О красивых и стройных ножках мечтает каждая женщина. Главным помощником в достижении этой цели является физическая нагрузка. Различные упражнения для стройных ног необходимо комбинировать с диетой и соблюдением правильного распорядка дня. Подбирая определённую программу тренировок, учитывайте группу мышц, которую бы хотели проработать. Если внешняя сторона ног нуждается в коррекции, то необходимо выполнять одни упражнения, если важно поработать над задней частью бедра, то другие. Для большего эффекта необходимо проводить различные тренировки, заставляя работать разные мышечные группы.
Особенности выполнения упражнений для красивых ног
Выполнять упражнения для ног для женщин дома достаточно три раза в неделю. А вот гимнастике и растяжке стоит уделять хотя бы 30 минут ежедневно. Если у вас есть лишний вес, то результат от работы над стройностью ног будет заметен через более короткий срок, нежели у тех, у кого практически нет проблем с весом. От поставленных целей будет зависеть и время, которое потребуется уделить работе над красотой своих ножек. Если нужно избавиться от жировых отложений, то придётся хорошо потрудиться, а если необходимо только привести в тонус ножные мышцы, то на достижение этой цели уйдёт меньше времени.
Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале
Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:
- Различные вариации становой тяги, в том числе румынская (на прямых ногах). Выполнение этого упражнения задействует бедра, ягодичные мышцы и спину. Если работаете без отягощения, то следует делать от 20 до 30 повторов за подход. Если выполняете со штангой или используете гантели, то достаточно будет 15 повторов.
- Одним из наиболее эффективных упражнений являются приседания. При выполнении данного упражнения для попы и ног не бойтесь перекачаться. При работе с собственным весом достаточно будет выполнять по 25 раз (3 подхода). Если задействуется штанга или гантели, то количество повторов можно сократить до 15. Кроме классической техники выполнения приседаний можно попробовать плие или сумо. С их помощью можно проработать внутреннюю часть бедра.
Читайте также: Как убрать жир с ляшек
Базовые упражнения на ноги для дома и зала
Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:
- присед классический позволяет сделать коррекцию формы бедер, подтянуть ягодичные мышцы, убрать лишние жировые скопления на галифе. Упражнение достаточно востребовано, потому что его можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. За один тренинг рекомендуется делать 2-3 сета с 10 повторами на каждый. Присед можно включать в круговую тренировку в стиле Табата;
- классические выпады. Упражнения можно выполнять с утяжелением штангой или гантелями. Для повышения эффективности нужно касаться коленом выпрямленной ноги пола. При выполнении подхода обязательно чередуйте ноги, не давайте нагрузку только на одну. Сделайте 3 сета по 15 раз;
- присед плие для повышения результата используйте гирю или гантель. Учитывайте, что при варикозе ног перед включением этой техники в тренировочную программу обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время выполнения смотрите, чтобы колени были широко расставлены, а носки смотрели в разные стороны вместе с коленями. За тренировку сделайте 3 подхода по 10 раз;
- выпады с прыжком сложность упражнения достаточно высокая. Выполняются выпады на месте. Во время прыжка необходимо менять ногу. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить суставы. Высоко прыгать не нужно. Главное чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 3 сета с 20 подходами.
Читайте также: Тренировка ног в тренажерном зале
Упражнения от целлюлита на ногах занимаемся с утяжелителями
Регулярные занятия позволяют держать ноги и ягодицы в тонусе, но у многих наступает такой момент, когда наблюдается застой в тренировках. В таких ситуациях помогают прогрессировать специальные утяжелители для ног.
Комплекс можете сделать следующий:
- подъёмы в стороны. Во время подъема на опорной ноге поднимайтесь на носки. Упражнение задействует ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер;
- махи из положения лежа на боку упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, нижний пресс. Нижнюю ногу держим прямо, верхняя должна быть немного согнута в колене. Поднимаем верхнюю на выдохе, опускаем на вдохе;
- подъем назад одно из наиболее простых упражнений в тренировочном комплексе. Из положения стоя со сведенными вместе стопами необходимо поочередно поднимать ноги назад, сохраняя равновесие;
- махи назад из положения планка с упором на колени. Упражнение позволяет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поднимать ногу нужно до такого уровня, пока она не образует прямую линию.
Читайте также: Инвентарь для тренировок дома
Учитывайте, силовые нагрузки только помогут вам прорисовать красивый мышечный рельеф, но не сделают вас мужеподобной. Женщины не склонны к активному набору мышечной массы при нормальном порядке тренировок и без приема специальных средств.