Упражнения на бицепс и эффективная программа тренировок

В фитнесе упражнения на бицепс считаются одной из самых популярных групп движений. Это связано с желанием иметь большие руки, из-за чего многие люди записываются в зал и начинают заниматься спортом. Тем не менее, парадокс заключается в том, что качают бицепс 99% людей в спортзале, а достигают желаемого результата в лучшем случае 10-20% атлетов. Такой результат связан не только с ошибками в выборе упражнений, но и неправильном подходе к проработке мышцы. Понимание всех тонкостей и выбор эффективных упражнений позволит гарантированно и стабильно прогрессировать на тренировках.

Лучшая подборка упражнений на бицепс

С учетом функции двуглавой мышцы плеча, все упражнения для бицепса достаточно простые. При соблюдении основных правил и техники, они будут гарантировано приводить к желаемому результату.

Подъем штанги на бицепс

Невозможно представить эффективную тренировку бицепса без подъемов штанги. Это очень полезное движение, направленное на развитие бицепса. Более того, подъемы задействуют и другие мышцы, что при использовании больших весов позволяет создать массивные руки. Важно помнить, что подъемы на бицепс лишь условно относятся к базовым движениям. По классификации, при работе лишь в локте, движение считается односуставным.

Техника выполнения:

• Возьмите E-Z гриф и встаньте прямо. Ноги установите на ширине плеч;
• Начинайте поднимать штангу до уровня, когда кулак окажется на уровне передней дельты;
• После небольшой паузы, в более медленном темпе опускайте руки в исходное положение.

Крайне важно исключить раскачивания корпуса, потому для дополнительной стабильности можно выполнять движение с упором спины в стенку. Ширина хвата также играет роль. При широкой постановке рук больше будет задействоваться внутренняя часть, при узкой (с разведенными в стороны локтями) внешняя часть бицепса.

Сгибания руки в кроссовере

Фактически, сгибание руки в нижнем блоке кроссовера выступает аналогом простому подъему на бицепс с гантелью. Лучше всего для этой цели подходит D-образная рукоять. Важным Преимуществом движения является то, что напряжение в бицепсе сохраняется на протяжении всего подхода. Даже в нижней точке трос тянет вниз и создает нагрузку. Это позволяет быстрее добиваться эффективного мышечного отказа и рекрутировать большее количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

• Прикрепите D-образную рукоять к нижнему блоку и отойдите на шаг назад;
• Сгибайте руку в локте, стараясь подвести кулак к передней дельте;
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в изначальное положение.

Для удобства выполняйте серию из 8-12 повторений в подходе на каждую руку. Второй рукой желательно удерживать рукоять тренажера или зафиксировать её на боку, это поможет стабилизировать корпус.

Подъем гантель на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс, именно в сгибании рук на наклонной скамье происходит наибольшее растяжение мышцы из-за большой амплитуды. Это позволяет не только создать необходимую нагрузку на волокна, но и обеспечивать необходимое растяжение. Потому при создании тренированных рук, без подъемов на наклонной скамье не обойтись

Техника выполнения:

• Откиньте спинку скамьи назад, оптимально выставлять угол 45-55 градусов;
• Садитесь на скамью и плотно упритесь спиной и затылком в спинку, руки с гантелями удерживайте свободно вдоль тела. Важно не сводить плечи и выставить грудь вперед, для правильного положения плеча при выполнении подъема;
• Начинайте сгибать руку в локте в умеренном темпе. Поднимайте вес до тех пор, пока кулак не окажется на уровне верхней части передней дельты;
• После небольшой задержки вернитесь в исходную позицию.

Чтобы накачка была наиболее продуктивной, внизу опускайте руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Это обеспечит наибольшую амплитуду.

Молотковые сгибания

В тренировочной программе молотки с гантелями являются одним из лучших движений для развития рук. Упражнение нагружает не только бицепс, но и плечевую (брахиалис), а также плече-лучевую мышцы. Визуально, упражнение молотки способствует расширению внешней части бицепса, которая обычно считается отстающей у большинства атлетов.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели удерживайте нейтральным хватом;
• Начинайте поднимать руки, сгибая их в локтях. Старайтесь поднять их до тех пор, пока край гантели не окажется на уровне передней дельты;
• Вернитесь в начальную позицию в медленном темпе.

Упражнение молот так же задействует двуглавую мышцу, как и обычные подъемы, но из-за измененного положения руки при нейтральном хвате, в работу включаются несколько дополнительных и крайне важных мышц. Благодаря этому принято считать молотки более эффективным движением, чем классический подъем с прямым хватом, даже при супинации кисти.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение принято считать мужским, так как девушки редко его выполняют. Идеально подходит, чтобы качать бицуху, хотя часто пренебрегается новичками. Тем не менее, многие профессиональные атлеты, которые имеют внушительные и большие руки, обязаны своим результатам именно этому упражнению. Упражнение выполняется с большими весами для максимальной результативности.

Техника выполнения:

• Садитесь на стул или скамью, широко расставляя ноги. Подайте корпус вперед и уприте локоть во внутреннюю поверхность бедра, ближе к колену;
• Начинайте сгибать руку, поднимая снаряд к плечу;
• Подконтрольно верните вес в начальное положение.

Эффективная программа тренировок на бицепс

Пример эффективной тренировки на бицепс. Комплекс можно менять под различные методики, чередуя упражнения, количество повторов в сетах и прочие условия.

• Разминка 3-5 минут;
• Подъем штанги 4*8-10;
• Сгибание рук на наклонной скамье/концентрированный подъем 3*8-10 (чередовать по неделям);
• Упражнение молот с гантелями 3*8-10;
• Сгибание руки в кроссовере 3*10.

Рекомендации и советы

Важную роль в процессе накачки бицепсов играют не сами упражнения, а правильно сформированная программа и методика. Изначально важно определить, на какой режим тренировок мышцы рук откликаются лучше. Соотношение быстрых и медленных волокон в руках у разных спортсменов может отличаться, потому одни лучше реагируют на силовой режим, а другие на многоповторный. После этого необходимо чередовать режимы, например, делая один цикл многоповторным, а другой силовым.

Основные рекомендации:

• Многие исследования и опыты показывают, что главное при прокачке бицепса концентрация на работающей мышце. При условии фокусирования нагрузки, даже небольшие веса могут быть эффективными, в то время как при её отсутствии даже большие отягощения не всегда будут приносить ту же пользу для бицепсов;
• Почти все упражнения для бицепсов по классификации относятся к изолирующим. Потому поочередность на тренировке следует подбирать в зависимости от того, на что делается упор;
• Уделяйте особое внимание негативной фазе, согласно исследованиям, она вносит чуть больший вклад в прокачку, чем позитивная фаза движения. Опускайте вес медленно и подконтрольно, не допускайте бросания снарядов вниз по инерции, особенно по мере накопления усталости;
• Не стоит забывать, что бицепс задействуется во многих тяговых движениях. Потому достаточно проводить лишь одну тренировку на мышцу в неделю. В противном случае, можно перегрузить целевую область, что будет вести к недостаточному восстановлению и ухудшению роста;
• Оптимально тренировать бицепс вместе с трицепсом. Такой сплит будет максимально накачивать кровью руки, что будет стимулировать рост и восстановление работающих групп;
• Для силового режима лучше ограничиться 8-12 подходами, для многоповторного от 20 до 30;
• Хотя бы 2-3 раза в месяц проводите объемную пампинг-тренировку с последующим отдыхом не менее, чем 3-4 дня;
• Существуют методики многоповторного выполнения с ультрамалыми весами. Они заключаются в выполнении 2-3 подходов по 100 повторений в каждом. Вес колеблется от 4 до 8 кг. Их также периодически можно внедрять в тренировку или выполнять отдельными сессиями.