Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.
Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:
- В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
- Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
- Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
- Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для добивки целевых мышц.
- Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.
Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?
Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.
На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.
Основные преимущества упражнения:
- Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
- Формирование привлекательного торса;
- Способствует проработки детализации спины;
- Позволяет улучшить мышечный рельеф;
- Отлично устраняет асимметрию;
- Нагружает бицепс.
Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.
Какие мышцы работают в упражнении?
Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:
- трапеция,
- предплечье,
- бицепсы,
- круглая мышца спины,
- немного плечи.
Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:
- Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
- Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.
Техника тяги верхнего блока обратным хватом
Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение обязательно:
- Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
- Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
- Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже тем лучше работает середина спины.
- Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.
Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:
- Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
- На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
- На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.
Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.
Оптимальное количество подходов 3-4, а повторов, в зависимости от целей:
- для силы и мышечной массы 6-10 раз с большим весом,
- для рельефа 12-20 раз с небольшим весом.
Какие есть вариации?
Вариация смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:
- Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
- Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.
Какие бывают ошибки?
Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:
- Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
- Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
- Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
- Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке естественно положение, которого нужно придерживаться.
- Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
- Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.
Немного рекомендаций
Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:
- Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
- Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
- Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
- Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
- Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
- Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.
Какие бывают противопоказания?
Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:
- При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
- Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.