Упражнение пуловер специальная тренировка спортсменов для увеличения грудных и спинных мышц. Название происходит от слов pull (тянуть) и over (над). Любителями данного упражнения являются Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и Дориан Йейтс. Их спина и грудь представляют собой прямое доказательство, что пуловер упражнение действенное.
Какие мышцы работают
Пуловер направлен на грудные мышцы и спинные мышцы. Поэтому можно сказать, что это одно из редких упражнений, тренирующих 2 противоположные группы мышцы одновременно.
Основные задействованные мышцы:
- Передняя зубчатая мышца одна из основных мышц при работе с гантелями. Расположена в верхней части грудной клетки. Тянет лопатку вперед и стабилизирует плечо при тяжелых подъемах, приседаний, жимов и т.п.
- Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и тянут руки к бокам (сгибание). Во время выполнения основной движущей силой гантелей являются именно эта группа мышц. При этом, они работают и во время фазы опускания растягиваясь под нагрузкой.
- Трицепсы из-за небольшого сгибания локтей они находятся под постоянной нагрузкой. Но, так как они не являются основными движущими силами, то почти не развиваются.
- Грудные используются во время подъемной фазы пуловера с гантелями. Поэтому упражнение часто ставят на день груди.
- Большая круглая мышца расположена между широчайшей мышцей спины и мышцей плеча. Тянет руку назад и вниз.
Помимо этих мышц задействуются и другие, но на них почти нет нагрузки и их можно опустить.
Техника выполнения
Сразу стоит сказать, что есть несколько техник выполнения данного упражнения. Ниже будут разобраны основные способы выполнения, но лучше всего прорабатывать пуловер на грудные мышцы с тренером, так как упражнение связано с прямыми нагрузками на легкоповреждаемые суставы.
Основной вариант пуловер с гантелями на скамейке
Шаг 1 Подготовка и настройка
Расположите скамейку вертикально, чтобы расположиться на ней всем телом. Ложитесь лицом вверх, ступни твердо поставьте на пол. Возьмите легкую или среднюю гантель за один из концов. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. По факту, это похоже на жим лежа, только руки не разведены.
Шаг 2 Обратный ход
Опустите руки назад (за голову). Обязательно следите за своим положением, не позволяйте нижней части тела или бедрам двигаться. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать гантель вниз, пока не почувствуете растяжение грудных и спинных мышц.
После попробуйте оттянуть гантель как можно дальше, сосредоточившись на ощущении растяжения мышц. Но глубина этого движения не является основополагающим фактором. В первую очередь стоит сосредоточиться на ощущении растяжки.
Шаг 3 Повторение и увеличение нагрузки
Сосредоточьтесь на возвращении рук в исходное положение. Не забывайте держать руки полусогнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы возьмете слишком большой вес, то вы рискуете задействовать неправильные группы мышц. А это часто приводит к микроповреждениям, растяжкам и травмам.
Лучше всего начинать с выполнения 10-12 контролируемых полных повторений. После каждого повторения старайтесь сделать растяжку чуть глубже. Но сразу же прекращайте, если чувствуете сильную боль в бицепсах или плечах.
Сосредоточьтесь на полном ощущении мышц. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, то, скорее всего, вы выполняете пуловер неправильно. Техника упражнения пуловер для грудных мышц предусматривает некоторые болевые ощущения.
Пуловер с гантелями без опоры
Основное отличие этого варианта торс не опирается на скамейку, то есть находится в висячем положении. Этот вариант сложнее, так как требует серьезной физической подготовки и четкого осознания того, что спину можно повредить.
Выполнять упражнение таким способом можно только после общения с тренером. Упражнение пуловер мужской можно усложнить еще сильнее, если выпрямить руки во время выполнения.
Пуловер со штангой
- Располагаем скамью вертикально, плотно прижимаемся к ней всем корпусом. Голову располагаем на краю, но свисать она не должна. Ноги нужно расставить широко и жестко упереть их в пол. После вы должны попросить кого-то подать вам штангу с прямым грифом.
- Гриф нужно взять прямым хватом с расстоянием между кистями в 25-30 сантиметров. После выпрямите руки.
- Немного согните руки в локтях и начинайте опускать штангу за голову. Продолжать нужно до чувства растяжения мышц и, как и в основном варианте, прекращать нужно сразу после появления боли в плечах.
- Для более успешного выполнения можно задержать штангу в точке наивысшего напряжения пару секунд. Далее плавно вернуть руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.
- Выполнять такой вариант пуловера лучше всего в 3 подхода по 10-12 повторов.
Пуловер в тренажере
Отличие данного пуловера в инвентаре. Вместо скамейки, гантели и штанги будем задействован тренажер. Перед выполнением упражнения следует настроить вес под себя руководствуясь 2 правилами:
- Рукоять блока должна находится на уровне головы.
- Не используйте слишком большой вес, так как упор сделан на качество выполнения.
Техника выполнения:
- Занимаем исходное положение: лицом к блоку, рукоятка взята прямым хватом. Отступаем немного назад, сгибаем ноги в коленях. Корпус наклоняем вперед, но спину держим ровной. Сохраняем небольшой прогиб в локтях.
- На вдохе мощным движением тянем рукоятку вниз, не забыв согнуть руки в локтях. Траектория движения дуга с большим радиусом. Опускаем руки до момента достижения ими верхней части бедер. После фиксируем их в таком положении. Здесь важно прочувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, то техника выполнения пуловера нарушена.
- Через несколько секунд выдыхаем и плавно возвращаем руки в начальную позицию.
Критические ошибки и способы их решения
Простота упражнения может ввести вас в заблуждение, но существует множество способов навредить себе в ходе его выполнения. Вот 2 ошибки новичков и любителей, которые вам стоит избежать:
Увеличение диапазона движений. У многих новичков проблемы с определением диапазона, так как им редко удается прочувствовать момент сокращения мышц. А это является ключевым фактором выполнения. Для правильного определения стоит начать постепенно опускать вес с комфортной точки (когда вы не чувствуете напряжения). Это нужно продолжать до тех пор, пока вы не прочувствуете сокращения.
Подъем бедер. В пуловере не должно быть нагрузки на нижнюю часть спины. Поэтому бедра должны оставаться в вертикальном положении. Сохранение неподвижности бедер улучшает качество выполнения. Если это нарушить, то можно получить серьезные травмы вплоть до разрыва мышц.
Введение пуловера в тренировочную программу
Для начала стоит определить к какой группе вы относитесь. Их всего 3:
- Силовые атлеты. Вводить пуловер можно с первых дней. Лучше всего использовать штангу.
- Спортсмены по кроссфиту и фитнесу. Вводить пуловер можно с первых дней, но только вариацию с тренажёром.
- Любители и новички. Вводить пуловер можно только через несколько месяцев занятий. Лучше всего подойдет вариация с гантелей.
После определения группы можно перейти к выбору сета, повторений и т.п. Здесь также существует 3 вида:
- Для поддержания силы. Начать нужно с легкого веса. Нужно выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Со временем можно переходить на более тяжелый вес, но делать это нужно постепенно. При этом, чем больше вес, тем меньше повторений нужно делать.
- Для наращивания мышечной массы. При выборе такой программы следует сначала посоветоваться с тренером, чтобы определить тип мышечных волокон. Обычно начинать нужно со среднего веса. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выполнять упражнение нужно до полного растяжения мышц, поэтому не рекомендуется брать такую программу новичкам.
- Для улучшения мышечной выносливости. Обязательно легкий вес. 2-4 подхода по 15-20 повторений. Обязательно держите лопатки в стабильном состоянии, так как усталость приведет к неправильной постановке и нагрузке на плечевые и локтевые суставы.