Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.
Как сделать ноги стройными и худыми
Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.
За неделю
Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.
В домашних условиях
Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.
Как подтянуть ноги
Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.
Упражнения для стройных ног
Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:
- сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
- встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
- повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
- приседайте;
- сидя сделайте упражнение «ножницы».
Для бедер
Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:
- приседания;
- плие – широкие приседания;
- подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
- подъем таза из положения лежа;
- подъемы коленей из положения лежа;
- махи в сторону, когда стоите на коленях;
- шаги с глубокими выпадами вперед.
Для икр
Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:
- встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
- правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
- ритмично шагайте вверх-вниз;
- встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.
Для ягодиц
Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:
- сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
- встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
- обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
- обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
- лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.
Комплекс упражнений для стройных ног
Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:
- сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
- сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
- приседайте, прыгайте через скакалку;
- лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
- поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
- усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
- ходите на носочках в течение пяти минут;
- лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
- подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
- шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
- лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
- стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.
Видео
Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.
Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило повторять каждый сет не менее трех раз.