Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночного столба, предотвращая вероятность различных искривлений, дегенеративно-дистрофических изменений. Они играют большую роль в осанке и походке. Развитые мышцы способствуют повышению качество жизни. При их атрофии часто появляются болезненные ощущения, сутулость и ограниченная подвижность. Избежать этого помогают упражнения на спину в домашних условиях.
Комплекс упражнений на спину в домашних условиях
Каждая тренировка спины дома должна начинаться только после осуществления разминки. Она требуется для подготовки всего тела к нагрузке. Во время нее мышцы разогреваются, активизируется обмен веществ, повышается работоспособность мышц. В результате удается избежать травм, проблем с суставами в будущем. Разминку перед упражнениями на спину дома проводят в спокойном темпе, не делая резких движений. Она может включать:
- ходьбу с подъемом колен (колени поднимают вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища);
- повороты головы (вправо-вперед-влево-вперед, не запрокидывая назад);
- вращения руками, локтями и плечами по кругу (постепенно увеличивая амплитуду);
- разведение рук (руки перекрещивают у груди и разводят в стороны);
- выгибания (из неглубокого полу приседа округляют позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь).
После этого переходят к выполнению упражнений на спину в домашних условиях. Рассмотрим подробнее самые эффективные.
Упражнения с гантелями
Тренировку на спину дома рекомендуется выполнять с утяжелителями. Новичкам следует брать небольшие гантели весом до 3 кг. Если человек уже занимается продолжительное время и основная цель рост мышечной массы, то вес одной гантели может достигать до 10 кг для женщин и 20 кг для мужчин. Для легкого тонуса мышц и сжигания жира достаточно гантелей по 5 и 10 кг соответственно.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями. Помимо мускулатуры спины тяга благоприятно отражается на развитии физических показателей ног.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Гантели лежат на полу перед собой. Начинают приседать, поднимая вес с пола. В пиковой точке делают паузу, расправляют плечи, чтобы сделать акцент на нагрузку в области спины.
Тяга гантелей в наклоне
Его цель сделать акцент на широчайшие мышцы. Кроме того, значительно укрепляется кистевой хват.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Прогибая спину, начинают медленно подтягивать гантели к поясу, держа плечи расправленными, и возвращают назад.
Тяга гантели одной рукой
Основной плюс этого упражнения состоит в возможности регулировать вес с минимальным шагом. Тяга в большей степени нагружает широчайшие мышцы, но в работу включаются и задние пучки дельт.
Исходная позиция: упор одной рукой на стул или твердый диван (хорошо, если получится поместить на эту поверхность колено), спина параллельно полу, гантель опущена на вытянутой руке. Из этой позиции тянут руку с гантелей к нижней части живота, задерживаясь на несколько секунд в максимальной точке. Движения не быстрые. Если нет возможности упираться на стул или диван, то можно выполнять тягу стоя.
План тренировок с гантелями
- Становая тяга с гантелями (2-3 подхода по 12-15 повторений);
- Тяга гантелей в наклоне (2-3 подхода по 12-15 повторений);
- Тяга гантели одной рукой (2-3 подхода по 12-15 повторений).
Рабочий вес подбирается в зависимости от физических данных (новичкам стоит начинать с минимальных весов). К тренировке приступают только после разминки.
Упражнения без инвентаря
Многие интересуются, как лучше прокачать спину дома. Для этого не обязательно использовать гантели, можно работать с собственным весом. Ниже представлены наиболее результативные упражнения, которые разрешено выполнять, как новичкам, так и продолжающим:
Планка
Это классическое упражнение, направленное на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, формированию мышечного корсета. Оно статическое двигаться не нужно. Правильное положение следующее: упор на локти и ладони (можно делать на выпрямленных руках), носки упираются в пол. Локти строго образуют прямой угол. Вес равномерно распределен по всему телу. Спина, таз и линия головы должны образовать сплошную прямую линию.
Вращение рукой в планке
Это одна из разновидностей планки, немного усложненная версия. Исходное положение аналогичное. Важно следить, чтобы поясница не прогибалась, а пресс был подтянут. Далее правую ладонь отрывают от пола и делают круговое движение рукой. После возвращаются в исходное положение и повторяют действия левой ладонью.
Пловец
Для его выполнения ложатся на живот, вытягивая руки вперед ладонями вниз, а лицо отрывая от пола. Из этого положения в одно время приподнимают правую руку и левую ногу. Мышцы спины и поясницы находятся в напряженном состоянии. После этого делают смену: приподнимают левую руку и правую ногу.
Гиперэкстензия с разведенными в стороны руками
Она благоприятно сказывается на осанке и укреплении позвоночного столба. Выполняют из положения лежа на животе, с опущенной головой, разведенными в сторону руками. Верхнюю часть туловища поднимают максимально вверх, отрывая грудную клетку от пола. В максимальной точке задерживаются на пару секунд и медленно опускаются на пол.
Супермен
Это упражнение на спину дома отличается высокой эффективностью. Исходное положение, как в упражнении пловец. Из него начинают отрывать одновременно голову, грудь и бедра. Главная задача поднять максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд. Здесь важна правильная техника нельзя напрягать и тянуть шею вверх, она сохраняет естественное положение.
Отжимания широким хватом
Во время них работают широчайшие мышцы спины. Ноги на ширине плеч стоят на носках, ладони развернуты в стороны (до образования угла 45О). Техника выполнения проста: сгибая руки в локтях, корпус опускают вниз до легкого касания грудью пола и возвращаются обратно.
План тренировок без инвентаря
- планка (3 подхода простоять по 30-45 секунд);
- пловец (3 подхода по 15 повторов);
- отжимания широким хватом (3 подхода по 15 повторов).
Через неделю уделяют внимание другим упражнениям: вращению рукой в планке (3 подхода по 15 повторов), супермену (3 подхода по 15 повторов) и гиперэкстензии с разведенными в стороны руками (3 подхода по 15 повторов). Через месяц можно увеличить количество подходов и повторов.
Рекомендации и советы
Совет №1. Проконсультироваться с врачом. Перед началом тренировок рекомендуется пройти осмотр, чтобы выявить возможные противопоказания. К примеру, при наличии остеохондроза позвоночного столба важно постепенно повышать нагрузку, исключить на первых этапах быстрый бег.
Совет №2. Начинать тренировку с разминки, а заканчивать заминкой. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тренировке. В конце тренировки обязательно выполняют заминку. Она включает упражнения, который способствуют общему восстановлению. Благодаря заминке удается избежать гипертонуса мышц, болезненных ощущений.
Совет №3. Уделять внимание питанию. Качество питания играет далеко не последнюю роль в процессе построения мышц. В ежедневном рационе должно быть в достаточном количестве белков, сложных углеводов и правильных жиров.
Совет №4. Проводить тренировки регулярно. Рекомендуется выделять упражнениям для мышц спины дома 2 дня в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышечная группа не будет успевать восстанавливаться, а реже не имеет смысла (видимых результатов не будет).
Зная, как накачать спину дома, следуя всем рекомендациям от специалистов, результат не заставит себя долго ждать.
Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда