Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Чтобы принять такую позу, нужна сильная эластичная мускулатура. Без этого сесть на шпагат проблематично. У большинства людей сложности вызваны скованностью подколенных сухожилий. Их можно размять, если выполнять статические и динамические упражнения на растяжку. Необязательно тренироваться в спортзале. Неплохих результатов можно добиться дома.

Растяжка для начинающих

Самостоятельные занятия требуют большого внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами чревата серьезными травмами и растяжениями. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому не стоит торопиться.

Сесть на шпагат в домашних условиях проще, если соблюдать 4 правила:

1. Полноценная разминка. Она длится 10–15 минут, может включать суставную гимнастику, комплекс асан из йоги. Разминка для шпагата должна быть легкой, без надрыва. Хорошо, если после ее завершения в мышцах ощущается приятное тепло.
2. Терпение и настойчивость. Не стоит ждать быстрых результатов. Растяжка ног для шпагата требует времени.
3. Плавность и постепенность. Новичкам противопоказаны рывки, сильное давление на связки. Боль при выполнении растяжки допустима, если она на грани с приятными ощущениями.
4. Регулярность. Упражнения для шпагата нужно выполнять ежедневно, пусть и недолго. Чтобы добиться успеха, хватит 10–15 минут.

Статические наклоны к прямым ногам

Цель этого упражнения – научиться постоянно держать спину прямой. Перед началом статических наклонов нужно «раскрыть» грудную клетку. При правильном выполнении даже незначительное изменение положения тела на 1,5–2 см дает хорошую растяжку верхней части спины. Кроме того, упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий.

Как практиковать статические наклоны:

1. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги.
2. Вдохните и выпрямите позвоночник.
3. Выдохните, сделайте наклон туловища вперед.
4. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
5. Примите исходную позицию.
6. Повторите 7–10 раз.

Динамические низкие выпады

Упражнение повышает гибкость бедренных мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Без него правильно растягиваться на шпагат не удастся. Во время низких выпадов задействуются не только бедра, но и мышцы спины, пресса, что обеспечивает стабилизацию корпуса.

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширину плеч.
2. Выпрямите спину.
3. Зафиксируйте естественный прогиб поясницы.
4. Перенесите вес на опорную ногу.
5. Другой сделайте широкий шаг назад.
6. Поставьте стопу на носок.
7. Согните ноги в коленях и присядьте.
8. Вернитесь в исходную позицию.
9. Смените ноги.
10. Сделайте по 10 повторений.

Растяжка на продольный шпагат

Выполняйте эти упражнения в статических позах. Пульсирующие движения вверх-низ могут привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь 30 секунд. Если почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Легкий дискомфорт допустим. Каждое из упражнений растягивает свои группы мышц. Чтобы не получить микротравм, обязательно делайте разминку. Занимайтесь регулярно, пропуск тренировок сказывается на состоянии мышц.

Подтягивание прямой ноги к груди

Упражнение идеально подходит для проработки коленных сухожилий и бедер. Без таких подтягиваний не обойтись, если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы быстрее добиться успеха, используйте специальный ремешок для йоги.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите правое колено к груди и зафиксируйте петлю ремня вокруг стопы.
3. Медленно выпрямите ногу вверх.
4. Оставьте мягкий изгиб в правом колене.
5. Удерживайте позу 5–7 вдохов.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой ногой.
8. Сделайте 7–10 раз.

Стойка в выпаде на локтях

Упражнение больше известно под названием «планка». Оно отлично прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Как правило, начинают с 20 секунд, постепенно доводят время удерживания позы до 2–3 минут. Главное – правильно распределить вес, иначе планка не получится.

Как выполнять упражнение:

1. Примите упор лежа.
2. Расположите локти под плечами.
3. Упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус.
4. Удерживайте тело в таком положении от 20 до 90 секунд.
5. Вернитесь к исходной позиции.
6. Сделайте 5 повторений.

Полушпагат в статике

Упражнение помогает растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Такой шпагат для начинающих – хорошая подготовка к полному раскрытию позы. Делайте упражнение медленно, не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

Выполнение полушпагата:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одну ногу подогните под себя, а другую выпрямите назад.
3. Опустите корпус, делая легкие покачивания.
4. В точке предельного напряжения зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Выполните 4–5 повторов, меняя ноги местами.

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Поза счастливого ребенка

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Подтяните стопы к себе.
4. При вдохе поднимите колени к животу.
5. На выдохе захватите ладонями стопы.
6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
4. Прижмите пятки к бедрам.
5. Держите позу 15–20 секунд.
6. Вернитесь к исходному положению.
7. Повторите упражнение 6–10 раз.

Полный шпагат с блоком

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте в полушпагат.
2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
3. Выпрямите другую ногу.
4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Сделайте 7–10 повторений.

Видео