Упражнение выпады вперед: техника и ошибки, польза и противопоказания

Выпады вперед – одно из самых популярных упражнений. Естественно, после приседания.

Особенно пламенно любят выпады вперед представительницы прекрасного пола за их эффективность и универсальность. Движение хорошо прорабатывает все мышцы ноги, а за счет изменения ширины шага, можно смещать акцент на нужную группы мышц.

Для их выполнения не нужны дорогостоящие тренажеры, специальная площадка, а в качестве отягощения можно использовать любой вес.

Выпады вперед – не самое лучшее решение при патологиях с коленным суставом. Несмотря на простоту, упражнение имеет свои технические особенности и нюансы.

Важно понимать, что выпады – это не упражнение для новичков. Особенно, в домашних условиях. Перед выполнением выпадов вперед необходимо подготовить мышцы ног, укрепив их приседаниями. Поэтому, если только начинаете заниматься физкультурой, то выпады – не ваше упражнение.

Что дают выпады вперед?

Как я уже писала выше – выпады вперед не являются упражнением для новичков.

Для их правильного выполнения требуется умение держать баланс, координацию и равновесие. А за счет плохо развитых мышц-стабилизаторов тазобедренных и коленных суставов, упражнение станет весьма сложным в исполнении.

В итоге новички будут допускать множество технических ошибок, что негативно отразится на качестве выпадов. Кроме того, это может привести к неприятным последствиям в виде травм, растяжений и т.д.

Приседания – основное базовое упражнение для новичков по укреплению ног.

Но, если вы уже освоили приседаниях, укрепив ими ноги, тогда выпады станут полезным инструментом в дальнейшем формировании основных мышечных групп.

В таком случае эффект от выпадов будет максимальным. Так как окрепшие мышцы и стабилизаторы смогут удерживать баланс. Соответственно, можно избежать нарушений в технике выполнения.

Польза выпадов вперед заключается в следующем:

• Повышают силу и объемы основных мышечных групп ноги – бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы;
• Значительно улучшают баланс, равновесие и координацию за счет включения в работу мышц-стабилизаторов;
• Повышают силовые результаты и увеличивают эффективность выполнения во всех упражнениях на ноги;
• Задействуют в работе ягодичные мышцы, они получают свою долю нагрузки;
• Можно устранить мышечный дисбаланс, подтянуть симметрию за счет возможности отдельной проработки каждой ноги;
• Создают более прочный мышечный корсет за счет увеличения объема мышц кора;
• Позволяют сформировать и увеличить объем приводящей мышцы, которая составляет 1\3 часть бедра;
• При многоповторном режиме позволяют улучшить мышечную сепарацию – выделяют основные мышечные группы ног;
• Способствуют укреплению поясницы и пресса, профилактируя патологии поясничного отдела позвоночника;
• Не нагружают позвоночник, обладают совсем небольшой осевой нагрузкой.

Поэтому, выпады можно считать эффективным и действенным упражнением, которое может дать хороший результат. Но, только при условии соблюдения техники выполнения.

Какие мышцы работают в выпадах вперед?

Выпады вперед – базовое, многосуставное упражнение, в котором задействованы основные мышцы ног и множество мелких мышц. Стоит отметить, что для ягодиц выпады вперед не очень хорошо подходят. Хоть они и помогают растянуть ягодичные, но не оказывают сильного воздействия.

Но, все же, упражнение позволяет комплексно проработать низ. Благодаря чему, пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола.

Освоение выпадов должно осуществляться с приседаний без отягощения.

Рассмотрим более детально, какие мышцы задействованы:

• Целевая мышца – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), бицепс бедра (двуглавая мышца задней поверхности берда) и большие ягодичные.
• Стабилизаторы – мышцы кора, прямые и косые брюшные, разгибатели поясницы.
• Динамические стабилизаторы – икры, голени.

При использовании различных отягощений, в работу включаются различные стабилизаторы. Например, используя гантели, практически отсутствует нагрузка на поясницу.

А вот со штангой возрастает осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, с аккуратностью подходите к использованию каких-либо отягощений. Особенно, самодельных в домашних условиях.

Техника выполнения выпады вперед

Классические выпады вперед нельзя считать сложным упражнением, они достаточно просты в освоении. Но, только при условии того, есть достаточный баланс, равновесие и координация.

А подготовить к выпадам помогут классические приседания. Это более стабильное упражнение, которое укрепит таз, бедра, голени. Поэтому, не приступайте к выпадам без подготовки, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться. Уделите разминке и растяжке 5-7 минут.

Начинайте выполнять выпады без отягощений, чтобы отработать правильную технику. И только потом используйте вес, чтобы немного нагрузить целевые мышцы. Заранее приготовьте для выпадов свободное пространство.

Рассмотрим, как правильно делать выпады вперед:

1. Исходное положение: становимся ровно, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Делаем одной ногой шаг вперед. Выбираем такую ширину шага, чтобы в передней ведущей ноге был образован угол в 90 градусов. Для этого нужно несколько раз потренироваться, чтобы подобрать оптимальную длину.
2. На вдохе: опускаемся вниз в выпад, сгибая переднюю ногу в колене до 90 градусов. При этом наблюдаем за тем, чтобы колено не выходило за носок. Задняя нога на носке, опускается максимально вниз до легкого касания коленом пола.
3. На выдохе: усилием мышц рабочей ноги без рывка делаем толчок вверх, возвращаясь в исходное положение.

Поочередно выполняем нужное количество повторений на каждую ногу. Сколько делать повторов и подходов? Все индивидуально и зависит от пожеланий и целей. Как правило, это 4-5 подходов по 10-20 повторений на правую и левую ногу. Однако, при наличии диспропорций, следует делать больше повторений на ногу с отстающими мышцами.

При использовании отягощений, количество повторений можно уменьшить до 10-12. В зависимости от веса отягощения. Рекомендуется начинать с небольших и умеренных весом. Чтобы избежать нарушение техники выполнения.

Возможные ошибки и как их избежать

Ошибки – это то, что может в значительной степени снизить эффективность упражнения. Кроме того, неправильное выполнение способно стать причиной растяжений, травм и других неприятностей.

Поэтому, обращайте должное внимание на технику выполнения. Старайтесь не допускать следующих ошибок:

• Обязательно делайте разминку и растяжку. Корпус, мышцы ног – все это нужно хорошо разогреть перед выполнением упражнения. В частности колени и голеностопы. Это позволит минимизировать нагрузку на суставы и избежать травм.
• Колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Одна из самых частых и распространенных ошибок при выполнении выпадов. В процессе движения колено должно быть в районе стопы. Как только оно выходит за носок – автоматически создается повышенная нагрузка на коленный сустав. При наличии каких-либо патологий это чревато травмой.
• Стопы ног не должны быть на одной линии. В таком положении будет крайне сложно удержать баланс. К тому же, это не совсем естественное положение. Поэтому, они должны быть по диагонали.
• Не допускайте наклонов корпуса вперед или назад. Корпус должен быть ровным, чтобы не потерять равновесие в процессе выполнения.
• Держим шею ровной. Взгляд направлен вперед. Не крутим головой по сторонам, чтобы не потерять равновесие.
• Контролируйте положение корпуса. От этого будет зависеть самочувствие и состояние суставов и связок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены. Никакой сутулости. Особенно, если работать с отягощением и нарушать положение корпуса, можно получить растяжение или травму.
• Не задерживайте дыхание. Очень важно дышать и соблюдать правильное дыхание, чтобы не повысить давление. Это может стать причиной прекращения тренировки.
• Не делайте резких и быстрых движений. Все движения должны быть медленными и подконтрольными. Это позволит максимально почувствовать мышечную нагрузку. При резком движении чревато потянуть мышцу и получить растяжение. А при работе с весом – травму.
• Не отталкиваемся при помощи задней ноги. Задняя нога используется для поддержки равновесия, чтобы не упасть. А если ей отталкиваться, то таки можно потерять баланс и упасть.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

После освоения техники выполнения, необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс. Это необходимо для дальнейшей прогрессии и укрепления целевых мышц.

Рассмотрим, какие еще могут быть вариации выполнения:

1. Руки в стороны. Изначально руки должны быть на поясе или опущены вдоль туловища. Но, как только будет освоена эта позиция, можно начать немного усложнять, экспериментируя с постановкой рук.
2. Выпады в движении вперед. Данная вариация добавить немного динамики и сожжет больше калорий. Подойдет для тех, кто хочет максимально подтянуть ноги. Но, стоит учесть, что движение нужно выполнять медленно и подконтрольно. Ведь на первых порах колено будет так и норовить выйти за носок.
3. Выпад вперед с отягощением. Работая с весом, лучше всего начинать с гантель. Или взять что-то похожее в руки. Это усложнит упражнение, но при этом не создаст высокой осевой нагрузки на позвоночник. Важно правильно подобрать отягощение.
4. Выпады вперед с возвышенности. За счет увеличения амплитуды, позволят лучше растянуть мышцы. В частности, ягодицы. Для этого используется степ-платформа или любая другая возвышенность. Достаточно 10-15 см, чтобы получить хороший результат.
5. Глубокие выпады вперед. С помощью широкой постановки ног можно хорошо проработать ягодицы. Наиболее оптимальный эффект получается, если сочетать это с выпадами на возвышенности.
6. Выпады вперед с поворотом. Делая выпад вперед, одновременно поворачиваем корпус с вытянутыми в сторону руками. Вариация позволит включить в работу стабилизаторы, развить баланс и координацию.
7. Пружинистые выпады вперед. Название вариации говорит само за себя. Делаем выпад, опускаемся и наполовину поднимаемся, потом снова опускаемся. Т.е создаем эффект пружины. Тут важно чувствовать растяжение целевых мышц, чтобы получить максимум нагрузки.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Обычные выпады вперед нельзя назвать сложным упражнением. При наличии определенного уровня физической подготовки, освоить его сможет каждый.

Однако, если есть нижеприведенные симптомы, то категорически не рекомендуется выполнять упражнение:

• Проблемы и патологии позвоночника – грыжи, протрузии, остеохондроз и т.д;
• Брюшные, паховые грыжи, выпячивания;
• Проблемы с коленными или тазобердернными суставами – артроз, наличие травм и т.д.

Не следует выполнять упражнение беременным, в послеоперационный период. Крайне аккуратно стоит подходить людям с излишней массой тела. Так как из-за этого может существенно возрасти нагрузка на суставы.

Полезные рекомендации и советы

Подводя итоги, хочу отметить, что хоть выпады вперед и являются эффективным упражнением, все же оно не для новичков. И лучше осваивать выбрать выпады на месте или назад. И все дело в коленном суставе, который при шаге вперед нагружается больше, чем при шаге назад.

Чтобы повысить эффективность и быстрее освоить технику, соблюдайте следующие советы:

• На первых порах используйте опору в качестве поддержки! Это позволит укрепить мышцы, сделать их более крепкими. Так же вы научитесь держать равновесие.
• Не спешите, не делайте резких движений. Научитесь правильно держать корпус, контролировать каждый шаг и движение. Выполняйте все медленно и подконтрольно.
• Чтобы дать максимум нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра, берите шире шаг. Но, если взять слишком широкий, можно потерять равновесие. Добавить эффекта поможет легкий наклон туловища вперед.
• Задействовать в большей степени квадрицепс можно, выбрав более узкую постановку ног.
• Чтобы получить больше стабилизации, поверните носок опорной ноги слегка вовнутрь.
• В процессе движения очень важно чувствовать мышечное напряжение в целевых мышцах. Если его нет, значит вы что-то делаете не так.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.