Упражнение планка статичное положение тела, которое эффективно прорабатывает практически все мышцы. Его суть заключается в приподнимании корпуса над землей, с опорой на локти или вытянутые руки, и поддержание такого положения на протяжение 2 5 минут. С его помощью можно добиться не только спортивной, подтянутой фигуры, но и душевного равновесия.
Виды планок
Спустя несколько недель регулярных стоек на руках, упражнение становится слишком легким. Усложнить и разнообразить тренировку помогут разнообразные виды планок.
Чтобы наращивать результативность планки, необходимо ежедневно записывать результаты, а в каждый последующий день, увеличивать время, проведенное в стойке.
Планка на вытянутых руках
Стойка на вытянутых руках самый простой вид планки, который входит в комплекс йоги Приветствие Солнцу. Она идеально подходит для новичков. Для выполнения упражнения, необходимо опереться на кисти прямых рук так, чтобы они находились под плечами. Ноги расставляются на ширину плеч, а тело вытягивается в ровную линию. Выполняя планку, пятки необходимо отводить назад, а затылок тянуть вперед.
Для усложнения планки, рекомендуется одновременно поднимать правую ногу с левой рукой, либо левую ногу с правой рукой. Упражнение развивает равновесие, и увеличивает нагрузку на мышцы спины и груди.
Важно следить, чтобы таз в стойке не перекашивался вбок.
Планка на локтях
Туловище выравнивается в прямую линию, приподнимается на локтях и выдерживается максимально возможное время. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук соединяются в кулак, а локти располагаются под прямым углом к плечам. Опираться необходимо на предплечья и пальцы ног. Чтобы усложнить упражнение можно соединить ноги вместе.
Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы тазовая область не опускалась вниз и не выпячивалась вверх.
К усложненным вариантам планки на локтях относятся стойки с поднятой рукой и ногой. Оставаясь на трех опорах, необходимо вывести одну из рук вперед, либо опустить ее на талию и тянуть локоть вверх. Для увеличения нагрузки на свободной руке располагается утяжелитель.
Аналогично этому варианту, упражнение планка выполняется на трех опорах с отведением прямой ноги назад. Ногу можно также согнуть в колене и притянуть ее к груди, в таком случае основную нагрузку получат мышцы пресса, либо расположить ее в плоскости тела и притянуть к голове, тогда в работу включатся косые мышцы живота.
Боковая планка
Из положения лежа на боку, совершается переход в планку с опорой на ребро стопы и одну согнутую в локте, либо выпрямленную руку. Верхняя нога ложится сверху нижней, а свободная рука располагается на талии. После выполнения упражнения на одну сторону, необходимо повторить его с опорой на другую руку. Если такой вариант выполнения слишком тяжел, верхнюю ногу можно вывести вперед и опереть ее об пол. Талию и таз необходимо выталкивать вверх.
Для увеличения нагрузки, свободная рука поднимается над головой. При выполнении такого варианта упражнения, взгляд направляется вверх, а корпус немного разворачивается в сторону верхней руки. В свободную руку можно взять гантель. Еще один вариант боковой планки приподнимание ноги, расположенной сверху на уровень плеч, в таком случае основная нагрузка падает на ягодицы.
Перевернутая планка
Упражнение начинается с положения лежа на спине. Руки выпрямляются, кисти располагаются под плечами, ладони направляются к ногам. Ноги ставятся вместе на пятки. Необходимо держать ягодицы и спину в напряжении, не давая им прогнуться. Для увеличения нагрузки одна из ног, не сгибаемая в колене, поднимается на максимальную высоту.
Другие варианты стоек
При наличии опыта и выносливости в выполнении упражнения планки, можно переходить на стойку с переходом. В каждом положении нужно простоять 10 15 секунд. Упражнение выполняется в следующей последовательности:
- классическая стойка на локтях;
- переход на стойку на правом боку;
- возвращение в классическую стойку;
- планка на правом боку;
- возвращение в стойку на локтях.
Рекомендуется выполнять несколько таких кругов, делая между ними перерывы.
Еще один вариант усложнения планки использование фитбола, скамейки или стула. Стойку можно выполнять, разместив на возвышенности ноги или предплечья. Главным условием упражнения является параллельное положение тела к полу, то есть высота скамьи должна быть примерно равна длине рук тренирующегося. Упражнение выполняется также при размещении ног на стуле, а предплечий на мяче.
Техника выполнения
Для достижения максимальной эффективности от упражнения, необходимо придерживаться определенной техники его выполнения.
- Спина должна оставаться идеально ровной, в особенности в поясничном отделе. При прогибе или округлении поясницы, появляется риск травмировать позвоночник.
- Ягодицы должны быть сильно напряжены. В таком случае они становятся более спортивными и подтянутыми.
- Ноги нельзя прогибать в коленях. Даже незначительное опускание коленей, перегружает поясницу, что приводит к проблемам в этой области.
- При стойке в планке, необходимо располагать суставы под суставами (локти или ладони находятся под плечами).
- Таз необходимо поддерживать в параллельном полу положении, его правильно расположение распределяет нагрузку с поясницы.
- В любом виде планки плечи, шея и голова должны находиться на одной линии.
- Живот рекомендуется подтягивать и держать мышцы пресса в напряжении, при этом дыхание должно оставаться ровным и размеренным.
- Новичкам стоит начинать с минимального времени выполнения упражнения (20 30 секунд), постепенно увеличивая его длительность и дополняя различными вариациями (например, поднимая по одной руке или ноге).
- Стоит концентрироваться не на длительности планки, а на правильном положении тела и напряжении всех необходимых мышц.
Эффект от планки
Простое упражнение не требует особых спортивных навыков, и имеет небольшое количество противопоказаний. Увидеть эффект от нее можно уже через месяц после регулярных тренировок.
- Планка задействует мышцы спины, ягодиц, рук, бедер и живота, развивает координацию и выносливость. Она позволяет проработать даже те группы мускулов, которые не задействуются при других упражнениях.
- Регулярные тренировки кора делают осанку ровной и позволяют привыкать к положению живота, при котором внутренние органы брюшной полости не выпячиваются вперед.
- Стойка является отличной профилактикой остеопороза, болей в спине и голове, а также изнашивания межпозвонковых дисков.
- Концентрация на технике выполнения благоприятно воздействует на нервную систему.
- Статические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- По завершении выполнения планки происходит выброс гормонов, что положительно сказывается на настроении и работоспособности.
Для достижения максимальной эффективности от упражнения, рекомендуется делать его ежедневно утром и вечером. Утром планку стоит дополнять легкой разминкой, вечером коротким спортивным комплексом на все мышцы тела.
Планкой можно дополнять и интенсивные кардионагрузки, например бег или прыжки. Растяжка, по завершении тренировки сделает мышцы более эластичными.
Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.