Упражнения для похудения рук в домашних условиях и в зале

После 40 лет обмен веществ замедляется. У людей, которые не занимаются спортом, мышцы дрябнут, вес увеличивается. Похудение рук напрямую связано со снижением общей массы тела. Поэтому занятия направлены на основные группы мышц спины, груди и шеи.

Цель тренировки

Проблема всех худеющих – неравномерное сжигание жира в отдельных частях тела. Это обусловлено типом фигуры и генетической предрасположенностью. Чтобы сделать тело изящным и гармоничным, нужно нагружать все группы мышц. Но в проблемных зонах, например, на руках жир будет уходить в последнюю очередь.

Тренировки нужно проводить так, чтобы мышцы рук не увеличивались в объеме, а плечи не становились шире таза. Для похудения рук требуется комплексный подход – избавление от лишнего жира, подтяжка кожи и усиление мышечного тонуса. Это возможно с помощью специальных упражнений, йоги.

Уменьшение жировых отложений

Включайте в спортивную программу кардиозанятия – бег, упражнения на эллиптических тренажерах или ходьбу. Избавиться от жира на руках поможет плавание – занимайтесь 2–3 раза в неделю по 1,5–2 часа. Дополнительно делайте самомассаж проблемных участков – под мышками, выше локтя.

Повышение мышечного тонуса рук

Придать коже упругость можно с помощью силовых тренировок. Они состоят из упражнений с весом своего тела и спортивными снарядами – гантелями, штангой или грифом. Эффективны подтягивания на брусьях либо перекладине. Упражнения сделают кисти красивыми, помогут придать рельеф мышцам. Это визуально придаст фигуре пропорциональность и утонченность.

Правила тренировочного процесса

Заниматься можно в спортзале или дома. Соблюдайте общие правила:

• Проводите 3 раза в неделю силовые тренировки, каждый день – растяжку. Время выполнения комплекса – 1–1,5 часа, из нирых 20–30 минут отводите на упражнения для похудения рук.
• Меняйте базовую программу тренировки каждые 6–8 недель.
• Начинайте силовые упражнения с малого веса – 300–500 г. Постепенно увеличивайте отягощение.
• Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
• Сокращайте время отдыха между подходами постепенно – от 1 мин. до 10 сек.
• Проводите разминку перед тренировкой, заминку – после занятий.

Упражнения для разминки:

• Руки на ширине плеч. Делайте махи вверх–вниз с максимальной амплитудой, но без резких движений – 20 раз.
• Сжимайте руки в локтях, напрягая мышцы, – 25 раз.
• Поднимайте и опускайте конечности параллельно полу – 20 раз.
• Вращайте кистями в разные стороны – 25 раз.

Заминка направлена на растяжку уставших мышц:

• Соедините кисти в замок. Поднимите их вверх, вывернув ладони, – 15 раз.
• Заведите правую руку за голову, левой возьмитесь за локоть правой и подталкивайте его за спину в течение 5 секунд – 10 раз.
• Сцепите ладони замком за спиной. Напрягайте мышцы 3–5 секунд, пытаясь расцепить руки, – 10 раз.

В спортзале

Тренировки с использованием тренажеров или спортивного инвентаря подходят для людей с разной степенью подготовки. Залог успеха – правильное и регулярное выполнение плана занятий. Для неподготовленных физически людей спортивная программа состоит из 2 блоков:

• разведение рук в стороны – 2 подхода по 15 раз;
• разгибание с гантелями – 2 х 10;
• жим от пола с упором на колени – 2 х 10;
• сгибание с отягощением – 3 х 12;
• подтягивание на низкой перекладине с упором на ноги – 3 х 8;
• повороты с гантелями – 2 х 10.

Комплекс упражнений для более тренированных спортсменов состоит из 3 блоков. К первому относятся:

• сгибания рук с грифом – 3 по 12 раз;
• подтягивание 3–5-килограммовой штанги к подбородку – 3 подхода по 8 раз;
• планка и отжимания – 3 по 8 раз.

Упражнения 2 и 3 блоков занятий:

• разгибания рук из-за головы – 3 подхода по 10 раз;
• подтягивание на брусьях – 2 по 8;
• развороты с отягощением – 2 подхода по 10 поворотов;
• разведение рук в стороны – 2 по 15 раз;
• подъем гантелей без разворота 3 по 10 подъемов.

В домашних условиях

Самостоятельные тренировки заключаются в проработке мышц с помощью веса своего тела. Похудение рук в домашних условиях проводится также с гантелями. Их можно заменить бутылками с водой. Желательно обзавестись гимнастическим ковриком. Плюсы домашних тренировок:

• отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник;
• время занятий определяется по желанию, возможности;
• отсутствие платы за тренировки.

Дома можно выполнять простые упражнения, используя простой инвентарь:

• Бумажные тарелки. Встаньте на колени, положите руки на лежащие перед собой тарелки. Скользите вперед, напрягая пресс и стараясь как можно ниже опустить тело к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется сложным, выполняйте скольжение поочередно – сначала одной, затем другой рукой.
• Мяч. Упражнение заставляет напрягаться мышцы рук и служит хорошей кардиотренировкой. Держите ноги на ширине плеч, а мяч – у груди. Бросайте его с силой на пол, слегка согнув ноги в коленях. Поймайте мяч и поднимите его над головой. Позвоночник держите прямым. Сделайте 3–5 подходов по 20–30 секунд.

Самые эффективные упражнения без веса

Занятия для похудения рук без отягощения хорошо прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы плеча, спины, предплечья. Тренировочный комплекс состоит из эффективных упражнений:

• вращения руками по кругу;
• отжимания прямые и обратные;
• планка.

Круговые вращения

Движения нужно делать плечами, а не кистями. Порядок выполнения упражнения для полных рук:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
3. Совершайте круговые движения плечами, не сгибая локтей.
4. Выполните 3 подхода по 10 вращений вперед и назад.
5. Согните руки в локтях и вращайте их в 1, затем другую сторону – 30 раз за 3 подхода.

Прямые и обратные отжимания

Они укрепляют мышцы плеч, спины и пресса. Алгоритм выполнения классических (прямых) отжиманий:

1. Обопритесь на ладони и колени. Усложненные варианты – с упором на пальцы ног и кисти или положив ноги на фитбол.
2. Держите спину прямой, пальцы рук слегка раздвинутыми.
3. Согните локти под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы и выпрямляя руки.
5. Делайте 30 упражнений за 3 подхода.

Для эффективного похудения делайте обратные отжимания. Они улучшают контур плеч, напрягая трицепс. Выполнение отжиманий требует опоры. Для этого подойдут невысокий табурет, диван или стул:

1. Сядьте спиной к опоре и упритесь в нее ладонями.
2. Расположите ноги пятками в пол.
3. Поднимайте таз на вдохе и опускайте на выдохе. Локти при этом уходят вверх, а не в стороны.
4. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Планка

Это упражнение улучшает форму рук, укрепляет трицепс, бицепс и плечевые мышцы. Кроме прямой (классической), существует несколько вариантов исполнения планки – на коленях, с согнутой ногой, в движении, на 1 ноге (боковая). Начинать тренировки лучше с простой техники:

1. Обопритесь на согнутые локти, ноги прямые с упором на пальцы.
2. Держите тело ровно, параллельно полу. Голова поднята, ступни вместе.
3. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в таком положении 15 секунд.
4. Расслабьтесь и лягте на пол.
5. Выполните упражнение 3–5 раз.
6. Увеличивайте время держания планки на 1 минуту каждую неделю.
7. Доведите постепенно количество повторов до 10 раз.

Когда упражнение покажется слишком простым, усложняйте его – выполняйте боковую планку или динамическую:

1. Исходное положение – опираясь на прямые руки и пальцы ног, конечности нужно держать прямыми.
2. Опустите левую руку, поставив ее на согнутый локоть.
3. Повторите движение второй рукой.
4. Верните поочередно сначала 1, затем другую руку в исходное положение.

При выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч. Если выполнять планку сложно, можно расставить ноги чуть шире.

Комплекс упражнений с гантелями

Он эффективно прорабатывает все группы мышц. Для тренировок необходимы гантели. Новичкам нужно начинать со снарядов весом 1,5 кг, более спортивным людям подойдут гантели 3–5 кг. Занятия начинаются с 3 подходов по 10 раз. Время перерыва – 5 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Держите локти по бокам туловища. Работает передняя поверхность плеча:

1. Расставьте ноги в стороны, возьмите гантели.
2. Расположите снаряды так, чтобы ладони смотрели вверх.
3. Поднимите гантели до груди, сгибая локти.
4. Опустите руки в исходное положение.
5. Проведите попеременное сгибание – сначала 1 рукой, затем другой.

Разгибание согнутых рук на трицепс

Упражнение устраняет дряблость кожи, выравнивает рельеф трицепса. Для выполнения понадобятся скамья или стул. Порядок действий:

1. Упритесь согнутым коленом и прямой рукой в скамью.
2. Поставьте вторую ногу на пол.
3. Возьмите снаряд в свободную руку. Согните ее под прямым углом.
4. Наклоните тело немного вперед, втяните живот.
5. Поднимите на вдохе согнутый локоть со снарядом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу. При этом гантель и предплечье устремлены вниз.
6. Разгибайте локоть назад на выдохе до полного выпрямления руки.
7. Напрягайте трицепс при обратном движении, задержитесь в такой позе 3–5 секунд.
8. Верните руку в исходное положение.
9. Повторите движения 10 раз на каждую конечность.

Ножницы прямыми руками перед собой

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, грудь и предплечья. Это способствует устранению обвисшей кожи под мышками:

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
2. Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди.
3. Выполняйте контролируемые движения руками по типу ножниц.
4. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Йога для похудения рук

Занятия способствуют наращиванию мышечной массы, улучшению общего самочувствия. Позы, или асаны предполагают спокойное выполнение упражнений, без резких движений. Дыхание должно быть ровным, слегка замедленным: каждый вдох и выдох – по 5 секунд. Перед выполнением асан необходимо провести разминку, чтобы не повредить связки или мышцы. Йога отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Адхо Мукха Шванасана

В переводе с древнеиндийского языка это означает – «поза собаки мордой вниз». Асана относится к базовым упражнениям йоги. Поза успокаивает нервы, устраняет жир под мышками:

1. Встаньте на четвереньки, расставьте ладони в стороны.
2. Поднимите таз вверх, оставляя руки и ноги прямыми, а голову – опущенной.
3. Переместите вес тела на кисти, не отрывая ног от пола.
4. Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение медленно, постепенно расслабляя мышцы.
6. Повторите упражнение 3–5 раз.

Чатуранга дандасана

Название этой асаны переводится как «поза посоха на 4 опорах». Она очень схожа с упражнением «планка»:

1. Лягте животом вниз на ровной поверхности.
2. Приподнимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Локти слегка согните.
3. Выпрямите ровно тело и голову.
4. Задержите дыхание на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте планку 3–5 раз.

Урдхва Мукха Шванасана

Эта асана – «поза собаки мордой вверх». Она способствует растяжке мышц, улучшению тонуса:

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Поставьте под плечи кисти рук.
3. Прижмите стопы к полу.
4. Поднимайте медленно таз, опираясь на колени и руки.
5. Вытягивайтесь вверх, распрямляя грудную клетку. Не напрягайте ягодицы, чтобы предотвратить боль в крестце.
6. Распределите вес равномерно на запястья и кисти.
7. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к исходному положению.
8. Повторите упражнение 3–5 раз.

Видео