Среди всех упражнений для мышц спины в фитнесе, тяга верхнего блока считается одним из самых эффективных и безопасных движений. Упражнение способствует укреплению мышц спины, улучшает осанку, задействует большое количество мышечных волокон и несколько групп. Вопреки сложившемуся стереотипу, блочная тяга не является подготовкой на пути к отжиманию. Это самостоятельное и равноценное по пользе движение, которое имеет свои преимущества. Существует несколько вариаций вертикальных тяг в тренажере, которые используют даже спортсмены с высочайшим уровнем подготовленности.
Какие мышцы работают при тяге вертикального блока
По классификации вертикальная тяга относится к базовым (многосуставным) упражнениям для группы спины. Именно на спину ложится основная нагрузка. Но с помощью угла наклона, рукояти и прочих приёмов можно немного смещать вектор, снижая или повышая нагрузку на отдельные группы.
Основные мышцы, которые работают во всех тягах на вертикальном блоке:
- Широчайшие;
- Бицепс;
- Задние пучки дельтовидных.
Частичную нагрузку также получают грудные, абдоминальные, надостные, круглые и плечелучевые мышцы. В основном они помогают выполнять движение или выступают в роли стабилизаторов.
С помощью использования разных рукоятей и хватов при выполнении тяги блока можно переключать нагрузку, но полностью поменять характер упражнения нельзя. Это значит, что во всех вариациях изменяется лишь приоритет в дополнительных мышечных группах, в то время как спина задействуется всегда, независимо от техники и особенностей.
Разновидности тяги верхнего блока и техника выполнения
Изначально, все виды тяг разделяются на две категории с заведением за голову и перед собой. Более анатомический верной считается тяга верхнего блока к груди, так как при таком положении все рычаги имеют естественное положение и шансы получить травму сводятся почти к нулю. Чтобы правильно делать тягу верхнего блока с заведением за голову, необходима высокая гибкость в плечевых суставах и хорошая растяжка грудных мышц. Большинство посетителей спортзалов таковой не обладают, потому что для этого нужно регулярно растягивать грудь и работать над мобильностью в плечах. Из этого следует, что большинству людей больше подходит приведение рукояти к груди, чем тяга блока за голову.
Остальные способы разнообразить нагрузку сводятся к регулированию ширины хвата и применению различных рукоятей.
Тяга верхнего блока широким хватом
Это классический вариант тяги с вертикальным блоком. Считается оптимальным для равномерного распределения нагрузки по всем мышцам, с основным акцентом на широчайшие. Наиболее важным моментом, который влияет на эффективность упражнения, является даже не само движение, а принятие правильного положения.
Крайне важно:
- Отрегулировать валики для фиксации так, чтобы ноги плотно стояли на полу с прямым углом в коленях;
- Занять место на лавке так, чтобы в стартовой позиции рукоять была на уровне условной вертикальной линии, которая проходит по позвоночнику;
- Принять положение, при котором тело будет находится в вертикальном положении с ровной спиной. В процессе тяги блока на себя, корпус будет немного отклоняться назад, чтобы рукоять двигалась ровно по направлению к передним дельтам.
При выполнении всех условий, тяга будет безопасной и эффективной почти во всех случаях.
Техника выполнения:
- Садитесь в тренажер, возьмите широкую рукоять прямым хватом ближе к краям;
- Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять, сохраняя спину прямой. В процессе опускания веса, немного отклонитесь назад, чтобы не менять траекторию движения рукояти верхнего блока.
- Опускайте рукоять минимум, до уровня низа подбородка. Хотя корректным считается притягивание рукояти с легким касанием ключичной области;
- На выдохе возвращайте вес в исходную позицию в более медленном темпе, контролируя каждый участок движения.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Принято считать, что тяга верхнего блока обратным хватом намного лучше нагружает бицепс, хотя с точки зрения биомеханики это не так. Бицепс принимает на себя чуть больше нагрузки, но взамен отдается нагрузка с широчайших мышц. Это делает движение менее полезным для целевой зоны, то есть спины. В то же время, нагрузка на бицепс будет недостаточной, чтобы использовать эту вариацию для прокачки рук.
Фактически, тяга верхнего блока с обратным узким хватом считается опциональным упражнением и служит способом внесения разнообразия в тренировочный процесс. Лучше всего движение подходит в сплитах спина/бицепс, в таком случае упражнение будет таргетированным для двух прорабатываемых за сессию мышц.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за рукоять обратным хватом (узким или средним, широкий не подходит для этой техники). Отклоните корпус назад в начальной позиции, угол 30-45 градусов;
- Начинайте тянуть рукоять вниз, стараясь опустить ее к нижней части грудных;
- В более медленном темпе возвращайтесь в начальное положение.
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Этот вариант более применим и имеет некоторые преимущества даже над классической техникой. Упражнение лучше нагружает дельтовидные мышцы, особенно заднюю головку. Хват может использоваться средний или узкий, в зависимости от выбранной рукояти.
Техника выполнения:
- Садитесь в тренажер, возьмите рукоять так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой;
- Начинайте тянуть рукоять вниз, стараясь подвести её к груди как можно ближе (вплоть до лёгкого касания);
- Возвращайте вес в исходную позицию в более медленном темпе.
Тяга верхнего блока за голову
Если вы всё же решили выполнять тягу за голову с использованием верхнего блока, необходимо учитывать ключевые особенности для правильного положения тела. В основном они сводятся к главным правилам:
- В начальной позиции корпус необходимо подать немного вперед. Рукоять должна находится на уровне условной линии, которую можно провести от позвоночника и шеи вверх;
- В отличие от классического или обратного вариантов, корпус должен находится в прямом положении всё время. Любые раскачивания вперед или назад исключены, это грубая ошибка, которая приводит к рискам травмировать шейный отдел позвоночника;
- Чтобы не ударить себя рукоятью по затылку, при опускании снаряда нужно немного подать голову вперёд. Запрещено опускать голову слишком низко и клевать ею в пол. Достаточно изогнуть шею под углом в 10-15 градусов, чтобы рукоятка без помех и корректно опустилась за шею.
В остальных нюансах техника с заведением за голову аналогична классической тяге вертикального блока перед собой. Каких-либо выраженных преимуществ такой вариант не несет. Он немного лучше нагружает задние пучки, но с учетом рисков и сложностей, не рекомендуется, как приоритетный.
Когда использовать упражнения в тренировочной программе
Как и любое базовое движение, тягу лучше использовать в первой половине тренировки, когда мышцы еще не слишком утомлены. Это позволяет одновременно повысить эффективность каждого рабочего подхода, а также снизить риски травмироваться.
Пример программы на день с использованием тяги:
- Разминка;
- Классическая блочная тяга перед собой;
- Рычажная тяга сидя;
- Тяга гантели в наклоне;
- Горизонтальная тяга в блоке.
В отличие от обычного варианта, вариации тяги лучше применять в середине, а не в начале тренировки. Например, начать с подтягиваний, как самого объёмного движения. После этого перейти к обратному или параллельному хвату, когда руки и плечи уже достаточно разогреты. При таком варианте нагрузка на целевые мышцы будет высокоэффективной, а риски получить травму из-за недостаточно разогретых суставов намного ниже.
Важно понимать, что тяга это объемное движение, в котором задействуются несколько мышечных групп и большое количество волокон мускулатуры. Потому рекомендуется выполнять её раз в неделю, во время тренировки спины.
Рекомендации по выполнению упражнений
Основные рекомендации в выполнении блочной тяги:
- Тянуть вес вниз необходимо в более быстром темпе, можно использовать небольшой рывок, но без фанатизма. Эксцентрическая или негативная фаза должна быть более длительной, также нужно контролировать движение, а не ронять вес с использованием инерции;
- Всегда следите за положением корпуса и рук. При правильной технике даже минимальный вес будет полезен, в то время как при допущении ошибок, даже при больших весах упражнение не будет полезным;
- Никогда не садитесь в тренажер без комплексной разминки на все мышцы и суставы;
- Старайтесь работать в полную амплитуду. Если вы не можете дотянуть вес до груди, то рекомендуется снизить отягощение. В общей сложности это повысит результативность подходов;
- Не допускайте раскачивания корпуса. Новички часто заучивают неправильную технику, когда тело раскачивается, словно маятник. Это существенно снижает нагрузку со спины, повышает напряжение на суставы и связки;
- Расставляйте локти в стороны. Нередко спортсмены выводят локти вперед, это может помочь легче потянуть вес. Но при такой технике искажается правильное положение тела, повышается нагрузка на позвоночник и другие мышцы. Также подобные варианты могут привести к защемлениям и прочим травмам.