Тяга штанги к подбородку признанная многими атлетами база для создания объема и формы плечевого пояса. И одновременно, это же упражнение фаворит по травматизму связок и сухожилий вращательной манжеты плеча. В этом плане, опаснее, наверное, только жим штанги из-за головы или разводки с неадекватным весом.
Нужна ли вам передняя протяжка, в чем ее опасность и какие альтернативы существуют, об этом наша статья.
Поднятие штанги, гантелей или блока к подбородку классическое упражнение, которое растит массу, дает силу, прорезает рельеф дельт и трапеций. Его можно ставить как основным, так и добивающим/подсобным в дни тренировок плеч и спины.
Передняя протяжка отличный вспомогательный инструмент для улучшения техники в таких популярных тяжелоатлетических дисциплинах как толчок и рывок штанги.
Достоинства
- Активно стимулирует массу и силу плечевого пояса.
- Позволяет управляемо переносить вектор нагрузки между пучками дельт средним/передним.
- Простая техника движений, доступная даже малоопытным спортсменам.
Недостатки
- Повышенная травматичность суставов и связок плеча, локтя, запястий.
- Трудно попасть в целевую мышцу.
Указанных минусов можно избежать, если регулярно ставить в приоритет наработку траектории движения и грамотно подбирать вес снаряда.
Не нужно спешить и гнаться за прогрессией в тренировочных объемах. Лучше брать меньший вес и максимально фокусироваться на технике выполнения упражнения.
Тягу могут использовать атлеты любого уровня подготовки. Новичкам разумнее ставить переднюю протяжку главной на тренировке, либо использовать вторым номером, добавляя к базовым движениям вроде жима лежа или армейского жима. Рекомендуемый диапазон повторений 8-12 раз.
Спортсмены с опытом чаще всего применяют протяжку с отягощением в качестве вспомогательного упражнения, выполняя в конце суперсета, либо последним в тренировке плеч. Здесь ему отводится роль насоса, комплексно нагружающего плечевой пояс и наполняющего дельты кровью. Количество повторов 15-25 за сет.
Какие мышцы работают
Вертикальная тяга штанги к подбородку относится к многосуставным упражнениям, полный цикл которых включает работу нескольких суставов и мышечных групп. По уровню нагрузки их можно расположить так:
- целевые средние (боковые) дельты, верх трапеции;
- синергисты передняя/задняя дельты, надостная/подостная мышцы, плечевая, передние зубчатые, бицепс, трицепс.
- стабилизаторы низ/середина трапециевидной, передние зубчатые, пресс.
Главные в упражнении средний пучок дельт и верх трапеции, помогают предплечья и бицепсы. Спина и пресс служат стабилизаторами, удерживающими корпус.
На рисунке отмечено, какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку
Обратите внимание: упражнение значительно нагружает предплечья. Они от природы слабее дельтовидных и трапеции, поэтому забиваются в первую очередь, ограничивая полноценную прокачку целевых групп. Проблема решается использованием Z-грифа, кистевых лямок/ремней и варьированием ширины хвата.
Техника выполнения
Подъем штанги к подбородку относительно простое упражнение. Здесь нет такого количества нюансов как, к примеру, в приседаниях или жиме лежа. Тем не менее, пренебрегать техникой не стоит. Как минимум, это лишит протяжку эффективности, в худшем случае, приведет к травме.
Порядок выполнения:
- Соберите штангу, поставьте ее на пол/стойку/подставки. Наклонитесь, обхватите гриф сверху, располагая кисти чуть уже ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях, спина ровная.
- Плавным движением разогнитесь, займите исходное положение штанга в опущенных руках, у бедер, локти слегка согнуты, плечи расправлены и немного опущены, прогиб в пояснице.
- На вдохе, удерживая корпус вертикально, плавно поднимите/протяните снаряд до уровня груди/подбородка. Гриф движется максимально близко к телу, локти стараемся поднимать выше предплечий. На пару секунд замрите в верхней точке.
- Вместе с выдохом медленно опустите штангу к бедрам, в исходное положение. Снова делаем секундную паузу. Повторите упражнение намеченное количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Как подобрать рабочий вес
Сколько вешать на гриф в данном упражнении определяется по стандартной для бодибилдинга цели:
Нужно выполнить заданное количество повторов в подходе, с условием, что последнее движение будет отказным или близким к этому.
В тяге грифа к груди или подбородку рабочий вес может меняться от количества повторов в подходе. Как правило, работа на массу и рельеф происходит в диапазоне 6-15 повторений. Правило простое: чем тяжелее снаряд, тем меньше повторов в подходе, и наоборот.
Приведем пример:
- Допустим, вы решили, что сможете сделать протяжку со штангой с весом 30 кг на 8 раз в подходе.
- Соберите снаряд на 15 кг (50% от планируемого веса) и сделайте разминочный сет или два на 8-12 раз.
- Добавьте вес до 30 кг и выполните максимально возможное количество повторов с идеальной техникой.
- Предположим, получилось 15 раз. Значит можно добавить 10%-15% к весу на штанге (два блина по 2,5 кг) и попробовать снова.
- Если не вышло, и вы уперлись в 6 повторов, ничего страшного. Снимите 10-15%, отдохните и сделайте еще один подход.
- Если теперь у вас получилось выполнить 8-10 повторов в сете, поздравляем, рабочий вес найден.
Обратите внимание: протяжка со штангой стоя входит в число упражнений наиболее опасных для здоровья плеч. Причина, переоценка спортсменами своих возможностей слишком большой вес снаряда, отсутствие техничности, читинг, неконтролируемое движение (бросок) штанги в фазе опускания, неверно выбранная ширина хвата и слишком увеличенная амплитуда.
Варианты упражнения
Есть несколько способов заменить базовую тягу к подбородку, в которой отягощением выступает штанга. Что выбрать в конкретном случае, решает сам атлет в зависимости от целей и уровня подготовки.
Тяга гантелей
Наиболее безопасный, щадящий плечи вариант. Суть в том, что при работе с гантелями нет жесткой фиксации кистей, отсюда меньшая нагрузка на ротаторную манжету, травмы которой бич всех залов мира.
С другой стороны, разорванная отсутствием грифа конструкция, требует для удержания гантелей более активного включения дополнительных мышц-стабилизаторов трапеций, трицепсов, широчайших и зубчатых, хотя и снимает часть нагрузки с целевой группы дельт.
Тяга в Смите
Обратная ситуация. В отличие от тяги с гантелями, работа в Смите позволяет отключить стабилизаторы и акцентировать нагрузку именно на дельтовидных мышцах. К тому же, использование тренажера дает возможность брать больший рабочий вес, не переживая за потерю контроля над техникой.
Еще один плюс Смита возможность делать тягу одной рукой. Этот прием часто используют профессиональные спортсмены-бодибилдеры для концентрации на локальных мышечных группах, требующих изолированной проработки.
Тяга на блочном тренажере
Ценность блочного тренажера постоянная нагрузка на плечи, которая не прекращается от начала первой фазы подъема к груди, до конца второй опускания отягощения к бедрам.
Как правило, на блочном тренажере опытные атлеты не работают на гипертрофию (в малом диапазоне повторений, с большим весом), но охотно используют его для накачки плечевых пампинга, в укороченной амплитуде на 15-25 повторов.
Рекомендации и возможные ошибки
Поднятие штанги к подбородку кажется несложным, однако выполняя его, многие посетители залов допускают ряд типичных ошибок.
- Слишком большой вес. Стандартный промах новичков. Чрезмерное отягощение не дает работать технично, вынуждая спортсмена читинговать, используя инерцию и подключая стабилизаторы. Как результат, на подъеме вес взлетает за счет толчка всем телом: корпус сначала слишком наклоняется вперед, а в конце движения заваливается назад. Получается, в ключевой фазе штанга движется благодаря движению в пояснице, а не за счет дельт и трапеций.
- Малая амплитуда. Запредельный вес штанги или гантелей не дает работать в положенной амплитуде, ограничивая участие дельтовидных мышц на заключительном отрезке траектории. Работа на плечи просто теряет смысл, превращаясь в бессмысленную гонку за количеством повторов.
- Опущенные локти. Частая ошибка локти на уровне или ниже кистей рук. В таком положении основная нагрузка ложится на предплечье и бицепс. Эффективная техника подразумевает, что при подъеме отягощения локти всегда находятся выше оси штанги. Тянуть нужно не кистями, они лишь удерживают гриф или рукоять, а плечом, максимально, но, не выходя за рамки комфорта суставов, поднимая локти вверх
Подъем штанги к подбородку: какие мышцы работают при узком хвате, а какие при широком, это вопрос больше всего заботит новичков. Если сводить кисти на грифе уже плеч и стараться тянуть локти вперед, львиная доля нагрузки пойдет на передний пучок дельтовидных мышц. При этом нужно стараться двигать отягощение в максимально полной амплитуде до подбородка.
Напротив, если применять широкий хват кисти шире плеч, а локти направлять в стороны, вектор нагрузки смещается к среднему пучку. В этом случае работать приходится в укороченной амплитуде, штанга поднимается до груди или даже ниже, по максимуму выключая трапеции.
Важно: какой бы хват вы не использовали, подбирайте адекватный вес и обязательно делайте один-два разминочных подхода.