоночного отдела спины. Длинный эспандер или резиновая петля поможет усложнить упражнение. Для этого нужно взять концы резины в руки, а ногами упереться в центральную часть. Здесь предстоит синхронизировать свои движения так, чтобы эспандер не соскальзывал, поэтому дополнительно прорабатываются мышцы спины. |
 |
Наклоны в стороны. Этим нехитрым способом удается укрепить боковые мышцы живота. Однако будьте осторожны есть риск визуально расширить талию. Главный секрет правильной техники ровная спина. |
Программа тренировок с фитнес резинками
Блок упражнений для ягодиц и бедер это самостоятельная тренировка, ее следует выполнять в отдельный день. Дополнить можно проработкой пресса.
Упражнения для груди, рук и плеч отлично дополняют друг друга, поэтому выполняются в одну тренировку.
Все представленные упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз, всего 3-4 сета, в зависимости от уровня физической подготовки.