Иметь плоский живот с кубиками пресса мечта многих людей. Для этого требуется придерживаться правильного питания и выполнять упражнения на пресс. Хорошо прокачанный пресс это не только красиво, но и полезно для состояния здоровья. К главным преимуществам относятся:
- улучшение функционирования внутренних органов;
- нормализация работы пищеварительной системы;
- снятие нагрузки с мышц поясницы, межпозвоночных дисков;
- насыщение кислородом организма;
- помощь во время родовой деятельности;
- формирование правильной осанки (во время тренировки брюшной мускулатуры позвоночник принимает правильное вертикальное положение, в результате чего спина становится прямее);
- формирование прочного мышечного корсета;
- положительное воздействие на работу половой системы.
Тренировка пресса является неотъемлемой частью любой спортивной дисциплины.
Рассмотрим подробнее, как быстро накачать пресс в домашних условиях.
Рекомендации по тренировке пресса
Не все знают, как правильно следует качать пресс в домашней обстановке. Для начала стоит разобрать его строение. Он включает 4 группы мышц: прямую (отвечает за сгибание туловища вперед в области поясницы), наружную косую (отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой), внутреннюю косую (отвечает за повороты в сторону, где находятся мышцы) и поперечную (требуется для поддержки внутренних органов).
Чтобы получить красивый рельеф, стоит уделять внимание всем группам. При правильном выполнении тренировки, прогресс не заставит себя ждать. Если изменения не возникают, это свидетельствует о:
- медленном сжигании подкожно-жировой ткани;
- недостаточном объеме нагрузки.
В такой ситуации рекомендуется обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.
Если не соблюдать правильное сбалансированное питание, положительного результата не будет. Визуально мышцы становятся рельефными, когда % жира в организме составляет менее 10%.
Важно есть много белка (способствует потере жира и росту мышечной массы), клетчатки и жиров. Употребление продуктов, в состав которых входит много углеводов, стоит свести к минимуму. В рацион можно добавить: хлебцы зерновые, каши, бурый рис, стручковая фасоль, помидоры, капуста, кабачки, кислые фрукты, морепродукты, мясо кролика и птицы. Полезны нерафинированные растительные масла холодного отжима и рыбий жир (в умеренном количестве). Из напитков зеленый чай, отвар шиповника и минеральная вода.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Многие задаются вопросом, как правильно качать пресс в домашних условиях. Ниже представлены наиболее результативные упражнения, для выполнения которых не требуется посещение тренажерного зала.
Скручивания лежа
Это самый распространенный и действенный способ получить рельеф. При этом важно правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы увидеть результат. Для выполнения требуется лечь на коврик, взять руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Далее набирают воздуха полную грудную клетку, поднимают корпус на выдохе, отрывая спину от пола.
Выполняя, должна меняться длина мышц. При скручивании они укорачиваются, а при возвращении назад, напротив, удлиняются. Голову тянуть не требуется, локти разведены в стороны. Движения не резкие (замедленный темп с полноценной амплитудой).
Выполнения включается сразу несколько мышц: прямая, большая грудная, наружные и внутренние косые. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторений.
Ситап
Он пришел прямиком из кроссфита, немного сложнее скручиваний, но эффективнее. Для выполнения требуется лечь, согнуть ноги, а руки вытянуть вверх. Далее темпераментно поднимают руки и тело, чтобы оказаться в сидячей позе (подъем на выдохе). На вдохе возвращаются в исходную позицию. Чтобы был результат, ситап выполняют без остановок.
Принцип сокращения и растяжки аналогично предыдущему упражнению. Чтобы ноги не отрывались от пола, разрешено держаться ими за неподвижную опору (к примеру, край дивана). Достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторений.
Скручивания с поднятыми ногами
Это усложненный вариант стандартных скручиваний, он заставляет работать квадрицепсы, напрягатель широкой фасции. В исходной позиции лежа ноги согнуты на 90О, а руки вытянуты перед собой. Из этого положения приподнимают верхнюю часть туловища, вытягивая руки вперед. Выдох на подъеме, вдох при опускании тела вниз. Важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола, и ноги не опускались ниже 90О. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторений.
Подтягивания коленей к груди на турнике
Это не простая техника, для ее выполнения требуются сильные руки (чтобы не было мозолей, стоит использовать перчатки). Исходное положение: вис, чтобы нижние конечности были навису. Мышцы должны быть в расслабленном состоянии, растянуты.
На выдохе колени подтягивают к грудной клетке. При образовании прямого угла (90О) задерживаются на несколько секунд, чтобы почувствовать сокращение мышц. После этого, на вдохе, возвращают ноги в исходную позицию. Такие подъемы требуется выполнять непрерывно, не делая долгие паузы. Достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Ножницы
Они направлены на проработку нижнего пресса. Среди мышц, которые принимают в этом участие: прямая бедра, прямые, косые и поперечные живота. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к полу. Далее ноги немного приподнимают (30-45О), осуществляя перекрещивающиеся движения. В это время спину стараются не отрывать от пола. Чем ниже опущены ноги, тем сильнее нагрузка на нижний пресс. Достаточно делать 2-3 подхода по 30-60 секунд.
Велосипед
При выполнении велосипеда напрягается большая ягодичная, наружная косая и прямая мышца живота. В отличие от большинства других упражнений задействуются и мышцы ног. Исходная позиция: лежа на полу, руки за головой. Начинают осуществлять движения ногами, копируя езду на велосипеде. Верхняя часть туловища немного приподнимается, поясница не отрывается, подбородок не прижимается к груди. При этом по очереди тянутся левым локтем к правому колену, а наоборот. Не стоит забывать о правильном дыхании. Достаточно 2-3 подходов по 30-60 секунд.
Планка
Это эффективное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело: работают мышцы кора, ног, живота, бицепсы и разгибатель спины. Есть несколько вариаций. Для выполнения стандартной техники достаточно принять упор лежа или (на руках или локтях). Тело должно составлять одну линию, нельзя перенапрягать спину (важно, чтобы нагрузка была равномерной). В таком положении следует простоять 1-2 минуты.
Упражнение с роликом
Упражнение с роликом дает отличные результаты. Для этого требуется встать на колени, упереться руками в ролик и потихоньку откатывать от себя. Начать стоит с малой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Достаточно делать в течение 1-2 минут.
Программы тренировок для начинающих
Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашней обстановке, стоит воспользоваться программой, которую составили опытные тренера. Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой. Предварительно требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке. Разминка спокойная, без резких движений (это позволит избежать травм), состоит из:
- поворотов головы в разные стороны;
- круговых вращений тазобедренными суставами;
- поворотов корпуса в разные стороны;
- наклонов в стороны;
- ходьбы на месте с высоким шагом.
После разминки можно приступать к прокачке пресса в домашних условиях. Не требуется за 1 тренировку прибегать сразу ко всем описанным выше упражнениям. Для начинающих достаточно выбрать 2-3 упражнения. К примеру, первые две недели можно тренироваться по следующему плану:
- сделать скручивание лежа (2подхода по 15 повторений);
- сделать ножницы (2подхода по 30 секунд);
- простоять в планке минуту.
Следующие две недели можно делать другие упражнения на пресс в домашних условиях. К примеру, велосипед (2 подхода по 30 секунд), ситап (2 подхода по 15 повторений) и скручивания с поднятыми ногами (2 подхода по 15 повторений). Спустя месяц тренировок, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество подходов и повторений.
В конце приступают к заминке. Она состоит из упражнений, который способствует расслаблению и общему восстановлению. Его обязательные элементы растяжка и комплекс для гибкости. Популярны боковые выпады, лотос, сведение рук в стороны и за спиной, наклоны к ногам стоя. Благодаря такому комплексу удается избежать гипертонуса мышц, болезненных ощущений и спазмов. Не стоит пренебрегать заминкой, даже если тренировка длилась недолго.
Как часто нужно тренироваться
Пресс для начинающих в домашних условиях стоит качать с небольшого количества повторений и подходов. Главное не время проведения тренировок, а их качество. Рекомендованная периодичность занятий 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Можно начинать с 2 раз по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Так, организм потихоньку начнет привыкать к нагрузкам. Также, стоит выполнять упражнение для пресса в домашних условиях либо за 1 час до еды, либо спустя 2 часа после. Результат будет заметен уже спустя месяц плодотворных тренировок.
ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!