Подтянутые упругие ягодицы мечта многих женщин. Чтобы блистать на пляже, притягивать взгляды прохожих, требуется соблюдать режим правильного питания и выполнять специальный комплекс упражнений. Результат не заставит себя ждать: уже через 2-3 месяца тренировок можно будет заметить, как попа станет более сочной и круглой. Согласно статистике, более 70% женщин жалуются на появление апельсиновой корки. Сочетание сбалансированного питания, косметического ухода и тренировок позволит от него избавиться. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для ягодиц в домашних условиях наиболее эффективны.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для ягодиц женщинам не обязательно выполнять в зале, можно заниматься и дома. При этом рекомендуется выбирать спортивную обувь с жесткой плоской подошвой. Она позволит при выполнении упражнений максимально отталкиваться пяткой, что активнее подключит к работе ягодичные мышцы. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для ягодиц в домашних условиях наиболее результативны (фото представлены ниже).
Приседания
Среди всех упражнений для мышц ягодиц приседания являются самыми популярными. Исходная позиция: стоя, ноги немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этой позиции начинают опускать таз медленно максимально вниз. Важно держать мышцы напряженными. Спина прямая, не округлять. Колени не должны уходить за носки. Опустившись в нижнюю точку, стоит сделать несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой, задержаться на 5 секунд и подняться в исходную позицию. Чтобы усложнить приседания, можно делать их с гантелей в руках. Если ее нет, можно заменить бутылкой с водой (2 или 5 л).
Выпады
В исходном положении ноги ставят на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Руки держат на талии, спина прямая. Из этого положения правую ногу выставляют вперед и опускаются вниз таким образом, чтобы правая нога составляла угол в 90О, а колено левой ноги почти касалось пола. При этом корпус должен быть ровным, а колено не должно выходить за носок правой ноги. Выполнив выпады на правую ногу, переходят к выпадам на левую ногу. По аналогии можно выполнить выпады назад.
Махи ногами
Исходная позиция стоя на четвереньках с прямой спиной. Из этой позиции поднимают правую согнутую ногу вверх, не разгибая колена (до параллели бедра с полом). В высшей точке стоит сделать несколько пульсирующих движений и вернуться в исходную позицию. То же самое выполняют для левой ноги. Такое упражнение на ягодицы для женщин очень результативно.
Ягодичный мостик
Для выполнения мостика требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. После этого начинают поднимать таз, сильно напрягая мышцы ягодиц. Задача подняться до ровной линии между бедрами и корпусом, после чего опускаются максимально вниз (до касания пола ягодицами). Мостик стоит выполнять ритмично, но не очень быстро. Можно усложнить упражнение, если во время его выполнения выпрямить одну ногу вверх.
Прыжки
Для начала требуется немного согнуть колени, отвести таз назад, а корпус вперед, напрячь мышцы ягодиц. Слегка приседая, выпрыгивают вперед, ставя ноги чуть шире плеч. После этого по аналогии выпрыгивают назад.
Выше представленные упражнения лучшие для ягодиц в домашних условиях. Если выполнять их правильно и регулярно, результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок ягодиц в домашних условиях
Не обязательно во время тренировки выполнять все упражнения. Достаточно выбрать 2-3 и первые пару недель делать акцент на них. Ниже представлен эффективный комплекс упражнений на ягодицы в домашних условиях для новичков:
Программа тренировок ягодиц
- приседания (2 подхода по 15 повторов);
- махи ногами (2 подхода по 15 повторов на каждую ногу);
- прыжки (2 подхода по 15 повторов).
Следующие две недели можно уделить внимание другим упражнениям. К примеру, выпады (2 подхода по 15 повторений на каждую ногу), ягодичный мостик (2 подхода по 15 повторений на каждую ногу).
Через месяц тренировок, когда организм привыкнет к таким нагрузкам, можно увеличить количество подходов и повторений, взять дополнительный инструментарий (ленты, гантели). Для продолжающих оптимально делать 3 подхода по 20 повторений. Результат не заставит себя ждать.
Рекомендации и советы по тренировкам
Совет №1 регулярность занятий. Чтобы был результат, важно уделять тренировкам попы достаточно времени. Выделяя несколько раз в месяц по 10 минут, изменений не будет. Поскольку ягодичная мышца самая крупная на теле, после продуктивных занятий она устает и травмируется, поэтому ей требуется время на восстановление. Наиболее оптимальный вариант 2 раза в неделю. В другие тренировочные дни рекомендуется уделить внимание укреплению мышц всего тела, чтобы не было мышечного дисбаланса.
Совет №2 придерживаться сбалансированного питания. Важно увеличить суммарную калорийность питания (на 10-20%). В противном случае, у организма не будет энергии для последующего роста мышц. При этом стоит следить за процентным содержанием БЖУ. На жиры должно приходиться по 1 г на каждый кг веса, на белки 2 г, а остальное на углеводы. Рекомендуется ввести в рацион овсянку, яйца, куриную грудку, овощи и сухофрукты.
Совет №3 составить четкий тренировочный план. Очень важно женщинам выполнять упражнения для ягодиц женщинам в домашних условиях по четко составленному плану. Многие интересуются, считается ли мышечная боль на следующий день показателем отличной тренировки. Мышечная боль может возникнуть, а может и не возникать. Это напрямую зависит от того, насколько организм адаптировался к оказываемой на него нагрузке и были ли микротравмы мышечных волокон. Не стоит обращать внимания на этот показатель. Рекомендуется придерживаться тренировочного плана и отслеживать динамику в весах, количестве повторений.
Совет №4 не пренебрегать разминкой и заминкой. Чтобы мышцы были готовы к тренировке, важно выполнять разминку в течение 10-15 минут. Она состоит из поворотов головы и корпуса в разные стороны, волн и круговых вращений тазобедренными суставами, приседаний и ходьбы на месте с высоким шагом. Каждую тренировку стоит заканчивать заминкой. Она включает упражнения, способствующие расслаблению и общему восстановлению (к примеру, боковые выпады, сведение рук в стороны и за спиной, и наклоны корпуса к ногам).
Совет №5 уделять внимание косметическому уходу. Перед началом тренировок рекомендуется вооружиться антицеллюлитными средствами, чтобы использовать их в душе, осуществляя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и не допустить застоя лимфы, вечером, после тренировки хорошо растирают ягодицы мочалкой или специальными роликами. После этого кожу вытирают насухо и смазывают увлажняющим кремом. Такие процедуры в комплексе с регулярными тренировками позволят получить подтянутые упругие ягодицы без целлюлита.
УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях.