Подтянутые бедра один из важнейших элементов идеальной форму тела как у женщин, так и у мужчин. Но именно у представительниц слабого пола чаще всего возникает такой некрасивый дефект как ушки на боках. Даже если других проблем с фигурой нет, такое явление может все испортить.
Избавиться от дефекта помогут специальные упражнения на внешнюю часть бедра. В спортивном зале их подберет инструктор индивидуально для каждого клиента. Но есть комплекс занятий, которые можно выполнять и в домашних условиях они не будут менее эффективными, чем тренировки под руководством профессионального фитнес-тренера.
Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях
При отсутствии физической подготовки необходимо начинать с самых простых упражнений на внешнюю сторону бедра. Кроме того, амплитуда выполнения таких занятий не должна быть большой, в противном случае травматизма избежать не удастся. Для домашней проработки боковой части бедра подойдут следующие виды упражнений.
Приседания сумо
Если вы только начинаете заниматься, делайте так называемые сумо-приседания. Они помогают проработать мышцы ног, живота, спины и бедер. Но во время тренировки обратите внимание на положение тела и технику выполнения приседаний.
Во время тренировки держите спину прямой, не округляйте ее. Носки должны быть развернуты в стороны, бедра напряжены. Делайте полуприседание таким способом, избегая резких движений. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода с интервалом в 30-60 секунд между каждым из них.
Когда тело привыкнет к такой нагрузке, сумо-приседания выполняйте с использованием утяжелителя. Это может быть штанга или гантели.
Выпады в стороны
Хорошо тренируется внешняя часть бедра при помощи выпадов. Есть немало вариаций данной тренировки, но одной из самых эффективных из них является тренировка с выпадом в сторону.
Для тренировки необходимо встать прямо, руки заключены в замок перед грудью. На счет раз сделать выпад в левую сторону, стараясь как можно сильнее потянуть мышцу бедра. На счет два вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для второй ноги.
Такая тренировка помогает прокачивать и внешнюю, и внутреннюю поверхность бедра. Заниматься следует не меньше 30 секунд в 2-3 подхода.
Махи ногами, лежа на боку
Хорошо борется с ушками на бедрах и данное упражнение. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик.
Лягте на бок, одну руку подложите под плечо, вторую вытяните или положите перед грудью. Выполняйте махи прямыми ногами как можно выше, чувствуя, как тянутся мышцы с внешней и внутренней поверхности бедра. Опуская ноги, не допускайте их смыкания: между ними должно оставаться небольшое пространство. Это повышает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, увеличивает эффективность выполняемой тренировки.
Делайте по 15-20 махов каждой ногой в 2-3 подхода с интервалом 30-60 сек. между каждым из них.
Зашагивания на тумбочку
Еще одна разновидность упражнений для сжигания жира на внешней стороны бедра. В качестве препятствия может использоваться не только тумбочка, но и любое другое удобное возвышение диван, стул, высокая ступенька и пр.
Во время тренировки нельзя допускать, чтобы колено заворачивалось внутрь. После каждого зашагивания выполняйте выпад поочередно для каждой ноги. Если вам слишком просто, усложните упражнение обратным выпадом.
Принцип выполнения:
- сделайте шаг правой ногой, ставя ее на возвышение;
- левую ногу согните в колене и выставьте вперед;
- сойдя с возвышения, наступите на левую ногу, отводя правую назад и делая таким способом выпад. При этом вы должны приложить усилия, чтобы достать коленом до пола.
Выпрямитесь и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки гантели. Повторяйте занятие до утомления.
Сгибания в положении лежа
Во время выполнения этого упражнения тренируется не только наружная поверхность бедра, но и пресс.
Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и свободно лежат по бокам. Поочередно дотягивайтесь до пяток кончиками пальцев, стараясь согнуться как можно ниже. Для каждой стороны повторите упражнение минимум 10 раз в несколько подходов. Во время тренировки вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.
Важно! Не делайте резких рывков! Если появилась боль в любой части тела, или упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его выполнение.
Боковая планка
Планка это уникальное упражнение, направленное на проработку разных мышечных групп всего тела. Задействованы в нем и мускулы наружной бедренной зоны. Боковая планка тренирует косые мышцы живота и бедер, но для ее выполнения нужно хорошо держать равновесие. Любое неправильное действие приведет к травме.
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на бок, выпрямите одну ногу, вторую согните в колене (ту, на которую приходится упор). Согните руку в локте и приподнимитесь на ней. Корпус должен быть прямым и формировать четкую параллель с полом. Продержаться в таком положении как можно дольше, после чего выполнить упражнение для другой стороны.
Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале
Накачать бедра, убрать ушки на боках и укрепить мышцы можно с помощью профессиональных тренировок в спортивном зале. Под руководством опытного тренера процесс сжигания жира и коррекции проблемных зон происходит намного легче и быстрее, к тому же от этого снижается риск травматизма. Особый упор делается на следующие виды тренировок.
Жим ногами
Это одно из важнейших упражнений на боковую поверхность бедра. Во время тренировки выполняются движения, схожие с обычными приседаниями. Однако при жиме платформы ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Чтобы подтянуть внешнюю сторону бедер, важно обеспечить правильную постановку ног на платформе. Если поставить их узко, параллельно друг другу в нижней зоне платформы, будут тренироваться мышцы указанной зоны. Упражнение сложное, требует приложения немалых усилий. Но если все действия выполняются и корректируются по указаниям тренера, травматизм практически исключен.
Гакк-приседания
Такой тренажер присутствует далеко не во всех спортзалах. Но выполнение подобного упражнения позволяет накачать мышцы наружной части бедра в минимальные сроки. В итоге ушки исчезают полностью, а жировая ткань замещается мышечной.
Поясница мо время упражнения поддерживается специальной опорой, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует. При этом вы сами можете менять степень проработки мышц бедер посредством изменения вариаций постановки ног на платформе.
Важно! Особенность упражнения такая же, как и в случае с жимом. Нельзя до конца разгибать ноги в тот момент, когда они находятся в верхней точке.
Не допускайте появления боли или дискомфорта. В случае их появления сообщите об этом тренеру, либо прекратите выполнение упражнения!
Разгибания ног
Упражнение для ног относится к разряду изолированных. Главная ваша задача чувствовать нагрузку на квадрицепс. При этом необходимо в верхней точке делать незначительную паузу, ощущая повышенную нагрузку.
Тренировка универсальная. Это значит, что ее можно проводить в период сушки или во время активного набора веса.
Есть и другие упражнения на тренировку наружной части бедра. Схема упражнений в тренажерном зале разрабатывается только специалистом, что повышает эффективность тренировки и снижает риск травматизма.
Ягодичный мостик со штангой
Подтянуть ягодицы, укрепить мышцы наружной части бедра и убрать некрасивые ушки поможет данное упражнение.
Однако такая вариация подходит только для спортсменов/спортсменок, которые имеют подготовку. Тренировка способствует сжиганию жира, укреплению мышечной ткани и коррекции фигуры в целом. Упражнение влияет на бедра, живот, ноги. Для его выполнения понадобится маленькая штанга и возвышение. Делать отжимания ягодицами от пола до появления чувства утомления.
Такая тренировка возможна и в домашних условиях при наличии штанги.
Рекомендации и советы
Выполняя упражнения для сжигания жира на внешней поверхности бедра, необходимо помнить об определенных нюансах:
- Время тренировки. Заниматься нужно за 2 часа до еды или через час после нее. И неважно, в какое время суток это происходит утром или вечером. Главное не выполнять упражнения на полный желудок, чтобы избежать тошноты и других неприятных последствий.
- Сочетать занятия с кардиотренировками не стоит. Такое комбинирование разных видов физических нагрузок приводит к чрезмерной активации мышц, что может обернуться травматизмом.
- Калории. Если вы хотите убрать ушки на бедрах, при выполнении упражнений на коррекцию внешней поверхности бедра соблюдайте режим питания. Не допускайте, чтобы количество поступающих калорий превышало количество сжигаемых. Ведите дневник или используйте специальные мобильные приложения. Если вам сложно самостоятельно организовать свой рацион правильно, обратитесь к специалисту.
- Продолжительность тренировок в самом начале должна быть минимальной. Однако со временем ее необходимо постепенно увеличивать.
- Регулярность. Обязательным условием эффективности тренировок является их регулярное проведение. Если вы будете работать над своим телом 1 раз в неделю, этого будет недостаточно. Как утверждают специалисты, тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, чтобы достичь наивысшего результата
Упражнения на внешнюю часть бедра это комплекс занятий, которые доказывают, что зональное похудение возможно. Их необходимо выполнять не только для достижения ожидаемых результатов, но и для поддержания достигнутого эффекта.
ГАЛИФЕ: упражнения для внешней стороны бедра | ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ УШЕК