Гимнастический мяч – эффективный и универсальный инструмент для проработки и укрепления мышц всего тела. Снаряд идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Именно поэтому он может использоваться как дома, так и в зале.
Сегодня существует достаточно много упражнений с мячом. Упражнения для пресса на мяче отличаются своей эффективностью и результативностью, в отличие от твердой поверхности.
Выполнять упражнения для пресса на фитболе рекомендуется тем, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка.
Упражнения для пресса на фитболе помогают не только укрепить целевую мышцу, но и множество мелких стабилизаторов. Такой эффект достигается за счет нестабильной поверхности.
Большинство мелких мышц не задействованы при работе на твердой основе. Например, на полу или тренажере. А вот как только меняются точки опоры, они сразу подключаются для того, чтобы удерживать баланс и координацию.
Чем полезны упражнения с мячом?
Помимо воздействия на брюшной пресс, занятия на фитболе прекрасно воздействуют на абдоминальные мышцы. Занятия на неустойчивой плоскости являются лучшим способом эффективно укрепить данную мускулатуру.
Дело в том, что в ходе выполнения упражнения, необходимо максимально сосредоточиться на поддержании баланса и равновесия, чтобы не упасть и не получить травму. Высокое напряжение помогает развить нейромышечную связь, улучшить мышечный отклик.
Фитбол развивает баланс, гибкость и координацию.
Упражнения на пресс на фитболе для женщин и мужчин позволяют задействовать глубокие стабилизаторы, которые крайне сложно прокачать на твердой поверхности. Это поможет сделать мышечный корсет еще лучше – более сильнее, выносливее. Что крайне актуально при укреплении позвоночника, формирования прямой и ровной осанки.
Упражнения на фитболе для пресса и талии обладают следующими преимуществами:
- Позволяют качественно и эффективно проработать брюшные мышцы;
- Задействуют абдоминальную мускулатуру;
- Улучшают баланс, гибкость и координацию;
- Способствуют формированию мощного корсета;
- Помогают сделать осанку ровной;
- Прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы;
- Развивают нейромышечную связь, повышая отклик мышц;
- Формируют плоский живот и осиную талию.
Таким образом, работа на фитболе не только полезна для пресса и талии, но и для общего тонуса в целом. В работе начинают принимать участие те мышцы, которые практически никогда не работали. Несомненно, это большой плюс, особенно при укреплении мышц кора, формировании ровной осанки и здорового позвоночника.
Правила занятий на мяче: что нужно знать?
В первую очередь, нужно правильно подобрать под себя мяч для занятий. От этого будет зависеть не только уровень комфорта, но и правильность выполнения упражнений.
Подобрать фитбол под себя очень просто – достаточно на него сесть и согнуть ноги под прямым углом. Если в таком положении комфортно сидеть, значит мяч идеально Вам подходит.
Также, обращайте внимание на качество. Это важный показатель, который будет гарантировать долговечность его использования.
Начинайте прокачивать пресс с самых легких упражнений, чтобы научится держать баланс и координацию на мяче.
Следующий важный фактор – правильно подобрать упражнения с мячом для пресса. Комплекс должен быть правильно составлен, чтобы качественно проработать все брюшные мышцы.
Для начинающих лучше всего начинать с каких-то простых упражнений. И постепенно усовершенствовать комплекс. Тренировать брюшные мышцы можно в конце каждой тренировки.
При работе на ноги интенсивность тренировки пресса можно снизить, на брюшные нагрузка приходится в ходе выполнения упражнений.
Вот несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:
- Регулируйте интенсивность тренировок. На первых порах не нужно заниматься ударными темпами. Важно правильно подобрать под себя нагрузку. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Это позволит максимально включить в работу стабилизаторы, а также сконцентрироваться на упражнении. Тем самым улучшить нейромышечную связь.
- Не нужно слишком “усердствовать”. Пресс – это точно такая же мышца, как и другие. Они также восстанавливаются и им нужен отдых. Если их тренировать каждый день, то толку от этого не будет.
- Тщательно отрабатывайте технику. Работа на нестабильной поверхности требует умения держать баланс и координацию. Поэтому, прежде, чем приступить к другому упражнению, отработайте технику в том, что начали. Это позволит с большей легкостью освоить технику другого упражнения. Так как будут уже азы биомеханики движений.
Комплекс упражнений с фитболом для пресса
Выполняя упражнения на верхнюю и нижнюю части пресса, можно укрепить мышечный корсет и осанку.
Все движения – эффективные и простые упражнения, которые позволят не только привести брюшные мышцы в тонус, но и обеспечат правильную осанку, ровную и красивую походку. Если пресс натренирован, то в сочетании с крепкими разгибателями спины, никакие заболевания не будут беспокоить.
Составляйте персональный комплекс упражнений, который будет эффективен именно вам.
Можно даже приобрести фитбол домой и заниматься с ним дома. Конечно, не стоит ограничиваться одним только гимнастическим мячом.
Я сторонница разнообразных тренировок. Поэтому, рекомендую использовать разные виды упражнений, так как это эффективно и крайне приятно. Но и используя только мяч, можно достичь хороших результатов.
Рассмотрим упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса, как правильно их делать.
Перекаты на мяче
Считается координационно сложным, но результативным упражнением. С его помощью можно привести в тонус мышцы, разогреть суставы и привести в тонус мускулатуру. Поэтому, лучше всего выполнять его в начале занятий:
- Ложимся животом на мяч, ставим руки на пол ладонями, упираемся подъемом ног по центру. Лицо направлено вниз.
- Медленно, без спешки, переставляем руки вперед, двигая следом мяч до тех пор, пока он не окажется под тазом или животом. При этом ноги должны быть подняты, на пол их лучше не опускать.
- Делаем обратный перекат.
Очень важно в ходе выполнения упражнения держать равновесие и координацию, чтобы не скатиться с мяча. Чтобы усложнить упражнение, можно в одной из точек выровнять полностью тело и попробовать зафиксироваться на протяжении 5-10 секунд.
Отличная статика для мышц. Выполняем до тех пор, пока не устанем.
Скручивания
Движение позволяет эффективно проработать верхнюю и нижнюю часть пресса. Хорошее базовое упражнение, которое поможет привести мышцы в тонус, укрепить их:
- Садимся на мяч, расставляем слегка ноги с упором на стопы, спина ровная, плечи расправлены.
- Из этого положения опускаемся вниз по мячу до тех пор, пока лопатки не лягут на него, а ноги выдвинутся вперед.
- Смыкаем руки на затылке, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Из этого положения начинаем подъемы корпуса вверх. Но, не нужно сильно выгибаться и запрокидывать голову назад.
Для увеличения эффекта от упражнения можно делать с мячом в руках или гантелями небольшого веса. При использовании отягощения руки должны опускаться к груди или заведены с отягощением за голову.
Скручивание с поворотами
Помимо верхней и нижней части пресса, эффективно прорабатывает косые мышцы. Лучше освоить сперва обычные скручивания, а уже позже переходить к вариации с поворотами. Так как тут необходимо научиться держать баланс и равновесие.
- Занимаем положение, как при скручиваниях. Разводим руки в сторону.
- Отрываем от мяча лопатки, поворачиваем корпус в сторону и сводим руки вместе.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем такой же поворот, но в другую сторону. И снова возвращаемся в исходное.
На каждую сторону рекомендуется делать по 10-15 повторений. Но, можно делать и меньшее количество, если не получается выполнить заданное число повторений.
Подъемы с одной ногой
Движение позволяет акцентировать внимание на нижнюю часть пресса. Но, при этом, задействованы почти все брюшные мышцы.
- Ложимся на мяч с упором на лопатки. Но при этом плечи не должны касаться его поверхности. Соединяем кисти на затылке в замок. Колени согнуты под прямым углом, взят упор на ноги.
- Округляем спину, одновременно тянем одну ногу и корпус друг к другу. В конечном положении задерживаемся на несколько секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
Для каждой ноги будет достаточно по 10-15 повторений.
Римский стул на фитболе
Вариация помогает отлично проработать верхнюю часть пресса.
- Ложимся на пол на спину, закидываем ноги на фитбол, чтобы они образовали прямой угол в колене. Заводим руки за голову в замок. Втягиваем живот, напрягаем пресс.
- Поднимаем корпус, стараясь достать локтями колен.
Выполняем до тех пор, пока не почувствуете жжение в целевой мышце.
Подъемы и перекаты
Отличное функциональное упражнение, которое позволяет проработать всю брюшную мышцу. При этом в ходе движения задействованы стабилизаторы, в частности, мышцы кора.
- Ложимся на пол, упираемся стопами в мяч.
- За счет сильного напряжения брюшных мышц, пытаемся катить его к себе.
- Задержавшись в этом положении, возвращаем его обратно, к стопам.
Выполните 5-10 таких повторений.
Передача мяча (пружина)
Цель упражнения заключается в создании общей нагрузки на брюшные мышцы. Отлично укрепляет, развивает и повышает выносливость пресса. Тренирует мышцы кора, тем самым улучшается координация и баланс.
- Ложимся на спину, располагаем в ногах мяч. Поднимаем ноги с мячом вверх.
- Выпрямляем руки вверх, ногами подносим мяч к рукам, перехватываем его в руки.
- Отводим ноги назад и руками подносим к ногам мяч.
В ходе движения важно, чтобы работали мышцы туловища, в частности брюшные. А не только ноги и руки.
Универсальный пресс
Данное упражнение помогает проработать не только брюшные мышцы, но и в ходе работы задействует поясницу, ягодицы и сгибатели бедра.
Достаточно энергоемкое движение, которое позволяет задействовать и проработать большой массив полезных мышц. Именно их укрепление помогает поддерживать здоровый позвоночник.
- Опускаемся на колени перед фитболом. Кисти сложены в замок, руками опираемся на мяче. Бедра и корпус расположены перпендикулярно полу.
- Начинаем откатывать мяч вперед до тех пор, пока угол наклона корпуса не станет 45 градусов.
- Останавливаемся, делаем глубокий вдох, втягиваем живот и продолжаем откатывать мяч от себя, пока в брюшных мышцах не создастся максимальное напряжение.
- Возвращаемся в исходное положение.
Чтобы не упасть и не потерять равновесие, выкатывайте фитбол как можно медленнее, плавно и постепенно. На начальном этапе достаточно будет сделать 5-10 повторов. По мере увеличения выносливости, повышаем количество повторений и подходов.
Кому нельзя заниматься на фитболе?
Несмотря на тот факт, что фитбол является общедоступным и эффективным инструментом проработки мышц, заниматься на нём нельзя при наличии определенных проблем со здоровьем.
Использовать гимнастический мяч запрещается при наличии следующих противопоказаний:
- Патологии опорно-двигательного аппарата;
- Воспаление суставов и связок;
- Межпозвоночные и брюшные грыжи;
- Заболевания внутренних органов;
- Травмы различного характера;
- Невралгия, проблемы с ЦНС.
Перед тем, как приступать к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться у специалиста. Возможно, пройти медицинское обследование. Наличие скрытых патологий и заболеваний в спорте не приветствуется. Так как неправильная физическая активность может их усугубить.
Полезные рекомендации
Фитбол можно без преувеличений считать эффективным и результативным инструментом для проработки брюшных мышц.
Пользователю доступен широчайший арсенал упражнений, среди которых каждый сможет выбрать и составить свой персональный комплекс для проработки брюшных. Однако, новичкам стоит понимать, что тренировки на гимнастическом мяче требуют крепких мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать баланс и равновесие.
Однако, несмотря на явные преимущества снаряда, есть несколько ограничений:
- Во-первых, новички, ввиду слабых мышц кора, не смогут тренироваться на нём. Сперва нужно укрепить стабилизаторы на твердой поверхности, повысить баланс и координацию;
- Во-вторых, нельзя строить тренировку на использовании одного лишь фитбола.
Я за комбинированный подход, где есть место занятиям на твердой поверхности в сочетании с гимнастическим мячом. Именно такая методика позволяет достичь максимальных результатов.